Ako jesť a piť správne počas tréningu a na maratónskom dni pretekov
Získanie výživy, tekutín a energetických pochutín priamo počas tréningu v maratóne a počas pretekov je nevyhnutné na to, aby ste sa dostali na cieľovú čiaru. Poďme sa pozrieť na stravu, ktorú by ste mali používať počas týždňov tréningu a ako jesť a piť priamo na dlhých tréningových prechádzkach, rovnako ako deň pretekov.
S vaším zvýšeným kilometrovým tréningom počas tréningu budete spaľovať viac kalórií a potrebujete správnu výživu na vybudovanie svalov a kapilár na výživu týchto svalov.
Budete strácať váhu počas tréningu v maratóne?
Počas tréningu v maratóne nepúšťajte extrémne nerovnovážne stravovanie. Teraz je však vhodný čas pre tých, ktorí majú nadváhu, aby začali s vyváženou stravou s nízkym obsahom kalórií alebo udržiavali svoju súčasnú vyváženú stravu bez zvýšenia kalórií alebo porcií.
V oboch prípadoch by chodci mali vidieť pomalú a trvalú stratu tuku a jeho premenu na zdravé svaly, kosti a chudé tkanivá. V 18 týždňoch tréningu v maratóne by ste mohli stratiť 15 libier nadbytočného tuku len z tréningového kilometra - ak nezvýšíte množstvo, ktoré konzumujete, a udržujete si váhu v čase, keď ste začali.
Pre tých, ktorí sa nachádzajú v niekoľkých kilogramoch svojej ideálnej hmotnosti, počúvajte svoje telo, keď zvyšujete tréningovú vzdialenosť. Ak zistíte, že stratíte váhu a máte pocit únavy a únavy, mali by ste si myslieť na zvýšenie podielu vyváženej stravy alebo pridanie vyváženého občerstvenia do každodennej rutiny.
Sacharidy sú priatelia vytrvalostného športovca
Telo potrebuje k dispozícii množstvo uhľohydrátov na vaše dlhé vzdialenosti. Nízka hladina karbohydrátov a vysoko proteínových diét sa neodporúča pre vzdialených športovcov. Na dlhých tréningových dňoch sa môžete stať dehydratáciou , čo zdôrazňuje obličky. Tí, ktorí sú na vysokej bielkovinovej strave, už zdôrazňujú svoje obličky vedľajšími produktmi rozpadu bielkovín na energiu.
Držte sa s tradičnou vyváženou stravou 15 až 20 percent bielkovín, 30 percent tuku a 50 až 55 percent sacharidov.
Jedzte rôzne potraviny, aby ste sa uistili, že dostanete mikroživiny, ktoré nemožno zabaliť do piluliek. Vyskúšajte novú zeleninu a ovocie. Ak obmedzujete svoje kalórie, každý deň užívajte jednoduchý multivitamín, aby ste sa vyhli nedostatkom.
Nezačínajte popping doplnky. Väčšina extra vitamínov prechádza do moču a znova nechcete zdôrazňovať svoje obličky. Nadbytočné vitamíny rozpustné v tukoch a niektoré minerály sú uložené v tele a môžu sa vytvárať až po toxické úrovne.
Nepotrebujete žiadne doplnky, ktoré sľubujú budovanie svalov. Endurance športy používajú dlhé, chudé svaly, nie hromadné. Nehľadáte výbušnú silu, ale svaly, ktoré môžu pracovať dlhé hodiny.
Energetické občerstvenie pre vaše dlhé tréningové dni a deň pretekov maratónu
Budete musieť doplniť energiu, aby ste dosiahli dlhý tréningový deň 10 míľ alebo viac. Je to dobrá príležitosť zistiť, aké energetické pochúťky tolerujete najlepšie. Je tiež rozumné preskúmať, čo bude poskytnuté na maratónskom kurze a trénovať s nimi.
Maratónski chodci majú výhodu nad bežcami - ich telá sú schopné doplniť energiu z jedla a nápoja počas maratónu.
Väčšina maratónskych chodcov objaví, že potrebujú jesť na ihrisku. Telo vyhorelo všetko dostupné palivo a obrátilo sa na vypálenie všetkého, čo je k dispozícii. Ak chcete zostať v závode, je potrebný jednoduchý uhľohydrát.
Druhy občerstvenia maratónu
Deti chodiace miernym tempom môžu byť schopné pochutnať si na ovocí, orechoch, stopových zmesiach alebo tyčoch s pevnou energiou . Ale tí, ktorí sa pohybujú tempo, ktoré im ponecháva dýchanie, si uvedomujú, že žuvanie môže viesť k udušeniu, a preto mnoho rýchlejších chodcov a bežcov prišlo používať energetické gély ako Gu alebo PowerGel. Vzorky z nich sú často dané pred pretekmi.
Tu sú bežné možnosti:
- Ovocie: banány, pomarančové alebo jablkové plátky a sušené ovocie, ako napríklad hrozienka, sú prirodzené a niekedy sa ponúka aj ovocie na maratónskom kurze. S mnohými plodmi sa musíte vyrovnať s likvidáciou kôry alebo jadra a udržať ho v dôsledku toho, že sa mu podržíte pri prenášaní. Sušené ovocie a ovocná koža sa dobre zabalené, ale vyžadujú si vodu na ich umytie.
- Mix Trail : Jedná sa o klasický turistický snack a dobre sa balí v malých vreciach. Budete musieť dať žuvačku a mať vodu na umývanie. Zmiešajte svoj vlastný mix trasy z nádob na sypké potraviny, aby ste získali kombináciu, ktorú preferujete, za nižšiu cenu.
- Energetické bary: budete potrebovať len 100 až 150 kalórií naraz, preto hľadajte miniatúrne pruhy alebo nakrájajte väčšie pruhy na menšie porcie. Pozrite sa na odrody, ktoré nemajú povlak, ktorý sa roztopí alebo je drobivý a chaotický k jedlu.
- Gummy medvede a elektrolytové žvýkačky : Jednoduché gumové medvede a iné gélové cukríky sa ľahko balia a nasávajú s minimálnym žuvaním. Clif Shot Bloks a podobné žuvačky poskytujú elektrolyty ako aj cukor na energiu. Ľahko sa žutia pri rýchlej chôdzi a nepotrebujú toľko vody na umývanie.
- Energetické gély : Jedná sa o rýchle stlačenie sacharidov, ktoré môžete prehltnúť počas intenzívneho dýchania. Musia byť vypláchnuté vodou.
Vyskúšajte všetky maratónske palivové občerstvenie a nápoje na dlhých tréningových prechádzkach
Zistite, aké nápoje na pitie a športové nápoje budú na kurze ponúkané prehliadaním internetovej stránky pretekov alebo zaslaním e-mailu organizátorovi pretekov. Ak vydávajú energetický gél na ihrisku alebo na výstave, budete chcieť vedieť vopred, aby ste si to mohli vyskúšať najskôr na dlhých tréningových dňoch.
Ak si myslíte, že budete počas pretekov chcieť použiť občerstvenie alebo energetický gél, vyskúšajte to na dlhších tréningových dňoch. V opačnom prípade by ste mohli zistiť, že počas vášho preteku brucí váš žalúdok, čo je zlý čas na objavenie niečoho nového. Tiež zistíte, že väčšina sladkých občerstvenia musí byť vypláchnutá dostatkom vody, takže naplánujte zastavenie vody alebo množstvo, ktoré zodpovedáte.
Na každom pretekovom výstave vidíte stánky pre rôzne energetické gély a energetické bary, z ktorých každý tvrdí, že je to najlepšie. Vtedy je príliš neskoro rozhodnúť, čo sa má vziať - maratón je ďalší deň a musíte sa riadiť pravidlom "nič nového v dostihu".
Carbo-Loading pred pretekmi
Nahrávanie pred maratónom je praxou konzumácie vyšších uhľohydrátových jedál ako sú cestoviny počas troch dní pred maratónom. Obsah karbidu môže predstavovať 60 až 70 percent celkových kalórií. Tým sa dosiahne maximálna hladina glykogénu v tkanivách, aby ste boli počas maratónu viac k dispozícii. Nemusíte však preháňať to. Jedzte normálne porcie a nezavádzajte žiadne nové potraviny. Predtým používaná technika spočívala v tom, že najprv vyčerpali vaše ukladané sacharidy, čo však nebolo potvrdené výskumom.
Obmedzte alkohol a kofeín počas týždňa pred maratónom. Môžete tiež chcieť obmedziť potraviny s vysokým obsahom vlákniny alebo plyny v deň pred maratónom, ktoré sa držia s nízkymi zvyškami potravín, takže počas pretekov nebudete mať kŕče bežcov. Ak ste neznášanlivosťou laktózy, odstráňte mliečne výrobky.
Nič nové priamo pred maratónom
Najdôležitejšie je, že v týždni pred maratónom výrazne nemeníte stravu. Vykonajte dobré stravovacie návyky v predchádzajúcich mesiacoch a zvýšte svoje obľúbené komplexné sacharidy tri dni pred udalosťou.
Čo piť počas tréningu v maratóne a na deň pretekov
Ako je tvoj moč? Počas vytrvalostnej chôdze musíte piť dostatok vody, aby ste udržali moč do žltej farby a vypudili toxíny z vášho tela.
Na všetkých tréningových prechádzkach, ako aj na prechádzkach na dlhé vzdialenosti, musíte zostať hydratovaný. Píšte veľkú sklenu (16 uncí) vody za hodinu predtým, než vyrazíte na tréningovú prechádzku. Nadbytočná voda potom prešla predtým, než začnete chodiť. Každých 15 minút až pol hodiny počas vašej prechádzky, v závislosti od teploty a množstva, ktoré potíte, pite ďalšiu šálku vody. Keď dokončíte svoju prechádzku, skončíte veľkým pohárom vody a budete mať niekoľko slaných občerstvenia, ktoré nahradia telovú soľ stratenú potou. Ak je vaša moč po tvojej chôdzi tmavo žltá, nie ste dosť piť. Ak je slabo žltá, ste pili správnu sumu.
Hyponatrémia a dehydratácia
Maratónski zdravotnícki riaditelia a ACSM Marathon Fluid Guidelines poukazujú na vytrvalosť chodcov a bežcov, aby nechali svoju smäd určiť, kedy a koľko piť. Viac ľudí dodržiava pokyny na pitie a tak sa dehydratácia stáva menej bežným, zatiaľ čo riaditelia maratónu zaznamenali rastúci počet prípadov hyponatrémie - umývanie telových solí potením a pitím obyčajnej vody skôr než športovými nápojmi obsahujúcimi elektrolyt. Tu je viac tipov o hydratácii:
- Odvážte sa pred a po dlhej prechádzke : Ak chcete povedať, či pijete príliš veľa alebo málo vody, zvážte si to bezprostredne pred a po dlhých prechádzkach. Získanie hmotnosti je príznakom pitia príliš veľkej hladkej vody. Upravte svoje pitie, aby ste sa viac zapájali do športových nápojov nahradzujúcich soli alebo jesť slané praclíky na vašej chôdzi a piť trochu menej obyčajnej vody. Zníženie telesnej hmotnosti je znakom dehydratácie - nie ste dostatok pitia. Využite dlhé tréningové prechádzky, aby ste to urobili správne.
- Kofeín : Odložte kofeín pred vašimi prechádzkami. Nielen to, že musíte močiť častejšie, odstraňuje príliš veľa vody z vášho systému. Ak ste závislý od kávy, znížte sa pred vašou prechádzkou a doprajte sa po tom, čo ste po prechádzke mali dobrých 16 uncí vody. Nepoužívajte vysoko kofeínové energetické nápoje počas dlhej prechádzky.
- Nosič vody : Časť vášho zariadenia na prechádzku by mala byť nosičom vody. Naplňte fľašu s vodou a vezmite si ju, aby ste zaručili, že počas chôdze máte dostatok vody. Mnohí ľudia nepijú dosť vody z vodných fontán po ceste, ktoré môžu byť dokonca vypnuté aj v zime. Pretekári by mali počas maratónu nosiť fľašu. Možno budete potrebovať nápoj medzi vodnými stanicami alebo zistíte, že sú zložené alebo vyčerpané z vody alebo pohárov. To môže byť nebezpečná situácia, ktorej sa budete chcieť vyhnúť.
- Športové nápoje : Športové nápoje a nápoje na výmenu elektrolytov sa môžu používať po chôdzi viac ako hodinu a potenie. Tieto nahradzujú soľ stratené pocením a tiež sú osladené, aby vám spôsobili nával cukru - energiu, ktorú potrebujete počas trvania udalosti.
Hydratácia počas maratónu
Počas maratónu budete vo všeobecnosti ponúkať vodu a športový nápoj na výmenu elektrolytov, ako napríklad Gatorade. Niektoré udalosti používajú elektrolytové nápoje, ktoré nemajú cukry - potrebujete vedieť, že s vami môžete mať nejaké energetické občerstvenie, pretože ste ešte počas tejto udalosti potrebovali tieto sacharidy. Zoznámte sa so svojou udalosťou a tým, ako sú rozmiestnené, takže nebudete piť príliš málo a budete sa cítiť žíznivými medzi stanicami alebo príliš veľa a dostať sa do preťaženia.
Nepoužívajte v deň maratónu nič nové. Počas cvičení prechádzky, prax pri pití rovnaký energetický nápoj, viete, že bude ponúkaný na maratóne. Týmto spôsobom budete vedieť, či má tendenciu narušiť váš žalúdok. Taktiež je nerozumné používať energetické nápoje s vysokým obsahom kofeínu počas maratónu. Vysoká dávka kofeínu môže viesť k dehydratácii.
> Zdroje:
> Americká škola športovej medicíny. Position Stand: Výživa a atletický výkon. Medicína a veda v športe a cvičení . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Pozícia Akadémie výživy a dietetiky, dietetiká Kanady a Americká škola športového lekárstva: výživa a športový výkon. Časopis Akadémie výživy a dietetiky . 2016, 116 (3): 501-528. doi: 10,1016 / j.jand.2015.12.006.