Získanie tekutín v tréningu a udalostiach je kritické - piť príliš veľa a riskovať hyponatrémiu , piť príliš málo a riskovať dehydratáciu.
Dehydratácia je bežnejším problémom pre všetkých maratóncov, zatiaľ čo maratónski chodci a pomaly bežci sú tie, ktoré sú najviac ohrozené hyponatrémiou. Americká akadémia športovej medicíny publikovala usmernenia založené na mnohých minulých štúdiách v júni 2005 vydania "Aktuálne správy o športe v športe". Nasledujúce rady vyplývajú z ich tlačovej správy z 20. októbra 2005.
Minimalizujte riziko hyponatriémie a dehydratácie
Hyponatrémia : Pitie príliš veľa vody alebo iných tekutín môže zriediť sodík do nebezpečného miesta. Pomalé bežce a chodci na udalostiach na veľké vzdialenosti majú najväčšie riziko.
Dehydratácia : Toto je bežné riziko počas tréningu za tepla. Zvyšuje riziko tepelnej choroby vrátane život ohrozujúceho tepelného zdvihu. Okrem poškodenia výkonnosti môže stratiť srdce.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM varuje, že ide buď na extrémne pitie príliš veľa alebo pitie príliš málo. "Kľúčom je" piť inteligentne, maximálne piť "," hovorí v tlačovej správe.
Piť kvôli stratám kvapaliny a na plán
Odborníci dospeli k záveru, že pitie pred, počas a po cvičení je potrebné, aby telo zostalo správne hydratované a schopné udržiavať telesnú teplotu. Jednotlivci sa však značne odlišujú presne podľa toho, koľko potrebujú, najmä pri rôznych teplotách a vlhkosti.
Najlepším riešením je nájsť ich individuálnu hodinovú rýchlosť potu tým, že si uvedomíte, koľko tekutín, ktoré užívali v porovnaní s ich zmenou hmotnosti počas jednej hodiny cvičenia. Keď viete o tomto počte, môžu potom nastaviť plán na vypitanie správneho množstva tekutín počas cvičenia.
Tipy na odcvaknutie z stojanu ACSM pre výcvik a výmenu tekutín
- Začnite piť skôr počas tréningov a nahraďte tekutiny stabilným tempom, skôr ako sa pokúšate dosiahnuť rýchlu výmenu tekutín.
- Nesmie byť dosť smäd : športovec môže stratiť viac kvapaliny, ako to naznačuje smäd. Nie je to bláznivý indikátor, najmä keď sa potia viac ako zvyčajne.
- Monitor telesnej hmotnosti : Odvážte pred a počas dlhého tréningu, aby ste zistili, koľko tekutiny nahradiť a ako často pijete, aby ste nahradili tekutiny strávené v potu.
- Pitie konzistentne skôr ako veľké pitie : Táto stratégia je účinnejšia pri udržiavaní rovnováhy tekutín. ACSM poznamenáva, že pitie veľkého objemu naraz môže viesť k zrýchlenej tvorbe a eliminácii moču, a nie k výmene tekutín.
- Strata kvapaliny : Ak športovec nie je potenie a smäd, nemusia potrebovať toľko tekutín.
- Konzumujte slané potraviny a nápoje počas dlhšieho trvania : Slané občerstvenie a športové nápoje s elektrolytmi môžu počas dlhšieho cvičenia nahradiť sodim stratený v pote. Výskum podporuje prijatie soli na udržanie rovnováhy tekutín a slané potraviny môžu vyzvať športovca na pitie. To môže pomôcť zabrániť hyponatrémii.
Viac z ACSM : Táto aktualizácia v roku 2007 pokrýva dôkladné výskumné dôkazy a odporúčania pre hydratáciu počas cvičenia.
ŠPECIÁLNE KOMUNIKÁCIE: Umiestnenie stojanu a výmena tekutín.
Medicína a veda v športe a cvičení: február 2007 - zväzok 39 - vydanie 2 - s. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Pokyny na používanie nápojov na vzdialenosť : Medzinárodná asociácia Marathon Medical Director vydala tieto smernice v roku 2006. Obsahujú podrobnosti o tom, ako sa vážiť sami, aby ste určili, koľko a ako často by ste mali piť počas dlhšieho pešieho a bežiaceho tréningu a pretekov.
Zdroj: Tlačová správa ACSM, 20. október 2005.