Bežná diéta je dôležitá nielen pre udržanie dobrého zdravia, ale aj pre podporu špičkového výkonu. Tu sú niektoré z najlepších potravín, ktoré pomáhajú bežcom dosiahnuť zdravej výživy.
1 - Celozrnné cestoviny a chlieb
Prečo je to dobré pre bežcov: Bežci potrebujú veľa sacharidov na palivo cvičenie, a chlieb a cestoviny sú zrejmé voľby. Ale povedzme to, nie všetky chleby a cestoviny sú vytvorené rovnaké. Celozrnné potraviny sú menej spracované, a preto obsahujú viac prirodzenej výživy v obilí, vrátane viac vlákniny. Takže v porovnaní s bielymi cestovinami a chlebom získate viac živín z celých obilnín a zvýšené vlákno vám pomôže cítiť sa plnšie dlhšie.
Ako ho pridať do vašej stravy: Zásoba na celozrnné chleby, cestoviny, rožky, sušienky a obilniny. Pokúste sa vyhnúť bielu chlieb alebo akékoľvek pečené výrobky z bielej múky.
2 - Vajcia
Prečo sú dobré pre bežcov: Jedno vajce uspokojí asi 10 percent vašich denných potrieb s bielkovinami a aminokyseliny vo vajcia pomôžu pri opravách a zotavení svalov. Taktiež dostanete približne 30% vášho odporúčaného množstva vitamínu K, čo je rozhodujúce pre zdravie kostí.
Ako ich pridať k vášmu jedálni: Či už sa vám páči varené, míchané, smažené alebo vyprážané, vajcia sa môžu jesť kedykoľvek počas dňa. Zmiešajte svoju rutinu tým, že na večeru budete mať omeletu alebo frittatu.
3 - Fazuľa
Prečo sú dobré pre bežcov: Varené sušené fazule ako pinto, šošovka, garbanzo a hrášok majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, rastlinného zdroja železa a nízkotučného tuku.
Ako ich pridať k vašej strave: Fazuľa je skvelým sprievodom ku polievkam a dusom. Ryža a fazuľa robia ľahké jedlo, ktoré obsahuje aj sacharidy a bielkoviny.
4 - Losos
Prečo je to dobré pre bežcov: losos je vynikajúci zdroj bielkovín, ale je tiež jedným z najlepších zdrojov potravy omega-3 tukov, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj a funkciu mozgu. Omega-3 tiež pomáhajú pri prevencii srdcových ochorení a vysokého krvného tlaku. Losos má tiež bielkoviny, vitamíny A, B a D, ako aj množstvo minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre vyváženú a zdravú výživu.
Ako ho pridať do vašej stravy: Losos je veľmi všestranná ryba - jednoducho pridajte nejaké čerstvé bylinky a pečiete, grilujte, alebo si ich nechajte. Dokonca aj konzervovaný losos je pre vás dobrý a môže byť použitý v šaláte, sendviči a chowder.
5 - Sladké zemiaky
Prečo sú dobré pre bežcov: Sladké zemiaky obsahujú vždy významné sacharidy a vynikajúcim zdrojom vitamínu A, silného antioxidantu. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, draslíka, železa.
Ako ich pridať k vašej strave: Ako hovorí názov, tieto zemiaky sú sladké, takže nemusíte robiť veľa, aby ste ich dobre ochutnali. Ochuďte ich do mikrovlnnej rúry, pridajte margarínu alebo maslo a na večeru máte skvelú večeru. Alebo ich nakrájajte na klin a upečte nejaké chutné hranolky.
6 - Jogurt s nízkym obsahom tuku
Prečo je to dobré pre bežcov: Nízkotučné jogurt je skvelý zdroj bielkovín a sacharidov. Obsahuje tiež vápnik, ktorý je dôležitý pre bežcov, najmä pre tých, ktorí sú vystavení riziku zlomeniny záťaže .
Ako ju pridať do vašej výživy: Jedzte kontajner s nízkym obsahom tuku jogurtu ako stredné ráno alebo poludňajšie občerstvenie alebo chutné smoothies s jogurtom, ľadom a vaším obľúbeným čerstvým alebo mrazeným ovocím.
7 lahodných a výživných smoothies
7 - Banány
Prečo sú dobré pre bežcov: Dobrým zdrojom sacharidov, banánov tiež obsahujú draslík, ktorý bežce strácajú pocením a pomáhajú regulovať svalovú kontrakciu a zabraňovať kŕčom. Banány sú tiež považované za "bezpečné" potraviny pred podaním, pretože nie je pravdepodobné, že by mohli spôsobiť gastrointestinálne problémy.
Ako ich pridať do vašej stravy: Banány sú vhodné na jedlo ako občerstvenie alebo ako súčasť jedla. Pridajte ich do obilnín alebo pripravte si zmrzlinu so zmrazenými banánmi a odstredeným mliekom.
8 - Arašidové maslo
Prečo je to dobré pre bežcov: Arašidové maslo je chutné a uspokojujúce, čo z neho robí skvelé jedlo pre bežcov, ktorí sa snažia schudnúť. Bielkovina a vláknina v arašidovom masle vám pomôže cítiť sa plné a nie je výkrm, pokiaľ sa tento deň prejedanie celkových kalórií. Napríklad jesť celé pšeničné bagety s arašidovým maslom vás bude cítiť plnšie, ako keby ste jedli obyčajný biely bagel. Arašidové maslo je tiež zdrojom bielkovín potrebných na vybudovanie a opravu poškodených svalov počas tréningu.
Ako ho pridať do vašej stravy: Získajte prírodný druh s olejom na vrchole a bez prídavných prísad. Aj keď je vysoký obsah tuku, je to dobrý tuk a nie je žiadny cholesterol. Arašidové maslo na celozrnnom alebo viacoborovom chlebe robí skvelú raňajku.
9 - Mrkva
Prečo sú dobré pre bežcov: Mrkva je vynikajúci zdroj vitamínu A, ktorý pomáha podporovať silný imunitný systém. Naplnia vás, ale majú nízky obsah kalórií a robia z nich skvelé občerstvenie pre bežcov, ktorí sledujú svoju váhu.
Ako ich pridať k vašej strave: Pri večeri hladte mrkvu, keď máte hlad, aby ste mohli uspokojiť vaše hladové bolesti a vyhnúť sa prejedaniu počas večere.
10 - Paradajky
Prečo sú dobré pre bežcov: Paradajky sú skvelým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré sú pre bežcov, najmä vitamín B6, čo môže pomôcť pri skladovaní glykogénu. Paradajky obsahujú aj značné množstvo vápnika a vitamínu K, ktoré pomáhajú posilňovať a vykonávať drobné opravy kostí.
Ako pridať rajčiaky do vašej stravy: S kalóriou iba štyridsať kalórií v šálke nasekaných paradajok, pridávajú objem a chuť na sendviče, omelety a šaláty, bez toho, aby zvýšili váš denný počet kalórií príliš veľa. Čerešňové paradajky namočené v niektorých nízkotučných obliekaniach sú skvelou pochúťkou pre tie časy, kedy hladuje váš hlad a ešte nie je dosť večera.
11 - Bobule
Prečo sú dobré pre bežcov: Bobule, ako sú maliny, čučoriedky a jahody, sú nabité vitamínom C a draslíkom, aby mohli pomôcť telu opraviť mikro-slzy vo vašich svaloch spôsobené behom. Ako plody s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú plody aj dlhšie.
Ako ich pridať k vašej strave: Bobule je možné ľahko pridať do smoothies a šalátov a sú lahodné a osviežujúce sami ako občerstvenie. Obzvlášť ľahko sa pridávajú na raňajky, ako je jogurt, obilniny, vafle alebo palacinky.
12 - Mandle
Prečo sú dobré pre bežcov: Vysoká v antioxidantoch vitamín E a bielkoviny, mandle môžu pomôcť s post-run zotavenie. Ich bielkovina, rovnako ako mandľová vysoká vláknina, vám pomôže cítiť sa plne dlhšie.
Ako pridávať mandle do vašej výživy: Mandle sa ľahko uchopia na cestách, takže sú perfektné stredné ráno alebo stredne odpoledne s občerstvením, keď hádzanie hladov . Emeraldove kokosové pečené mandle sa drží v 100-kalorických baleniach v mojej peňaženke, keď mám popoludňajšie hladové bolesti. Rozdrobené mandle sú tiež chutné topping pre šaláty.
13 - Pomaranče
Prečo sú dobré pre bežcov: Pomaranče majú veľmi vysoký obsah vitamínu C, čo je živina, ktorá pomáha vyliečiť vaše svaly po spustení. Vitamín C vám môže tiež pomôcť absorbovať viac železa, odvrátiť únavu.
Ako ich pridať do vašej stravy: Ak hľadáte výrazné občerstvenie, celé pomaranče sú lepšou voľbou ako pomarančový džús, pretože pridané vlákno vám pomôže naplniť. Ale pomarančový džús môže byť aj výživným nápojom na raňajky a dá sa ľahko pridať do lahôdky. Oranžové plátky sú tiež skvelým doplnkom k ovocnému alebo zeleninovému šalátu.
14 - Quinoa
Prečo je to dobré pre bežcov: Pre tých bežcov, ktorí sa nudí cestovinami, je chinoa chutnou alternatívou. Quinoa je nielen nabitá sacharidmi, ale je tiež veľmi bohatá na bielkoviny. 6-unca porcia quinoa obsahuje 132 kalórií, 23 gramov sacharidov, 4 gramy bielkovín a 2 gramy nenasýteného tuku.
Ako ju pridať do vašej výživy: Varenie quinoa je veľmi podobné varenej ryži. Je to výborná príloha na ryby alebo kuracie mäso. Môžete tiež jesť to studené ísť spolu so šalátom.
Pozrite tiež: