1 - Prečo by ste mali jesť losos
Losos je dobre známy ako zdroj omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú udržať vaše srdce a mozog zdravé. Je tiež bohatý na B-komplex vitamínov, niekoľko minerálov a môže pridať značné množstvo vitamínu D do vášho denného príjmu. Losos tiež obsahuje astaxantín , karotenoid, ktorý súvisí s vitamínom A. Astaxantín môže mať antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Hoci losos je bohatý na omega-3 tuky, nie je vysoký v celkovom množstve tukov, ako je červené mäso. V skutočnosti je jedna porcia lososa s obsahom 3 jednotiek menšia ako štyri celkové gramy tuku a menej ako 200 kalórií, väčšinou z 18 gramov bielkovín. To je dôvod, prečo väčšina odborníkov na výživu a stravu tvrdí, že losos je pre vás dobrý.
Ale niekedy sa zlé veci stane s dobrými jedlami, keď sú pripravené spôsobom, ktorý pridáva kalórie z extra tukov alebo cukrov. Takže tu je pohľad na šesť zdravých spôsobov, ako slúžiť losos, spolu s odkazy na ľahké a chutné recepty.
2 - Grilovaný losos
Varenie lososa na grile je považované za zdravé, pretože nevyžaduje pridanie akéhokoľvek iného tuku, iného než trochu oleja na grile. Losos je ideálny pre gril - najmä keď ho porovnáte s bielymi rybami, pretože mäso zostáva pevné, pretože sa varí a nerozpadne.
Grilovanie funguje perfektne tak pre lososové filety, ako aj pre steaky. Nemáte gril? Mali by to urobiť triky na brojlery. Ale nech ste grilovať alebo upečíte svoj losos - nechodíte príliš ďaleko, ale to trvá len 10 až 15 minút celkovej doby varenia.
Pro tip: Udržujte svoju grilovanú lososovú večeru zdravú tým, že ju podávate ryby s trochou stlačenia citróna. Pridajte veľký šalát vyrobený s vašimi obľúbenými zeleninami alebo akoukoľvek varenou farebnou zeleninou.
3 - losos pošírovaný
Drápanie zahŕňa varenie lososa v kvapaline, ktorá sa mierne rozpúšťa v panvici na varnej doske. Mohli by ste použiť vodu s vašimi obľúbenými bylinami a koreninami alebo sa pokúsiť o ryby vo víne alebo v bujóne. Výsledkom je pekný delikátny losos, ktorý môžete podávať s jogurtovou a kôprovou omáčkou so zníženým obsahom tuku a vašou obľúbenou zeleninou.
Drápanie netrvá dlho a váš losos bude pripravený za pár minút. Ošípaný losos je často podávaný za studena, ale môže byť podávaný teplý so stranou naparované zelené fazuľky.
Pro tip: servírujte chladený losos so zemiakovým šalátom a špargľou ako osviežujúci a zdravý letný obed.
4 - Pečený losos
Obe filety a steaky je možné pečať v rúre pomocou len niekoľkých zložiek v panvici alebo dokonca v pergamenovom papieri. Pečenie je zdravé, pretože na ryby nepridá žiadne ďalšie tuky ani kalórie. Samozrejme, je dôležité, aby ste do svojich rýb nepripojili ťažké kalóriové omáčky.
Pečenie trvá trochu dlhšie ako iné spôsoby varenia, približne 20 až 30 minút v rúre, v závislosti od teploty, ktorú si vyberiete.
Pro tip: podávajte svoj pečený losos s ružičkami a orechami a pohárom bieleho vína.
5 - Údený losos
Údený losos sa pripravuje tak, že sa ryby najprv vytvrdzujú v roztoku soľanky a potom sa ryby vysušia trochu predtým, ako trávia čas v dyme spôsobenom spaľovaním drevnej štiepky u fajčiarov. Často sa podáva ako občerstvenie alebo sa používa ako zložka.
Nie je potrebné kupovať balený údený losos, aj keď nemáte fajčiarov. Môžete fajčiť losos na grile alebo dokonca aj vo vnútri.
Údený losos nie je nezdravý, ale nemá toľko omega-3 mastných kyselín ako čerstvý alebo konzervovaný losos. A musíte sledovať recepty, ktoré vyžadujú údený losos.
Pro tip: servírujte nakrájané plátky lososa na celozrnných sušienkach s trochou smotanového syra a pár kapary na vrchu.
6 - konzervovaný losos
Viem, že "spracované potraviny" majú tendenciu byť zamračené, ale konzervovaný losos je vynikajúcim zdrojom všetkej lososovej lásky a nebude to zlé počas týždňa, ak zabudnete variť. Myslím, že je veľa čo povedať pre pohodlie konzervovaných rýb.
Kľúčom k zdravému konzervovaniu lososa je výber správnych receptov. Kombinujte konzervovaný losos s čerstvými prísadami a snažte sa vyhnúť obrovským množstvám majonézy, tony syra alebo iných vysokokalorických potravín. Jednoducho podávajte konzervovaný losos na celozrnnom chlebe s hlávkovým šalátom a plátkom rajčiaka alebo ho pridajte do záhradného šalátu, aby ste si pripravili jedlo.
Pro tip: väčšina plechoviek lososov tiež obsahuje kosti a kožu, čo sa zdá, že väčšina ľudí nevadí. Ale ak ste ako ja a úplne vyťažený nad myšlienkou rybích kostí vo vašom jedle, prečítajte si štítky a hľadať "fiktívne" značky.
7 - surový losos
Raw losos je často podávaný ako sushi alebo sashimi, ale môžete tiež nájsť lososový carpaccio, crudo alebo ceviche. Čerstvý losos je nabitý omega-3 mastnými kyselinami a má vynikajúcu chuť.
Môj obľúbený je nigiri, alebo ručne tvorený sushi - a ešte lepšie s hnedou ryžou. Sashimi je tiež dobrá, ale buďte opatrní s niektorými maki, čo sú kotúče, keď objednáte z menu - často sa podávajú s vysoko kalorickými omáčkami, ktoré dokážu prehnane delikátne ryby.
Pro tip: kúpiť vysokokvalitný losos typu sushi, ak podávate surové jedlo z lososa.
zdroj:
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu National Nutrient Database pre štandardnú referenčnú verziu 28. "Základná správa: 15210, Ryby, losos, chinook, varené, suché teplo." https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.