Chia semená sú chválené ako superfood pre ich vysoký obsah vlákniny, spolu s omega-3 mastnými kyselinami . Pretože niektoré semená by mali byť uzemnené na uvoľnenie týchto živín, môžete sa opýtať, či by ste mali obrusovať chia osivo alebo získať výhody pri jedení ich celých.
Celá verzia Chia Semia
Môžete použiť semená chia celé, na rozdiel od ľanového semena , ktoré musia byť mleté, aby uvoľnili svoju buničinu a prospešný olej.
Chia semená sú ľahko rozbité po ich navlhčení, ako môžete povedať, keď sa objavia v ústach, keď ich žuť. Celé semeno bude trávené dostatočne vo vašom tele, aby bolo možné absorbovať užitočné omega-3 mastné kyseliny. Buď celok alebo zem, poskytujú výhody vlákniny vo vašej strave.
Celé semená chia sa môžu používať bez varenia, napríklad zmiešané s jogurtom, posypané na šaláty alebo v pekáči bez pečiva. Môžu byť tiež zahrnuté do pečiva, polievok a polievok. Semenách chia produkujú jedlo nazývané pinol, ktoré môžete použiť ako prídavok k múke v pečive. Celé a mleté semená čia sa nachádzajú v obchodoch so zdravou výživou a na mnohých trhoch.
Aj keď nemusíte mletím chia semená, získali by ste z nich viac výhod, ak ich zomriete? Výskumník David Nieman, riaditeľ laboratória ľudskej výkonnosti na Appalachian State University, skúmal túto otázku.
Hľadal účinky chia semien na telesnú hmotnosť a zloženie tela spolu s ďalšími ukazovateľmi zdravia, ako je krvný tlak a krvné tuky. Nenašiel tieto účinky na zdravie alebo úbytok hmotnosti vo svojich štúdiách, ale zistil, že omega-3 mastné kyseliny zo základnej číny sú lepšie absorbované ako z celej číny.
Zosilňovač Chia zvyšuje absorpciu omega-3
Jedna štúdia pod vedením Niemana zahŕňala 56 pacientov s nadváhou, po menopauze vo veku od 49 do 75 rokov. Subjektom sa podávalo buď 25 gramov (asi 3 polievkové lyžice) celých alebo mletejch (mletých) semien chia alebo makovica placeba každý deň počas 10 týždňov.
Boli poverené udržiavať svoje obvyklé stravovacie a pracovné vzorce, ako aj vyhnúť sa produkci ľanových semien a rybieho oleja a obmedziť ryby a morské plody len na jednu dávku týždenne. Sú to zdroje kyseliny alfa-linolénovej (ALA) a výskumníci chcú, aby sa semená chia stali jediným zdrojom stravy počas štúdie. Pri konzumácii sa ALA mení na DHA alebo EPA. Subjekty boli testované na hladiny ALA a EPA.
Na konci 10-týždňového obdobia mali subjekty, ktoré dostali mletú chiu semená, vyššie hladiny ALA aj EPA v krvi. Žiadne významné zvýšenie niektorej z týchto zdravých mastných kyselín nebolo nájdené ani v celých skupinách očkovacích látok alebo v skupinách s placebom. Autori citujú svoj vlastný predchádzajúci výskum, v ktorom subjekty, ktoré denne konzumovali dvakrát viac čaju - 50 gramov (asi 6 polievkových lyžíc) ako celé semená namočené vo vode - zvýšili hladiny ALA v krvi v porovnaní s placebom. Ale v porovnaní so štúdiou terénneho chia boli tieto hladiny na konci 12 týždňov oveľa nižšie ako hladiny, ktoré pozorovali účastníci neskoršej štúdie, ktorí mali na zemi 10 dní.
Mletie Chia môže byť lepšie
Táto malá štúdia naznačuje, že mletie čajových semien pomáha telu získať z nich väčší výživový úžitok, možno zvyšovaním takzvanej "biologickej dostupnosti". Predchádzajúce skúšky zaznamenali podobné výsledky v prípade ľanového semienka v porovnaní s ľanovým semienkom. Pri ďalšom rozhodovaní o tom, že budete žiť semená chia pre ich výživové výhody, zvážte ich brúsenie. Môžete mleť semená chia v čistej mlynčeke na kávu alebo zakúpiť mletú krupicu.
Slovo z
Chia semená sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín a môžete ich použiť celé alebo na zemi. Poskytujú tiež vlákninu a voľne uložené bunky pre dobrú črevnú funkciu bez ohľadu na to, akým spôsobom ich používate.
Vychutnajte si používanie týchto všestranných semien v rôznych pokrmoch.
> Zdroje:
> Nieman DC, Cayea EJ, MD Austin, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia nepodporuje chudnutie alebo nemení rizikové faktory ochorenia u dospelých s nadváhou. Nutr Res . 2009 Jun; 29 (6): 414-8.
> Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Chia suplementácia a rizikové faktory ochorenia u žien s nadváhou: vyšetrenie metabolomiky. J Altern Complement Med. 2012 Júl, 18 (7): 700-8.
> Nieman DC, rozhovor 30. apríla 2013.