Koľko proteínov potrebujete každý deň, keď starneme?
Poličky na potraviny sú plné produktov, ktoré sa vyznačujú obsahom bielkovín, energetických tyčiniek, obilnín a dokonca aj cestovín. Ale koľko proteínov skutočne potrebujete za deň? A ak budete dodržiavať rastlinnú stravu proti starnutiu, môžete získať dostatok tejto základnej živiny?
Protein Primer
Bielkovina je základnou živinou a každý deň ju potrebujeme získať z potravy, pretože naše telo ju neuchováva, pretože robí tuky a sacharidy .
Proteín sa používa na vytváranie a udržiavanie svalov, kostí a kože. To tiež tvorí enzýmy, ktoré riadia chemické procesy, ktoré nás udržiavajú nažive. V našom tele každý deň pracujú tisíce bielkovín, ktoré sa vyrábajú zo stavebných kameňov proteínov nazývaných aminokyseliny. Aminokyseliny, ktoré naše telo nedokáže vyrobiť, sa nazývajú esenciálne aminokyseliny.
Koľko proteínov by sme mali dostať každý deň?
Všeobecná zhoda medzi zdravotníckymi agentúrami vrátane Amerického zdravotného inštitútu, Health Canada a Svetovej zdravotníckej organizácie spočíva v tom, že denné požiadavky na bielkoviny pre dospelých sú založené na telesnej hmotnosti. Ich proteínové pokyny sú ponúkané ako rovnica matematiky: 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na deň pre dospelých vo veku nad 20 rokov. Podľa tohto vzorca človek, ktorý váži 150 libier, vyžaduje najmenej 55 gramov bielkovín každý deň:
0,8 g proteínu x 68 kg (150 libier) = 55 g denného proteínu
Podľa Carol Greenwood, profesora na katedre výživových vied na univerzite v Toronte, dospelí vo veku nad 20 rokov by sa mali snažiť dostať medzi 60-70 g bielkovín každý deň. Kuracie prsia obsahujú asi 30 g; pol pohára gréckeho jogurtu asi 15 g.
"Tieto odporúčania stanovujú poradné orgány na základe súčasnej vedy," hovorí mi.
"Všeobecne platí, že v Severnej Amerike ľudia jedia veľa potravín bohatých na bielkoviny a bielkoviny potrebujú istotu, že sa o seba postarajú." Dokonca aj ľudia s rýchlym občerstvením nemusia jesť zdravo a môžu konzumovať príliš nasýtený tuk, ale sú to stále vo všeobecnosti dostáva veľa bielkovín. "
Najlepšie zdroje
Zdroje živočíšnych bielkovín, ako sú ryby, hydina a mliečne výrobky, zvyčajne dodávajú všetky esenciálne aminokyseliny. Rastlinné zdroje ako fazuľa a strukoviny často postrádajú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín, takže je najlepšie získať širokú škálu potravín bohatých na bielkoviny, ako je ryža a fazuľa alebo strukoviny a zrná.
"Rovnako ako by ste nemali dostať všetku vašu výživu len z niekoľkých potravín, nemali by ste sa spoliehať len na jeden alebo dva zdroje bielkovín," varuje Greenwood. "Jedzte rôzne živočíchy a rastliny, ktoré obsahujú bielkoviny, a napriek tomu sa pokúste sledovať stravu v stredomorskom štýle, ktorá je bohatá na ovocie a zeleninu."
Kto je v nebezpečenstve dostať príliš málo bielkovín?
Greenwood varuje, že existujú dve skupiny dospelých, ktorí nemusia dostať dostatok proteínov každý deň: seniorov ( najmä tých, ktorí majú viac ako 70 rokov ) a dieters.
"Doteraz sa odporúča, aby bol pre celú dospelú populáciu odporúčaný vzorec denného proteínu 0,8 g / kg / deň, ale najnovší výskum naznačuje, že starší ľudia - starší ako 70 rokov - sú pri používaní bielkovín menej efektívni potraviny, ktoré jedia.
To znamená, že sa dostatočne nedostávajú, aj keď každý deň denne jedia rovnako, ako mali, keď boli mladší. "
Oprava, hovorí, je pre dospelých v tejto vekovej skupine nad 70 rokov, aby zmenili svoju spotrebu mierne nahor na priemer 1 g / kg / deň - čo zvyšuje denné potreby našich hypotetických dospelých 150 libier na približne 68 g od 55 g.
Starší dospelí so zníženým chuťou (a dieters zameraný na obmedzenie kalórií) by mali sledovať ich spotrebu bielkovín, podľa Greenwood. Hovorí, že raz denne kalórie klesnú pod 1200, je ľahké zmenšiť príjem proteínov.
Pacing Yourself s bielkovinou, ak ste viac ako 70
Mnohí starší ľudia majú tendenciu konzumovať bielkoviny len na obed alebo večeru, ale Greenwood odporúča mať pri každom jedle nejaké bielkoviny.
"Nie je to spôsob, akým veľa starších ľudí jedí," hovorí. "Rád by mali mať len toast a džem na raňajky, ale je dobré pridať vajíčko alebo nejaký jogurt a získať proteín pri každom jedle. Starší dospelí musia skrátiť čas medzi bielkovinovými jedlami v porovnaní s mladšími ľuďmi . "
Môžete získať príliš veľa bielkovín?
Podľa Amerického liečebného ústavu nebola vo výskume identifikovaná žiadna bezpečná horná hranica pre bielkoviny; to znamená, že nie je známe, koľko bielkovín je príliš veľa. Vedci v oblasti výživy, ako napríklad Greenwood, upozorňujú, že spoliehajú hlavne na bielkoviny vo vašej strave - ako v niektorých diétach s nízkym obsahom sacharidov - môžu viesť k nedostatočnej spotrebe iných potravín, ako je zdravé ovocie a zelenina, so všetkými vitamínmi, minerálmi a inými ochoreniami - bojujúce živiny ako vlákna, ktoré obsahujú.
Ďalej hovorí, že problémom môže byť to, čo prichádza s bielkovinou.
"Zdroje bielkovín, ako je spracované mäso, zvyčajne obsahujú množstvo sodíka a červené mäso často majú vysoké množstvo nasýtených tukov, ktoré sú spojené s viacerými kardiovaskulárnymi ochoreniami a hypertenziou."
Napokon, konzumácia stravy bohatej na bielkoviny je spojená s dnou, veľmi bolestivým typom artritídy, v ktorej sú krysy kyseliny močovej uložené v kĺboch.
Spodná čiara:
Získanie primeraného proteínu každý deň vám môže pomôcť udržať si chudé svaly a tiež vám pocit spokojnosti, pretože potraviny bohaté na bielkoviny sú vo všeobecnosti viac sýtené než tie, ktoré majú vysoký obsah sacharidov. Je však pravdepodobné, že už máte dostatok bielkovín vo svojej každodennej strave bez potreby doplnkov alebo obohatených potravín - napriek marketingovým tvrdeniam o opaku.
zdroj:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Požiadavky na bielkoviny mladých a starších dospelých." Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwoodová, profesorka. Oddelenie výživy, University of Toronto. Rozhovor sa uskutočnil telefonicky 1. apríla 2014.
Referenčné dávky stravy (DRI): Odporúčané dávky pre jednotlivcov, makroživiny. Výbor pre výživu a výživu, Ústav medicíny, usmernenia pre národné akadémie.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Pokyny týkajúce sa stravovania by mali odrážať nové porozumenie o potrebách dospelých proteínov. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Dôkaz, že požiadavky na bielkoviny boli výrazne podceňované. Curr Opin Clin Nutr Metab starostlivosť . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi a kol. "Príjem živočíšnych bielkovín je spojený s vyššou úrovňou funkčnej kapacity u starších dospelých: Ohasamová štúdia." Časopis americkej geriatrickej spoločnosti 03/2014, zväzok 62, číslo 3, strany 426 až 434.
John D Bosse a Brian M Dixon. Dietetické bielkoviny v správe hmotnosti: recenzia navrhujúca šírenie proteínov a zmenu teórií. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Požiadavky na bielkoviny a aminokyseliny v ľudskej výžive. Správa spoločnej odbornej konzultácie FAO / WHO / UNU, ktorú pripravila Svetová zdravotnícka organizácia, Organizácia OSN pre výživu a poľnohospodárstvo a Univerzita Spojených národov. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Proteín vo výžive. US National Institutes of Health Public Information Sheet.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm