Podľa odborníkov v oblasti potravinárskeho priemyslu je rok 2018 rok, keď treba jesť všetky druhy rastlinných potravín. Rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú niektoré z najvyhľadávanejších položiek a tiež sú najčastejšie nepochopenou kategóriou. Je to jednoduchšie, než si možno myslíte, že dostanete tieto populárne potraviny s vysokým obsahom bielkovín do dennej stravy vašej rodiny. Tu je niekoľko najznečistejších potravín bohatých na bielkoviny, pestovaných z rastlín.
Proteín 101
Vyhľadajte aminokyseliny v každej učebnici biológie a zistíte, že sú stavebnými kameňmi bielkovín. Napriek ich skromnej definícii sú aminokyseliny životne dôležitou súčasťou zdravia. Aminokyseliny a ich prínosy pre zdravie sa stali slovami výživy, ale veda za nimi je pre väčšinu stále mätúca.
Keď jedzme potraviny bohaté na bielkoviny, sú rozdelené na aminokyselinové zložky. Rôzne potraviny obsahujú rôzne aminokyseliny. Existuje celkom dvadsať aminokyselín a po ich vstupe do tela sa zmiešajú a reorganizujú, aby slúžili niekoľkým dôležitým funkciám vrátane tvorby svalového tkaniva, umožňujúcich rovnováhu tekutín, funkciu imunitného systému a produkciu enzýmov.
Pri rozhodovaní, ktoré potraviny bohaté na bielkoviny jesť, je cieľom konzumovať všetky stavebné bloky. Zvieracie potraviny ako mäso, vajcia a mliečne výrobky obsahujú všetkých 20 aminokyselín, zatiaľ čo proteín z rastlín môže chýbať jedna alebo viac aminokyselín.
Vybrať rastlinné potraviny spĺňajú 20 kvapalín aminokyselín, zatiaľ čo iní, keď sa jedia v určitých kombináciách, môžu taktiež uspokojiť tieto potreby. Napríklad, ryža a fazuľa dohromady pridávajú až 20 aminokyselín.
Rastlinné opcie na bielkoviny sú príťažlivé, pretože mnohé sú v systéme nasýteného tuku nižšie v porovnaní s potravinami na báze zvierat.
Rastlinné potraviny obsahujú aj vlákninu pre zdravý tráviaci systém a majú menšiu uhlíkovú stopu. Rastliny tiež obsahujú rôzne fytochemikálie a antioxidanty, ktoré chránia bunky a bojujú proti zápalu v tele.
Superstar rastlinné proteíny
Existuje veľa spôsobov, ako si vychutnať rastlinné bielkoviny, ak budete gravitovať smerom k týmto siedmim potravinám s vysokým obsahom živín. Vďaka rastúcej popularite rastlinných potravín sú tieto potraviny cenovo dostupné a ľahko sa nájdu v miestnom obchode s potravinami.
sója
Hovor o mrkve dáva sójové jedlá, ako je edamame, tofu a sójové mlieko, ktoré majú zlú reputáciu. Dajte klepy stranou a objať tieto potraviny, pretože vedecky dokázané zdravotné výhody sóje sú rozsiahle. Sójové a sójové potraviny majú nízky obsah tuku a sú prirodzene vybavené kompletným arzenálom aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v mäse. Vychutnajte si navyše tuhý tofu v podobe kocky ako náhradu za míchané vajcia , pečené v horúcej peci, alebo sajte v panvici na nechty s niekoľkými kvapkami oleja a ochutenými soľou. Sójové mlieko obsahuje 7 gramov bielkovín na jeden pohár. Rovnaká časť kravského mlieka obsahuje 8 gramov. Sójové mlieko je tiež obohatené vitamínom D a vápnikom, čím sa stáva nádherným výmenou mliečnych výrobkov bez obilnín, obilia a pečiva.
šošovka
Šošovky sú silne podhodnotené strukoviny, pretože z hľadiska živín majú všetko. Šošovky sú balené vo veľkej dávke živín, vrátane zdravých tukov a vlákniny bohatých sacharidov. S dvojnásobným obsahom bielkovín chinoa a dlhým zoznamom vitamínov a minerálov, stojí za to jesť častejšie. Používajte šošovku v polievkach, pohárikoch, prílohách alebo hlavných sponkách ako tacos a šalátové poháriky. Šošovky môžu byť tiež použité ako náhrada mäsa v receptoch na hamburgery a chili.
orechy
Nájdite spôsoby, ako začleniť rastlinné orechy, ako sú mandle, vlašské orechy a kešu do jedál a občerstvenia. Každý typ matice vyzdvihuje svoje vlastné špeciálne nutričné profily a je tu priestor pre všetkých v zdravom strave.
Omega-3 bohaté vlašské orechy dodávajú unikátnu vôňu a textúru prvok na smoothies a vytvoriť optimálnu mäsovú alternatívu v vegetariánskych jedlách. Chrumkavé mandle sú naplnené vitamínom E (silný antioxidant) a sú jednoduchým spôsobom, ako obmedziť popoludňajší prípad múchiakov. Mandle sa dajú použiť aj na zdravé dávky domácej granuly , mandľového masla a muffínov. Mierna, maslovú chuť kešu je vítaným prídavkom na miešanie hranoliek a vyprážanej ryže . Namočte kešu do vody cez noc a potom ju premiešajte a vložte do polievok a polievok ako veganskú náhradu za krém.
quinoa
Quinoa je ďalším rastlinným pokrmom s rovnakým plným panelom aminokyselín ako mäso. Quinoa sú veľmi malé semená, ktoré môžu byť použité surové alebo varené v polievkach, studených a teplých šalátoch a ovocie cez noc. Spoločnosť Quinoa tiež robí vynikajúcu možnosť plnenia obilia na vyprážané papriky a vegetariánske hamburgery. Každý šálka varených kúskov quinoa obsahuje vlákninu, železo a osem gramov bielkovín. Vytvárajte šarže v hromadnom balení na prípravu jedla, trvá to približne 20 minút na prípravu.
Arašidové maslo
Pozrite sa za sendviče do boxu na obed a používajte arašidové maslo, aby ste získali chuť, textúru a dobrú kvalitu rastlín na šalátové dresingy, smoothies, domáce občerstvenie. Každé dvanásť lyžičiek podávané v tomto klasickom obľúbenom dieťati obsahuje osem gramov bielkovín a zdravé nenasýtené tuky. Keď nakupujete pohár arašidového masla, namiesto spracovaných olejov a pridaného cukru vyhľadajte značku s jednoduchým zoznamom zložiek (arašidy a soľ).
cícer
Fazuľa je jedným z najuniverzálnejších rastlinných proteínov. V jednej šálke cícer (garbanzo fazuľa) nájdete 15 gramov proteínov a pol dňa v hodnote vlákien bojujúcich proti hladu. Pridajte cícer do avokádového prípitku, zeleniny alebo obilných šalátov alebo zmiešajte dávku humusu na namáčanie a roztieranie na sendviče. Opojené, vysušené a sušené cícery môžu byť tiež opečené a pražené v rúre na chrumkavé prstové jedlo.
Chia semená
Známe, že majú veľa množstiev omega-3 tukov a ich schopnosť klíciť do nádherne rozmazaných zelených rastlín, existuje veľa výživových výhod čajových semien. Akonáhle je nepolapiteľná a ťažko nájdená zložka, chia prešla hlavným prúdom. Sú populárnou oblohou pre misky na jemné čistenie, ale väčšina ľudí si neuvedomuje, že chia má pôsobivý obsah bielkovín. Dve polievkové lyžice semien chia obsahujú šesť gramov bielkovín spolu s dostatočnou dávkou vlákniny. Zmiešajte chia semená s jogurtom, mandľovým mliekom a nakrájaným ovocím a uskladnite ich cez noc v chladničke na dávku snového chia pudingu. Zmiešajte niekoľko lyžičiek na smoothies alebo zmiešajte s vodou a použite ako náhradu vajec v muffinoch a iných pekárskych výrobkoch.