Používanie štíhlej telesnej hmotnosti a úrovne aktivity
Niektorí autori tvrdia, že štíhla telesná hmotnosť (tj netučná časť tela) je primárnym determinantom potrieb proteínov a iní argumentujú, že by sa mala brať do úvahy aj úroveň aktivity. Barry Sears ("The Zone Diet") a Michael a Mary Dan Eades (" Protein Power ") sú príkladmi autorov, ktorí berú oba tieto faktory do úvahy vo svojich proteínových odporúčaniach.
Štíhla telesná hmotnosť
Čistá telesná hmotnosť je množstvo telesnej hmotnosti, ktoré nie je tučné. Patria sem kosti, voda, svaly, orgány a tkanivá. Slabá telesná hmotnosť je považovaná za dôležitú pre metabolizmus, pretože spaľuje viac kalórií ako energia, ako tuk.
Meranie percentuálneho podielu telesného tuku je prvým krokom k vypočítaniu vašej štíhlej telesnej hmotnosti. Jednoducho, chudá telesná hmotnosť je vaša celková hmotnosť mínus vaša telesná hmotnosť. Existuje niekoľko metód na výpočet telesného tuku . Najjednoduchším spôsobom je použitie škály telesného tuku, ktoré využívajú bioelektrickú impedanciu. Môžete ju však tiež merať pomocou posuvných meradiel, snímača DEXA alebo hydrostatického váženia.
Ak váži 150 libier a vaše telesné tukové percento je 30 percent, to je 45 libier tuku. Vaša telesná hmotnosť je 150 minus 45, čo je 105 libier.
Používanie slabej telesnej hmotnosti pre potreby bielkovín
Podľa vzorca použitého spoločnosťou Sears by sa librá telesnej hmotnosti mali vynásobiť nasledovným spôsobom, v závislosti od úrovne aktivity, aby sa denná dávka bielkovín dostala do gramov:
- Sedavý: 0,5
- Svetelná aktivita (napr. Chôdza): 0,6
- Mierna (30 minút stredne intenzívnej aktivity po dobu troch dní v týždni): 0,7
- Aktívna (jedna hodina cvičenia za deň, päť dní v týždni): 0,8
- Veľmi aktívny (10 hodín cvičenia za týždeň): 0,9
- Športovec: 1,0
Niektorí experti tiež naznačujú, že obézni ľudia idú do ďalšej najvyššej kategórie.
Pretože akákoľvek činnosť, ktorú robia, sa robí s mimoriadnou váhou, dostanú sa navyše na činnosť.
Príklad výpočtu potreby bielkovín
Osoba, ktorá váži 160 libier má 25 percent telesného tuku. Táto osoba má 120 libier štíhlej telesnej hmotnosti. Ak je človek sedavý, mal by konzumovať 60 gramov bielkovín denne, pretože 120 krát 0,5 sa rovná 60.
Ak je človek mierne aktívny, 120-krát 0,7 sa rovná 84 gramov atď. Berte na vedomie, že osoba s hmotnosťou 180 libier, ktorá má 30 percent telesného tuku, by tiež mala 120 libier štíhlej telesnej hmotnosti, takže by platili rovnaké hodnoty.
Americký inštitút medicíny potrebuje odhady bielkovín
Ukazuje sa, že tieto čísla sa približujú bežnému spôsobu stanovenia minimálnych potrieb proteínov pre väčšinu ľudí. Americký inštitút medicíny používa výpočet 0,37 gramu bielkovín na libru celkovej telesnej hmotnosti. To zodpovedá odhadovanej priemernej požiadavke 0,33 gramov na kilogram telesnej hmotnosti a odporúčanej dennej dávke 0,40 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Športovci a ťažkí cvičenci potrebujú viac a môžu si želať zdvojnásobiť tieto sumy.
Ak chcete, aby to bolo jednoduché bez toho, aby ste museli poznať svoju štíhlu telesnú hmotnosť, použite tieto čísla.
Ak môžete vypočítať štíhlu telesnú hmotnosť, pozrite si, akú metódu Sears / Eades odporúča a porovnajte ju so štandardným výpočtom.
> Zdroj:
> Výbor pre výživu a výživu, Ústav medicíny národných akadémií. Diétne referenčné príjmy pre energiu, uhľohydráty, vlákninu, tuky, mastné kyseliny, cholesterol, proteín a aminokyseliny (makronutrienty). Národná tlačová akadémia. 2005.