Bežné bežné chyby, ktoré treba vyhnúť
Ako bežci máme veľa vecí, ktoré môžeme urobiť, aby sme zlepšili náš výkon, napríklad jesť zdravé a dostať spánok. Ale čo tieto zlé návyky - to, čo robíme, sabotuje naše úsilie? Tu sú niektoré bežné úskalia, ktoré spadajú do mnohých bežcov - a ako sa im vyhnúť.
1 - Zastavte beh v nesprávnej obuvi.
Nosenie nesprávneho typu bežeckých topánok pre vaše nohy a bežecký štýl môže viesť k poraneniu . Ak ste nikdy nevykonali bežnú analýzu chôdze, prejdite do bežiaceho špecializovaného obchodu , kde môžu robiť jednu a odporúčajú pre vás to pravé bežecké topánky. Taktiež je potrebné sa uistiť, že máte na sebe obuv správnej veľkosti - mali by ste dostať topánky, ktoré sú aspoň o polovicu väčšie ako veľkosť vašej streetovej topánky. Vaše nohy sa zväčšujú, keď bežíte, takže je dobré mať v krabičke väčšiu miestnosť, aby ste sa vyhli čiernym nechtom a pľuzgierom .
Pozrite tiež: Ako nájsť správnu bežeckú obuv
Čo nerobiť beh
2 - Zastavte ignorovanie bolesti.
Niektorí bežci predpokladajú, že sú neporaziteľní a presadzujú beh cez niektorú bolesť, ktorá neprchádza. Nedopusťte chybu, keď si myslíte, že chýbajúce niekoľko jázd zničia tréning alebo zabránia dosiahnutiu cieľa alebo ukončenie pretekov. Bolesť je signálom vášho tela, že niečo nie je zlé a odpočinok je zvyčajne najlepšou liečbou. Ak budete mať nejaké voľno, keď zranenie nastane v počiatočnom štádiu, zabráni vám neskôr viac času. Pokiaľ ho pretiahnete, zranenie sa s najväčšou pravdepodobnosťou zhorší.
Pozrite tiež: 7 krokov na prevenciu úrazu
Ako sa liečiť bežné poranenie
3 - Prestaňte dať si licenciu na jesť čo chcete.
Nevzdávam sa to po celú dobu, ale často po dlhých behoch alebo veľkom kilometrovom týždni sa mi pri jedle trochu preháňa. Ospravedlňujem si nejaké nezdravé jedlá, keď som si povedal, koľko kilometrov prebehlo. To je jednoduchý spôsob, ako bežci získať váhu, a to napriek všetkému cvičeniu, ktoré robia. Sledujte svoje cvičenie a príjem kalórií v časopise - získate lepšiu predstavu o tom, koľko kalórií skutočne spaľujete a vezmite dovnútra. A sledovanie všetkého vás bude premýšľať dvakrát pred jedlom veľa vysokokalorických, vysokých - tuky po pretekaní.
Pozrite tiež: Prečo som nemal chudnúť behom?
Bežné chyby, ktoré by mohli viesť k prírastku hmotnosti
4 - Zastavte hovoriť: "Nie som skutočný bežec."
Tento citát z Bart Yasso ma vždycky usmeje: "Často počujem niekoho, kto hovorí, že nie som skutočný bežec, všetci sme bežci, niektorí len bežia rýchlejšie ako iní, nikdy som nestretol s falošným bežcom." Rovnako ako Yasso, často počujem, že ľudia hovoria, že nie sú skutoční bežci, a niektorí z nich už roky bežali a pretekávali. Nepotrebujete pod-7: 00 míľ alebo bežať maratóny, aby ste boli skutočným bežcom. Ak bežíte pravidelne - bez ohľadu na to, aké tempo alebo vzdialenosť - môžete hrdo nazvať bežec.
Pozrite tiež: Viete, že ste bežec, keď ...
5 - Prestaňte preskočiť zahrievanie.
Niekedy som vynechať alebo spěchať zahrievanie , zvyčajne preto, že som krátky čas alebo som len rád, že mám začať s mäsom môjho tréningu. Ale zanedbávanie môjho zahrievania často vedie k vývoju bočného stehu alebo pocitu napätia počas prvých pár rýchlostných intervalov. Bez ohľadu na typ behu, ktorý robíte, je dôležité predbežne zahriať, aby sa krv tečie a vaše svaly sa zahreli na cvičenie. Zahrievanie môže byť 5-minútová rýchla chôdza alebo pomalý jog, alebo zahrievacie cvičenia, ako sú pochodovanie na mieste, skákacie zvedáky, kolenné vleky alebo kopy.
Pozrite tiež: 5 cvičení pre predbežné zahrievanie
6 - Prestaňte bežať bez hydratácie.
Viem, že bežci, ktorí počas jazdy nebudú piť vodu, pretože si myslia, že dostanú bočný steh . A potom sú tí, ktorí sa počas pretekov vyhýbajú vodnému zastaveniu, pretože nechcú strácať čas. Ak bežíte dlhšie ako 30 minút, naozaj potrebujete hydratovať počas svojho priebehu, aby ste predišli účinkom dehydratácie . Súčasné odporúčania tekutín pre bežcov hovoria, že by mali "počúvať tvoj smäd" a piť, keď sú ich ústa suché a cítia potrebu piť.
Pozrite tiež: Running & Hydration
7 - Nechajte bežať na prázdny žalúdok.
Zatiaľ čo niektorí bežci môžu dostať preč bez toho, aby nejedli pred jazdou akejkoľvek vzdialenosti, budete bežať silnejšie, ak budete niečo jesť. V ideálnom prípade sa chcete pokúsiť najesť niečo najmenej 90 minút pred spustením , takže máte čas na strávenie jedla, ste poháňaný na svoj beh, a počas pretekov nie ste hladovaní. Ale to samozrejme nefunguje pre každého, hlavne pre ranných bežcov. Ak bežíte v dopoludňajších hodinách a váš beh je menej ako hodinu, môžete sa dostať preč bez toho, aby ste predtým jedli. Ale ešte pred tým, než začnete bežať, musíte sa uistiť, či ste hydratovaní. Pri prvom prebudení pijete najmenej 6-8 uncí vody. Môžete piť športový nápoj pred vašim behom, takže viete, že ste aspoň získali nejaké kalórie.
Ak bežíte dlhšie ako hodinu alebo intenzívne trénujete rýchlosťou a bežíte ráno, je najlepšie donútiť sa prebudiť hodinu a pol skoro alebo skôr na malé jedlo. Jedenie 300-500 kalórií raňajky väčšinou sacharidov zabezpečí, že nemáte beží na dymov. Niektoré príklady dobrého pre-cvičenie paliva patrí: banán a energetická bar; bageta s arašidovým maslom; alebo misku studenej obilniny s šálkou mlieka. Ak budete jesť menej ako hodinu pred svojim behom, snažte sa o ľahkú 200-300 kalóriu, ako napríklad toast s arašidovým maslom alebo šálkou jogurtu. Ak bežíte dlho a naozaj nemáte čas alebo sa váš žalúdok dostane rozrušený, ak budete jesť pred spustením, skúste jesť niečo malé, ako je energetický gél , asi 30 minút do vášho behu.
8 - Prestaňte porovnávať s inými bežcami.
9 - Zastavte uviaznutie v rúchu.
Spúšťate rovnakú plochú, 3-míľovú slučku každý deň rovnakým tempom? Prepínanie nadmorskej výšky, vzdialenosti a rýchlosti vašich sérií vám nielen pomôže predchádzať nudy, ale môžete tiež zlepšiť svoj beh tým, že pridáte nejaký beh na kopci , tempo a dlhý beh raz týždenne.
Pozrite tiež: Vykonajte behu
10 - Zastavte PR vo všetkých pretekoch.
Keď prvýkrát začnete pretekať, nie je príliš ťažké neustále zlepšovať a nastavovať nový osobný rekord (PR) vždy, keď pretekáte. Ale nakoniec sa dostanete na náhornú plošinu, keď sa stáva čoraz ťažšie ožarovať čas z vašich najlepších časov. A vyvíjanie nátlaku na seba, aby ste sa stále rýchlejšie a rýchlejšie mohli vysať všetku zábavu z behu a pretekania. Aj keď je dobré nastaviť ciele pre určité preteky a ťažko pracovať, je tiež dôležité byť realistickí a ubezpečiť sa, že vaše ciele sa zhodujú s vašimi schopnosťami a výcvikom. A aby ste uvoľnili časť tohto tlaku, možno budete chcieť každý rok vyberať niekoľko pretekov, ktoré môžete robiť len pre zábavu a bežať bez akýchkoľvek očakávaní. Tematické preteky sú skvelé pre zábavu a skupinu priateľov.
Pozrite tiež:
- 8 tipov pre beh v 50. rokoch a neskôr
- 14 vecí, ktoré by mal každý nový účastník vedieť
- 7 lekcií Bežec sa naučí tvrdej ceste
- 5 vecí mentálne silných bežcov
- 4 Bežné chyby, ktoré by mohli viesť k prírastku hmotnosti