Mnoho ľudí začne bežať, aby schudnúť, a je to šikovná stratégia - prevádzka spaľuje veľa kalórií (v priemere asi 100 kalórií na míle). Je tiež rozumné predpokladať, že by to viedlo k strate hmotnosti.
Niektorí noví bežci však zistia, že nestratia svoju váhu, niektorí dokonca získavajú váhu , alebo stratia niekoľko libier a následne zasiahnu stenu na zníženie telesnej hmotnosti . Čo sa deje?
Nie je tu jednoduchá odpoveď, pretože by to mohlo byť niekoľko faktorov.
Príliš veľa kalórií
Po prvé, môžete jesť viac kalórií, než potrebujete. Dokonca aj keď bežíte, ak nevypalíte viac kalórií ako ste konzumovali, nebudete vidieť rozdiel na stupnici. Môžete byť hladnejší než ste boli predtým, ako ste začali bežať , a vy máte viac kalórií, než si uvedomíte. Skúste rozložiť svoje kalórie po celý deň na 5 alebo 6 malých jedál, aby ste sa nedostali k jedlu a prejedli. A uistite sa, že ste občerstvenie na zdravé potraviny , nie na nezdravé potraviny, ktoré môžu vyvolať hlad.
Mali by ste sa tiež pozerať na tekuté kalórie. Hoci môžete veľa behať, nemusíte neustále piť sladké športové nápoje. Hoci je dôležité, aby ste počas dlhých cyklov nahradili elektrolyty , nie je to potrebné počas kratších beží alebo keď nie je v prevádzke. Hladká voda je vhodná na to, aby ste zostali hydratovaní.
Pokúste sa taktiež obmedziť konzumáciu ovocných štiav, špeciálnych kávy a pravidelnej sódy, pretože pridávajú aj veľa kalórií do vašej stravy, ale nedopĺňajú vás.
Tiež by ste sa mali ubezpečiť, že presne viete, koľko kalórií potrebujete každý deň, pretože stravná výživa USDA je 2 000 kalórií ako odporúčanie.
Použite kalkulačku denných kalorických výdavkov, aby ste určili, koľko kalórií skutočne potrebujete každý deň.
Svalovina je viac ako tuk
Ďalšie vysvetlenie je, že staviate viac svalovej hmoty, ktorá je hustšia ako tuk. Takže aj keď nemusíte strácať váhu, percento vášho telesného tuku sa znížilo a máte väčšie tónovanie než ste boli predtým. Pokúste sa venovať pozornosť tomu, ako sa cítite celkovo, a používať iné merania ako hmotnosť - napríklad stratu centimetrov alebo ako sa hodí vaše oblečenie - na označenie vášho pokroku.
Určite svoje potreby kalórií
Vedieť, koľko kalórií potrebujete, vám pomôže zistiť, koľko potrebujete na vytvorenie deficitu s 3 500 kalórií, čo sa rovná jednej libre. Takže ak bežíte 14 míľ za týždeň, znamená to, že spaľujete asi 1400 kalórií týždenne cvičením (za predpokladu, že nevykonávate iné cvičenie). Aby ste sa dostali na nedostatok 3 500 kalórií, musíte znížiť 2100 kalórií za týždeň alebo 300 kalórií denne, aby ste stratili libru týždenne. Ak ste dostali svoje odporúčané množstvo kalórií, alebo dokonca prešiel, to by vysvetliť, prečo nevidíte strata hmotnosti.
Pridať vzdialenosť a intenzitu
Pravdepodobne budete mať väčší úspech, ak zvýšite celkový týždenný kilometrový výkon . Ak vždy bežíte rovnakým tempom, skúste začleniť intervaly rýchlosti do jedného chodu.
Môžete začať pridávať rýchlosť zahriatím na jednu míľu a potom bežať rýchlejšie (dýchanie ťažké, ale stále pod kontrolou) na minútu a potom zotavovať sa jednoduchým tempom na minútu. Pokračujte s týmto vzorom na dve míle, potom vychladnite na 5-10 minút. Keď sa to stane príliš jednoduchým, môžete vždy zvýšiť čas vašich intervalov rýchlosti alebo namiesto toho zopakovať kopec .