Pravdepodobne ste to počuli miliónkrát: kontrola porcií je kľúčom k úbytku hmotnosti a udržovaniu zdravého zaťaženia. Má úplný zmysel: Jedzte menšie porcie a spotrebujete menej kalórií. Ale je ľahké overindulge, keď sme obklopení nadrozmerné reštaurácie porcie, veľkostí veľkostí v supermarkete, a all-you-môže-jesť bufety. Vyskúšajte niektoré z týchto tipov, aby ste dostali pod kontrolu veľkosti porcií.
1 - Nebojte sa o čistení dosky
Pri jedle von, niektorí ľudia vyčistia svoj tanier bez ohľadu na to, aké veľké časti sú. Ak ste jedným z nich, pokúste sa jesť zdravú dávku, potom sa zastavte. Spýtajte sa svojho servera, aby ihneď zabalil zvyšky, takže nie ste v pokušení udržať si nablízku. Ušetríte na kalóriách a ďalšie jedlo na ďalší deň!
2 - Predám individuálne občerstvenie
Môžete ušetriť peniaze, ktoré kupujú hromadné potraviny v Costco alebo v iných skladoch, ale nepomôže vám to znížiť kalórie. Akonáhle je táto obrovská taška s zemiakovými štiepkami otvorená, je veľmi lákavé pokračovať v občerstvení. Mám obzvlášť ťažké to s tým, keď mám hlad po úteku a cítim sa oprávnené jesť veľmi veľké občerstvenie.
Skúste si zakúpiť občerstvenie s individuálnou veľkosťou a obmedziť sa na jedenie. Alebo, ak naozaj nechcete minúť peniaze navyše, rozdeľte si sviatočné občerstvenie do malých bagiet, keď sa dostanete domov z obchodu.
3 - Prečítajte si návod na výživu opatrne
Mnohé balené potraviny a nápoje vyzerajú, akoby poskytovali jednu porciu, ale sú vlastne dva alebo viac. Napriek tomu sú kalórie a ďalšie výživové informácie uvedené na štítku len na jednu porciu, takže ak si pozorne prečítajte, možno budete konzumovať viac kalórií, než si myslíte. Uistite sa, že najskôr skontrolujte počet porcií v jednej nádobe a potom jesť alebo piť iba jednu porciu.
4 - Objednávka z menu pre deti
Požiadajte o predjedlo veľkosti predjedlá alebo o detskú veľkosť vášho obľúbeného jedla, zvlášť ak zistíte, že je ťažké zastaviť po jedle polovičnej pravidelnej dávky. Ušetríte peniaze a kalórie! Ak sa vám k vám nepáčia žiadna z možností detí alebo predkrmov, požiadajte server, aby vám dal jedlo so svojím jedlom, takže môžete zabaliť polovicu dávky ešte predtým, ako začnete jesť,
5 - Používajte menšie jedlá a náradie
Zníženie kapacity stolového riadu vám môže pomôcť pri konzumácii menej kalórií. Potravinový psychológ Brian Wansink, autor knihy Mindless Eating, pozval 85 odborníkov na potraviny na zmrzlinovú spoločnosť a dal im malú alebo veľkú misku a malú alebo veľkú lopatku. Dokonca aj odborníci, ktorí by mali vedieť lepšie, podávali 31% viac zmrzliny (127 kalórií) vo veľkej miske a o 15% viac (60 kalórií) z veľkej lyžičky. Skúste použiť menšie taniere, misky a poháre na jedlo.
Dokonca aj veľkosť vášho náradia môže zmeniť. Používajte malé servírovacie lyžice, ktoré slúžia na vykrmovanie, ako sú omáčky, a veľké na nízkokalorické predmety, ako sú vegetariáni.
6 - Udržujte denník potravín
Sledovanie vašich kalórií v denníku potravín alebo v aplikácii na sledovanie vám pomôže udržať si viac vedomosti o tom, koľko kalórií konzumujete. Budete menej pravdepodobné, že dosiahnete viac porcií, keď viete, že budete písať.
7 - Počkajte, kým sa dostanete na sekundu
Ak máte väčšiu hlad, skúste čakať 10 minút. Váš žalúdok potrebuje tak dlho, aby signalizoval mozgu, že je plný. Namiesto toho, aby ste šli na druhú talířovú tácku, rozptýli sa tým, že si s niekým rozmýšľate alebo čítate, ak jedáte sám. Ak ste naozaj hlad po 10 minútach, pomôžte si viac nižšieho kalorického jedla.
Zdroj: Turner, TF a spol. 2013. Dietárna adherencia a spokojnosť s diétou založenou na vysokej vláknovej hmotnosti. ISRN obezita .