Stehno opisuje oblasť nohy nad kolenným kĺbom a pod bokom. Štyri veľké svalové skupiny tvoria oblasť stehien:
- Kvadriceps - narovnať koleno a ohýbať hip hore
- Hamstrings - ohýbať koleno a rozšíriť bedra dozadu
- Adduktory - spojte nohy dohromady
- Abductors (ako vaše svaly svalov) - Pohybujte nohy od seba
Tieto svaly pomáhajú podporiť vaše koleno a kyčelné kĺby a pomáhajú presunúť stehennú kosť a holennú kosť. Niekedy sa tieto svaly stávajú tesné po poranení alebo v období nečinnosti a imobilizácie.
Svaly stehien sa môžu stať v dôsledku dlhšieho času stráveného v pracovnom dni v sede. Z tohto dôvodu je dôležité pravidelne rozťahovať svaly stehien. Niekoľko relácií s fyzickým terapeutom vám môže pomôcť určiť, ktoré cvičenia sú najlepšie pre strečing stehien.
Pozrime sa na 3 jednoduché úseky, ktoré sú zamerané na skupiny svalov kvadriceps, hamstring a adductor. Váš miestny fyzikálny terapeut vám môže vykonávať tieto úseky niekoľkokrát denne ako súčasť domáceho cvičebného programu.
Pred začatím tohto alebo akéhokoľvek iného cvičebného programu sa musíte zoznámiť so svojím lekárom, aby ste si boli istí, že je pre vás bezpečné.
1 - Stretch kvadricepsu
Čtyřtvrtinový kurz smerujúci pred stehno od stehna do kolena. Tesnosť tu môže byť jednou z príčin bolesti kolena alebo nesprávnej polohy patela. Tu je návod, ako roztiahnuť svoje štvorkolky:
- Stojte vzpriamene
- Posúvajte sa pravou nohou
- Pomaly ohýbajte pravé koleno a nechajte ľavú nohu rovno
- Pokračujte v ohýbaní pravého kolena, až kým sa na stehne neucítite jemný úsek
- Podržte po dobu 5 sekúnd
- Vráťte sa do štartovej polohy
- Opakujte kroky 1 až 6 päťkrát
- Vykonajte ľavú nohu dopredu
Nezabudnite zastaviť úsek, ak spôsobuje zvýšenú bolesť.
2 - Šikmá streč
Vaše hamstringy prebehnú zadnou časťou stehna od teba do zadnej časti kolena. Tu je návod, ako ich roztiahnuť:
- Stojte vzpriamene
- Ohnúť sa a pokúšať sa dotýkať prstov, pričom necháte kolená rovno
- Pokračujte dovtedy, kým sa za kolená nebude cítiť jemný úsek
- Podržte po dobu 5 sekúnd
- Vráťte sa do štartovej polohy
- Opakujte kroky 1 až 5 päťkrát
Zastavte tento úsek, ak cítite bolesť v dolnej časti chrbta alebo zvyšujúcu bolesť vo vašich hamstringoch.
3 - Stretch aditora
Vaše adduktorové svaly prebiehajú z vnútornej strany bedra k vnútornej strane kolena. Pomáhajú ťahať stehná dohromady. Tu je, ako ich roztiahnete.
- Stojte vzpriamene
- Rozložte ramená od seba od seba
- Pomaly opierajte sa o svoje pravé, keď ohýbate pravé koleno
- Udržujte ľavú nohu rovno
- Pokračujte, kým sa pocítite jemný úsek na vnútornom ľavom stehne
- Podržte po dobu 5 sekúnd
- Vráťte sa do štartovej polohy
- Opakujte kroky 1 až 6 päťkrát
- Vykonajte to znova, sklonením doľava
Pri natiahnutí by ste mali cítiť pohodlný ťah. Zastavte, ak cítite bolesť. Sťahovaním svalov trochu každý deň, môžete mať pozitívny vplyv na celkovú mobilitu.