Robiť to isté ol 'cvičenie, deň-in a day-out, ad nauseam, nie je len nudné, to môže skutočne krátko-zmeniť výsledky tréningu. Ľudské telo nie je určené na to, aby sa správalo ako stroj na montážnej linke, mechanicky vykonával rovnaké úlohy znova a znova; je to chcel rozťahovať sa, otočiť, rotovať a pohybovať sa v každom smere ako odpoveď na stále sa meniace vonkajšie prostredie sveta.
Práve preto je krížový tréning taký dôležitý.
Čo sú krížové tréningy?
Cross-tréning tréningy sú tréningy, ktoré pridávajú rozmer do vašej pravidelnej rutiny. Pomáhajú trénovať vaše telo spôsobom, ktorý nie je zvyknutý na výcvik na vyrovnanie svalovej nerovnováhy, posilnenie potenciálnych slabých miest a zmiernenie pravdepodobnosti nadmerného tréningu alebo nadmerného užívania zranení. Cvičenie v rámci cvičenia nie je špecifickým tréningom ako takým, ale personalizovaným prístupom k vyváženiu vášho typického tréningu, aby ste zvýšili celkovú kondíciu a atleticizmus.
4 tipy na výber cvičebného postupu
Vzhľadom na to, že krížové tréningy nie sú "jedna veľkosť pre všetkých", musíte kriticky premýšľať o svojej bežnej rutine, aby ste našli aktivity krížového výcviku, ktoré sú pre vás vhodné. Zvážte nasledujúce tipy pre výber krížového tréningu.
1. Pridajte doplnkovú rutinu založenú na 5 zložkách fitness
Existuje päť základných komponentov kondície: svalová sila, svalová vytrvalosť, kardiovaskulárna vytrvalosť, pružnosť a zloženie tela. Väčšina tréningov je navrhnutá tak, aby zlepšila niektoré z týchto komponentov, ale nemusí sa na ne zameriavať. Napríklad jazda na bicykli, beh a plávanie sú všetky úžasné aktivity na zlepšenie kardiovaskulárnej vytrvalosti a môžu do určitej miery zvýšiť svalovú vytrvalosť. Nie sú to však najlepšie aktivity na budovanie svalovej sily alebo pružnosti a môžu alebo nemusia prispieť k významnému zlepšeniu zloženia tela v závislosti od iných kofaktorov, ako je príjem potravy.
Keď sa pokúšate vybrať tréning v krížovom tréningu, je dobré vybrať doplnkovú rutinu, ktorá je zameraná na jednu alebo dve z piatich zložiek fitness, na ktoré ešte nie ste zameraný. Napríklad, ak veľa bežíte, možno budete chcieť začať budovať svalovú silu alebo zlepšiť flexibilitu. Váš krížový tréning by mohol zahŕňať silový tréning a / alebo jogu niekoľkokrát do týždňa.
2. Zmeniť váš vplyv
Existujú tri základné úrovne vplyvu, s ktorými sa angažujete pri výkone: vysoký dopad, nízky dopad a žiadny vplyv. Žiadny z nich nie je nevyhnutne "lepší ako" ostatní - všetci majú svoje výhody a nevýhody.
- Akcie s vysokým nárazom , ako napríklad beh a skákanie, sú skvelé pre vývoj nižšej sily tela a budovanie silných kostí. V závislosti od kontextu sú tiež skvelé pri vývoji zručností súvisiacich s fitness, vrátane rovnováhy, koordinácie, agility a rýchlosti. Nevýhodou? Môžu byť ťažké na vašich kĺbov a mäkkých tkanivách, a ak nie sú opatrne a s veľkým zameraním na správnu formu, môžu prispieť k nadmernému použitiu.
- Aktivity s nízkym nárazom , ako je chôdza a silový tréning, kde aspoň jedna noha je vždy v kontakte so zemou, sú tiež účinné pri budovaní silných kostí, najmä v dolnom tele. Tieto aktivity sa značne líšia v kontexte a zámeroch, takže ich môžete kombinovať za dobre zaokrúhlený rutinný tréning. Nie sú však nevyhnutne také účinné pri vývoji zručností súvisiacich s fitness, vrátane sily, agility a rýchlosti.
- Žiadne nárazové aktivity , ako napríklad plávanie a cyklistika, vyvíjajú tlak z vašich kostí a kĺbov, čo výrazne znižuje pravdepodobnosť nadmerného poškodenia dolného tela. Tiež sú často vhodné pre jednotlivcov, ktorí sa zotavujú z poranení, alebo tých, ktorí trénujú extrémne vytrvalostné udalosti a nechcú riskovať nadmerné zranenie. To znamená, že aktivity bez akýchkoľvek dopadov nemajú prínosy pre budovanie kostí pri cvičení s nízkou alebo vysokou účinnosťou.
Pri výbere cvičného krížového výcviku možno budete chcieť zmeniť vplyv tréningu. Napríklad, ak ste veľkým fanúšikom tanečných kardio tréningov, ktoré sa nachádzajú niekde v spektre medzi tréningmi s nízkym a vysokým nárazom, možno budete chcieť doplniť svoj harmonogram s alternatívou bez akéhokoľvek nárazu, ako je cyklistika na vnútornej ploche alebo vodná aerobik , Rovnako, ak ste veľký plavec, môže to byť čas, aby ste sa dostali z bazéna a vyskúšajte si silový tréning alebo skákanie lana.
3. Zmeňte svoj smer
Ľudia sa pohybujú v troch rovinách pohybu: sagitálne, čelné a priečne. Pohyb v každej rovine vyžaduje zapojenie rôznych svalových skupín na vykonávanie samostatných úkonov na pohyblivých kĺboch. Ak sa neustále pohybujete na jednom mieste - napríklad bežci a cyklisti sa skoro pohybujú iba v dopredu-dozadu trajektóriu v rámci sagitálnej roviny - zanedbávate akcie a svaly potrebné na pohyb v ostatných lietadlách. Postupom času to môže viesť k svalovej nerovnováhe, ktorá môže prispieť k zraneniam. Je to dobrý nápad vybrať krížové tréningové tréningy, ktoré porušujú vaše pohybové vzorce a donútia vás vykonávať akcie v rôznych rovinách pohybu. Tu je to, čo potrebujete vedieť:
- Sagitálna rovina: Táto pohybová rovina rozdeľuje neviditeľnú cestu stredom tela a rozdeľuje vás do ľavej a pravej časti. Keď sa pohybujete v sagitálnej rovine, zaoberáte sa pohybom dopredu alebo dozadu, ktorý beží rovnobežne s touto rovinou. Bežecké, bicyklové a bicepsové kadeje sú len niekoľkými príkladmi cvičení, ktoré sa odohrávajú v oblasti sagitálnej roviny.
- Čelná rovina: Čelná rovina rozdeľuje neviditeľnú čiaru cez stred tela, ktorá vás rozdeľuje na prednú a zadnú polovicu. Keď vykonávate cvičenia v čelnej rovine, pohybujete sa vedľa seba v ceste rovnobežnej s rovinou. Napríklad kolesové vozíky a inline korčuľovanie sa uskutočňujú v čelnej rovine. Vlastne inline korčuľovanie je zaujímavé, pretože si vyžaduje pohyb predných končatín vo vašom končatinách, zatiaľ čo celé telo sa pohybuje pozdĺž sagitálnej roviny. Medzi ďalšie príklady patrí vykonanie námahy pri prsiach pri plávaní a pri bočnom výkone v telocvični.
- Priečna rovina: Priečna rovina rozdeľuje neviditeľnú čiaru cez stred tela a rozdeľuje vás na hornú a spodnú polovicu. Pokiaľ ide o akcie, priečna rovina je najťažšie pochopiť, pretože zahŕňa otáčanie a krútenie. Swinging golfový klub alebo baseballová pálka sú jasnými príkladmi pohybu v priečnej rovine, ale nie sú to jediné. Činnosti vrátane boxu, tanca a jogy často zahŕňajú otáčanie a krútenie a silné tréningové cvičenia ako drevené kotlety a rímske zákruty sú ďalšími jasnými príkladmi.
Ak preskúmate svoje bežné tréningy a zistíte, že takmer vždy pracujete v jednej rovine pohybu, je dobré bojovať proti svalovej nerovnováhe tým, že zahrnete rutinný krížový tréning, ktorý podporuje pohyb vo viacerých rovinách.
4. Skúste niečo nové
Keď ste uviazli na trati, opakujete rovnaký postup celé mesiace, nemusíte premýšľať o vašom krížovom tréningovom pláne. Takmer každý nový tréning "šokuje" váš systém a pripomenie si, že máte zabilo svaly, ktoré ste veľmi zanedbávali. Zvoľte aktivitu, ktorú ste zomreli, aby ste ju vyskúšali a poskytnite jej najlepší zásah. Môžete ju milovať, môžete ju nenávidieť, ale na konci dňa to naozaj nezáleží. Čo je dôležité, je udržať vaše telo hádať, aby ste aj naďalej vidieť zlepšenie vašej fitness a zdravie.
Príklady myšlienok na cvičenie na cvičenie
Ak potrebujete niekoľko nápadov na to, aby vaše kreatívne šťavy tečie, zvážte nasledujúce.
- Ak ste bežec: Bežci profitujú zo silového tréningu, základných tréningov a tréningov flexibility, a to najmä cez boky. Pridanie rutiny rýchleho tréningu k vašim týždenným tréningom vám pomôže vyvážiť akúkoľvek svalovú nerovnováhu. Je to dobrý nápad, aby ste si každý týždeň vyhradili čas na stretnutie alebo jogu .
- Ak ste Yogi: Jóga robí úžasné veci pre flexibilitu, rovnováhu, koordináciu a určitú svalovú vytrvalosť, ale nebude drasticky zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť ani svalovú silu. Zvážte pridanie výcvikového okruhu tréningu (ktorý kombinuje silový tréning a kardio) niekoľkokrát týždenne.
- Ak ste silový tréner: Rovnako ako je to pravidelne zasahovať do závažia, je tiež dôležité udržať si flexibilitu a vyvíjať kardiovaskulárnu vytrvalosť. Pridajte 10 minútový úsek po každom tréningu silových tréningov av dňoch, keď nie ste v telocvični, zvážte hranie športu, ako je basketbal, tenis alebo futbal.
- Ak ste cyklista: Cyklisti majú úžasnú nižšiu telesnú silu a vytrvalosť, rovnako ako zdravie srdca a pľúc, ale nemusia si užívať výhody tréningov s väčším vplyvom. Pokúste sa pridať rutinu tréningu v hornej časti tela v dňoch, keď narazíte na bicykel, a počas dní odpočinku začleňte turistiku alebo horolezectvo .
- Ak ste plavec: Ako plávanie na bicykli, plávanie prináša hviezdne kardiovaskulárne zlepšenia a svalovú vytrvalosť, ale nevedie k významnému nárastu svalovej sily alebo hustoty kostí. Keď nie ste v bazéne, pridajte do svojej rutiny triedu zavádzacieho kempu, aby ste využili výhody tréningu s nízkou až vysokou úrovňou nárazu.
Kedy prepnúť veci
Je to dobrý nápad upraviť rutinné cvičenie asi raz za mesiac. To neznamená, že musíte každý mesiac vyskúšať úplne nový krížový tréning, ale to znamená, že by ste mali pravidelne meniť frekvenciu, intenzitu, čas alebo typ cvičenia . Ak nájdete rutinný krížový tréning, ktorý naozaj milujete, môže to znamenať, že každý týždeň budete musieť pridať ešte jeden pracovný tréning, alebo to môže znamenať, že upravíte rutinný krížový tréning na kratší a intenzívnejší program. Dôležité je pravidelne meniť veci, a to aj v malých smeroch, s cieľom maximalizovať fyzické úpravy a zlepšenia.
Slovo z
Predmet krížového tréningu sa môže zdať mätúce, pretože neexistuje žiadny tvrdý a rýchly program, ktorý by sa vzťahoval na každého. Namiesto toho, aby ste zdôrazňovali podrobnosti, snažte sa každý týždeň vykonať dva až štyri tréningy vašej obľúbenej rutiny a potom pridajte jednu alebo dve stretnutia úplne inej aktivity. Raz za mesiac vykonajte niekoľko zmien. Je to naozaj také jednoduché.