Prehľad cross-školenia
Krížový tréning je termín, ktorý sa hodí veľa v telocvični. Je to termín, o ktorom sa zdá, že všetci sú oboznámení, ale jeho prísna definícia je trochu nepolapiteľná, a to najmä pre nezasvätených. Napríklad môžete počuť tvrdého jazdca, ktorý povedal: "Nah človeče, dnes sa nezvyšujem, ja som krížový tréning s určitým behom," zatiaľ čo počujete, že špecializovaný bežec povedal: "Dnešný môj krížový tréningový deň , takže budem zdvihnúť závažia. "
Zachytili ste to? Pravidelné tréning jednej osoby je cvičenie iného človeka. Tak ako by ste mali vedieť, aké by malo byť vaše cvičenie v krížovom výcviku? Našťastie to nie je tak mätúce, ako sa zdá.
Čo je krížová príprava?
Krížový tréning je akýkoľvek tréning, ktorý dopĺňa vašu normálnu rutinu, pomáha vyrovnávať potenciálne svalové nerovnováhy alebo slabé miesta. V konečnom dôsledku zvyšuje vašu kondíciu a znižuje pravdepodobnosť zranenia.
Všetky dobré veci, však? Ale to neodpovedá na otázku, o koľko cvičení cross-training je pre vás to pravé. Ak chcete odpovedať na túto otázku, potrebujete vedieť trochu viac o piatich zložkách zdravia súvisiacich so zdravím:
- Kardiovaskulárna vytrvalosť : Schopnosť srdca a pľúc dodržiavať požiadavky svalov na okysličenú krv a palivo počas tréningu.
- Svalová vytrvalosť : Ako dlho sú vaše pracovné svaly schopné neustále vykonávať špecifickú úlohu.
- Svalová sila : Koľko sily môže sval vyvíjať proti odporu (koľko môžete zdvihnúť v jednom zápase).
- Flexibilita: Rozsah vášho pohybu okolo ľubovoľného spoja.
- Zloženie tela: pomer tuku a hmoty bez obsahu tuku (sval, kosť, voda a iné tkanivá), pokiaľ ide o celkové zdravie.
V perfektnom svete by vaše pravidelné tréningové rutiny mali zamerať rovnako na každú z týchto piatich zložiek fitness. Ale pretože ľudia sú často priťahovaní k určitému tréningu alebo tréningovej metóde, je bežné, že tréning sa stáva nevyváženým a pre jednu alebo dve zložky fitness, ktoré značne prevažujú nad ostatnými. A keď si myslíte, že to nie je veľký problém, určite nie je ideálne.
Premýšľajte o tom tak. Päť komponentov fitness sú ako päť prstov na ruke. Každý prst je dôležitý pre celkovú funkciu ruky, rovnako ako každá zložka fitness je dôležitá pre vaše celkové zdravie. Aj keď si možno myslíte, že jeden prst je užitočnejší ako iný, pravdepodobne sa nechcete vzdať žiadnej z nich. Podobne, pri zvažovaní vášho celkového zdravia je dôležité uprednostniť všetkých päť komponentov fitness.
Krížový tréning je metóda zachovania všetkých piatich zložiek fitnes, alebo všetkých päť prízračných prstov.
Napríklad, ak ste tvrdý jogín, ktorý je skvelý pre flexibilitu a svalovú vytrvalosť , potom vaše krížové tréningové rutiny môžu zahŕňať viac kardio alebo silových tréningových tréningov na zvýšenie vašej kardiovaskulárnej vytrvalosti a svalovej sily .
Rovnako, ak ste ťažký zdvihák, ktorý je skvelý pre svalovú silu a zloženie tela, môžete sa naučiť s aktivitami, ktoré zvyšujú vašu flexibilitu a kardiovaskulárnu vytrvalosť. Týmto spôsobom nie je krížový tréning špecifickým tréningom ako takým; je to prispôsobený prístup k tréningu, ktorý je navrhnutý tak, aby maximalizoval vaše osobné zdravie a kondíciu.
Top 7 vecí, ktoré by ste mali vedieť o cross-školení
Koncepčne je krížové školenie pomerne jednoduché, ale tu je to, čo potrebujete vedieť o jeho výhodách a tom, ako pridať efektívne tréningy do tréningového programu.
1. Nie je to jedna veľkosť pre všetkých
Pretože váš štandardný tréning sa môže líšiť od vášho najlepšieho priateľa (milujete triedy barre, zatiaľ čo váš najlepší priateľ miluje plávať), najlepší cross-tréningový tréning pre vás pravdepodobne nebude zodpovedať tomu, ktorého váš priateľ.
Pri plánovaní vášho krížového tréningu musíte poctivo premýšľať o tom, kde sú vaše slabé miesta a ako si môžete vybrať cvičenie v krížovom tréningu, ktoré pomôže vyvážiť ich.
2. Môže pomôcť zabrániť nudy
Robiť rovnaký cvičenie deň von a deň, ad nauseam, je bezpečný spôsob, ako sa nudiť sám priamo z telocvične. Nehovoriac o tom, že je menej pravdepodobné, že budete trpezlivo tlačiť počas cvičení, ak vaše telo je na autopilote. Krížový tréning je skvelý spôsob, ako rozbiť váš štandardný tréning a dať nejaké "oomph" späť do tréningu. Nikdy sa nebudete nudiť, ak neustále pridávate nové tréningy do tréningového programu.
3. Môže znížiť pravdepodobnosť zranení
Ak budete robiť to isté tréning zakaždým, keď narazíte na telocvičňu alebo na ulicu, neustále kladiete stres na rovnaké svalové skupiny, presne rovnakým spôsobom, znovu a znovu a znovu. Ak to trvá príliš dlho, prakticky žiadate o zbytočné zranenie. Krížové tréningy poskytujú prepracovaným svalom, šlachom a väziam príležitosť na odpočinok a opravu skôr, ako budú znova pracovať.
-
Ako vykonať 3 základné funkčné pohyby vzorov
-
Všetko, čo potrebujete vedieť o CrossFit Girl Workouts of the Day
Ďalšou nevýhodou opakovania toho istého tréningu je to, že zatiaľ čo niektoré z vašich svalov pracujú pravidelne, iní nemusia dostávať rovnakú úroveň pozornosti. To môže viesť k svalovej nerovnováhe, ktorá prispieva k zraneniam a chronickej bolesti. Keď si vyberiete aktivitu krížového výcviku, ktorá účinne posilní všetky slabé stránky, ktoré môžete mať, dáte svojmu telu rovnováhu, ktorú potrebuje na podporu aktívneho, odolného životného štýlu.
4. Môže zvýšiť motiváciu
Je pravdepodobné, že budete stále robiť to isté cvičenie pre jeden (alebo niekoľko) z nasledujúcich dôvodov:
- Je to dôverne známy a veľa si to neuvedomuje.
- Páči sa vám to.
- Si v tom dobrý.
Ale po chvíli sa stáva ťažšie a ťažšie stanoviť nové ciele a presadiť sa, ak sa nezmení vaša rutina. Krížový tréning je skvelý spôsob, ako zvýšiť náročnosť vášho tréningu a poskytnúť vám nové príležitosti na stanovenie nových cieľov.
Napríklad začlenenie novej triedy jogy do vašej kardio-ťažkej rutiny tréningu nebude jednoduché. Je pravdepodobné, že nebudete mať rovnováhu alebo flexibilitu na vykonanie všetkých póz na vašom prvom prechádzke. Ale táto výzva vám dáva priestor na rast, a môžete zistiť, že dostanete vystrelil na hrebeň bojovníka III alebo vrana .
5. Je to neefektívne - a to je dobrá vec
Telá sú celkom úžasné. Sú navrhnuté tak, aby šetrili energiu a plnili úlohy čo najefektívnejšie. Robia to vtedy, keď sa úloha pravidelne opakuje zdokonaľovaním neurónových dráh, vývojom silnejších motorových jednotiek , prebiehajúcimi bunkovými adaptáciami na zvýšenie dodávania energie a vytvorením "svalovej pamäte", ktorá často kladie na autopilot opakované úlohy.
To sú všetky úžasné funkcie týkajúce sa fyziológie človeka, ale z hľadiska fitness, existuje horná hranica v prospech. Čím viac zopakujete jediný tréning, tým viac zažijete zákon o zmenšujúcich sa návratoch. Keď sa vaše telo stáva efektívnejším, spálije menej kalórií a zažíva menej úprav, čo vedie k obávanej fitnessovej plošine.
Napríklad, ak začnete cvičebný program s cieľom bežať tri míle pri rýchlosti 10 minút za míľu, pravdepodobne sa na začiatku budete cítiť celkom náročne a mohlo by to chvíľu trvať, kým dosiahnete svoj cieľ. Ale ak budete držať na tom, vaše telo sa prispôsobí a narazíte na značku. Ak potom pokračujete v behu troch míľ rýchlosťou 10 minút za míľu, nikdy nenastavujte ani nezmeníte rutinu, vaše telo sa stáva efektívnejším a tréning sa stáva jednoduchším a prestanete vidieť zlepšenia nad rámec vašich počiatočných ziskov.
Krížový tréning je spôsob, ako udržať vaše telo hádať. Keď vložíte nové cvičenia a nové rutiny do vášho rozvrhu, pripomínate svojmu mozgu a tvojmu telu, že ste nezvládli tieto nové rutiny - že vaše telo musí tvrdo pracovať na prekonaní jeho neefektívnosti. Tieto neustále zmeny a prispôsobenia nakoniec zvyšujú vašu úroveň kondície a pomáhajú vám predbehnúť cvičebné plošiny.
6. Môže vám pomôcť rozvíjať nové zručnosti
Povedzme, že ste cyklista, ktorý sa rozhodne začať tancovať vo veľkom meradle, učíte sa nové zručnosti. Rozvoj zručností prostredníctvom krížového vzdelávania však prechádza hlbšie. Okrem piatich komponentov zdravej kondície súvisiacich so zdravím existuje aj šesť zručností súvisiacich zložiek fitness. Tieto atletické zručnosti zahŕňajú rýchlosť, silu, reakčný čas, agilitu, rovnováhu a koordináciu.
Rovnako ako komponenty týkajúce sa zdravia súvisiace so zdravím sú komponenty súvisiace so zručnosťou rovnako dôležité pre vyvážený športový výkon. Krížový tréning vám dáva príležitosť rozvíjať zručnosti, ktoré môžu spadnúť mimo vaše obľúbené tréningy.
Vezmite napríklad príklad cyklistu, ktorý začína krížový tréning s tancom. Zatiaľ čo jazda na bicykli je skvelý spôsob, ako rozvinúť silu , rýchlosť a rovnováhu, nemusí to nevyhnutne zvyšovať agilitu , koordináciu alebo reakčný čas. Tanec, na druhej strane, môže byť perfektným krížovým tréningom, ktorý pomôže vyrovnať sa s týmito menej rozvinutými zručnosťami a vytvoriť tak dobre zaobleného športovca.
7. Ponúka flexibilitu pri cvičení
Keď prestanete spoznávať sami sebe do jednej tréningovej rutiny, ste viac duševne a fyzicky pripravený na útek s údermi, ktoré niekedy zasahujú do každodenných cvičebných plánov. Napríklad, ak bežne bežíte tri dni v týždni a prechádzať dvakrát týždenne tým, že využijete silový tréning vo vašej miestnej posilňovni, pri ďalšej veľkej búrke vám zabraňuje dostať sa do hry, môžete si jednoducho zamiešať cvičenie plán a hit telocvični pre dážď bez rutiny.
Alebo ak je vaša boxingová trieda neočakávane plná, nemusíte vyradiť vaše cvičebné plány. Môžete jednoducho zasiahnuť kardio zariadenie alebo záťažovú miestnosť. Čím viac sa cítite pohodlne, tým viac tréningov a čím otvorenejší máte výhody krížového tréningu, tým flexibilnejší je váš plán a plány.
3 tipy na plánovanie cvičebného postupu
Ak si stále nie ste istí, ako začleniť krížový tréning do týždenného tréningu, použite tieto tipy na vytvorenie plánu.
1. Vytvorte rozvrh
Nie je potrebné úplne upustiť od vášho aktuálneho tréningového plánu, aby ste sa prispôsobili krížovému tréningu. Pozrite sa na svoj týždenný plán a opýtajte sa sami seba na jednu otázku: Ako môžem zaradiť krížový tréning do mixu?
Dobrým pravidlom je, aby každý týždeň zahŕňali jednu až dve rutiny krížového výcviku. Môžete to urobiť jedným z troch spôsobov:
- Pridajte jeden alebo dva krížové tréningy do svojho plánu.
- Nahradiť jeden alebo dva tréningy do plánu.
- Tack krížový tréning na niekoľko vašich súčasných tréningov.
Možnosť, ktorá vám najlepšie vyhovuje, je úplne závislá od toho, koľko času musíte venovať vašim tréningom a aký typ krížového tréningu dúfame, že urobíte.
Napríklad, ak chcete do tréningu pridať flexibilný tréning, môžete raz týždenne pridať triedu jogy do vášho rozvrhu, môžete nahradiť jeden z ostatných tréningov triedou jogy alebo vymeniť 15 minút na dní, ktoré ste už naplánovali na tréning a venujte týchto 15 minút stretnutiu . Dôležité je, aby ste prišli s herným plánom a harmonogramom, aby sa uskutočnilo krížové školenie.
2. Skúste nové veci
Dokonca aj keď ide o krížové tréningy, je ľahké sa dostať do rúk. Plánujte prepínanie svojho krížového tréningu približne raz za mesiac. Môžete to urobiť štyrmi rôznymi spôsobmi:
- Zahrňte nové cvičenia do tréningu . Ak napríklad vaše krížové tréningové tréningy zahŕňajú silový tréning, po mesiaci vykonania rovnakého tréningu vypnite svoj repertoár cvikov na cvičenie pre nové alebo rôzne cvičenia zamerané na rovnaké svalové skupiny, ale trochu inak. Namiesto zadného squatu skúste kolískové variácie, ako je hack-squat. Namiesto lisu z činky, vyskúšajte činidlo na stôl.
- Vyskúšajte nové zariadenia . Ak ste nikdy nevyskúšali tréning na rovnováhu, prečo si nevyskúšať cvičenie na lopte BOSU ? Ak ste sa nikdy nepokúšali o tréning na pozastavenie, teraz je to tak dobrý čas, ako to všetko skúsiť TRX .
- Zaregistrujte sa do novej triedy alebo aktivity . Powerlifters môže chcieť skúsiť jogging vody . Bežci môžu chcieť vyskúšať horolezectvo . Barre nadšenci môžu chcieť vyskúšať trampolíny . Počet tried a aktivít, ktoré sú k dispozícii, prakticky neexistuje, takže prečo sa obmedzujete? Učenie sa o nových zručnostiach je polovica zábavy, pokiaľ ide o aktívne pôsobenie.
- Zmeňte formát vášho aktuálneho tréningu . Ak ste úplne investovaní do vášho jednoduchého krížového tréningu, stále môžete zmiešať veci tým, že meníte spôsob prístupu k tréningu . Napríklad, ak váš krížový tréning trpí silovým tréningom s ťažšími závažiami, prepnite ho do formátu tým, že sa pokúsite o vysoko intenzívny intervalový výcvik , okruhový tréning alebo striktne využívajúci telesnú váhu. Alebo ak je váš krížový tréning tréningom týždenná trieda jogy, rozmiešajte veci tým, že dáte iný štýl jogy, ako hot jóga , SUP jóga alebo letecká joga .
3. Zamyslite sa nad dopadom
Jeden ďalší spôsob, ako premýšľať o začlenení krížového výcviku, je zvážiť úroveň vplyvu, ktorú má váš súčasný tréning, aby ste si vybrali rutinný krížový tréning, ktorý vyvažuje tento vplyv. Vidíte, cviky s vysokým nárazom a vážením pomáhajú budovať svalovú hmotu a hustotu kosti, ale tiež kladú väčší dôraz na vaše kosti a kĺby. Ak vaša rutina pozostáva z ťažko pôsobiacich aktivít, ako je beh a skákanie, je to dobrý nápad, aby ste mohli pretekať s aktivitami s nižším nárazom, ako je plávanie, jazda na bicykli alebo veslovanie .
Opačný je tiež pravda. Ak je váš primárny tréning nižším nárazom, je dobré začleniť do vášho krížového tréningu cvičenia s hmotnosťou alebo vyšším nárazom. Napríklad plavci môžu chcieť prekrížiť silový tréning alebo tanec.
Cvičenie cez krúžok
Ak potrebujete miesto na začatie, zvážte nasledujúce informácie o krížovom výcviku pre konkrétne športy, aktivity a ciele:
- 10 Možnosti krížového tréningu
- Ako používať chôdzu na cross-vlak pre beh
- Cross-tréning pre pilates, jogu alebo Barre
- Slacklining na zlepšenie rovnováhy a koordinácie
- Cvičenie bielizne pre bežcov zlepšuje silu a silu
- Fusion Workouts na maximalizáciu úplnej fyzickej zdatnosti
- Silový tréning pre športovcov s vytrvalosťou
- Silový tréning pre basketbal
- Silový tréning pre tenis
- Silový tréning pre golfistov
- Silový tréning pre baseball
- Silový tréning pre hokej v teréne
- Silový tréning pre futbal
- Ako udržať výkon pri zranení
Slovo z
Na konci dňa nie je správny alebo nesprávny spôsob, ako ísť o vykonávaní rutinnej krížovej prípravy. Nestrácajte čas nadanalyzovaním vašich rozhodnutí alebo chytať sa do "pravidiel". Pokračujte v skúšaní nových vecí, upravte plán tréningu a robte to, čo je správne a príjemné.
Cieľom je dosiahnuť lepšie zdravie prostredníctvom kultivácie vyvážených opatrení fyzickej kondície. To sa nestane cez noc, takže začnite tým, že si vyberiete aktivitu krížového výcviku, a potom sa držte. Po mesiaci môžete prehodnotiť. Nie je potrebné zdôrazniť, ako začať.