Komplexné tréningové programy pre jednotlivé športy sú "periodizované". To znamená, že sa rozdeľujú do troch alebo štyroch fáz v roku, pričom každá fáza sa sústreďuje na konkrétny vývoj. Pravidelné programy poskytujú progresívny nárast na maximálnu kondíciu a výkonnosť.
Pre profesionálne športy, ktoré využívajú závažnosť v ich výcviku, čo je väčšina týchto dní, každá fáza má rôzne ciele a každá nasledujúca fáza vychádza z predchádzajúcej fázy.
Dôležitá poznámka: Basketbal vyžaduje aj veľa "bežiacich" tréningov v každom komplexnom programe. Časť programu, ktorá je tu uvedená, sa obmedzuje najmä na časť váhy a vývoj pevnosti programu. Budete musieť urobiť kardio tréning na rozvoj aerobickej fitness skoro v preseason a potom vybudovať anaeróbnu fitnes s vetrom sprinty, raketoplány, sprinty a intervaly, ktoré majú byť plne pripravené na sezónu štart.
Aerobic fitness znamená, že môžete bežať alebo behať dlhú dobu miernym tempom bez toho, aby ste boli príliš unavení. Anaeróbna kondícia znamená, že môžete pokračovať dlhšie pri vysokých intenzitách pred tým, ako sa vaše nohy a telo spomalia. Oba sú dôležité v basketbale, najmä ak máte pravdepodobne možnosť hrať celú hru. Keď optimalizujete všetky prvky basketbalovej fitness-bežiace fitness, silu a výkon - je považovaný za špičku fitness .
Celodenný tréningový program pre basketbalové váhy by mohol vyzerať podobne ako program uvedený nižšie.
Skoré preseason
- Hráči sa pripravujú na sezónu a začínajú sa stavať po mimosezóne.
- Dôraz sa kladie na budovanie aerobickej kondície, funkčnej sily a hypertrofie .
Neskoré preseason
- Hráči pracujú až do začiatku sezóny a skúšky z obdobia pred sezónou sú bezprostredné.
- Dôraz sa kladie na budovanie anaeróbnej kondície a maximálnej pevnosti a sily.
V sezóne
- Prebieha súťaž a očakáva sa, že hráči budú plne funkční pre hospodársku súťaž.
- Zabezpečuje sa vysoká rýchlosť, aeróbna a anaeróbna kondícia a silu a výkon.
Mimo sezóny
- Táto sezóna skončila. čas na odpočinok na chvíľu, ale stále musíte byť aktívny.
- Dôraz je kladený na odpočinok a zotavenie s udržiavaním ľahkého cross-trainingu, ľahkej telocvični. Niekoľko týždňov prestávku od vážnej fitness a silový tréning je užitočné.
- Ako pred sezónne prístupy sa môže obnoviť pravidelnejšia práca s dôrazom na budovanie aerobickej kondície opäť pre predsezónny tréning.
Role-špecifické školenia
V rámci všeobecného vzdelávacieho programu pre určitý šport môžu byť užitočné ďalšie špecializované programy, najmä v tímoch, kde členovia majú špecifické úlohy a určité výhodné fyzické atribúty. Napríklad vo futbale bude pravdepodobne mať v posilňovni pravdepodobne aj niekoho, kto by sa mohol vyhnúť, a obrany. Jedna zdôrazňovala rýchlosť a agilitu a druhú hmotnosť, silu a silu.
V basketbale je pravdepodobné, že strážcovia budú potrebovať väčšiu rýchlosť a rýchlosť a menšiu silu a hromadenie ako centrá a napájanie dopredu, hoci všetky vyššie uvedené by boli pre každého hráča pekné, ak by to bolo možné.
Vytváranie pevnosti pri minimalizácii objemu a tým udržiavaní rýchlosti a agilnosti je základnou technikou v tréningu mobility pre tých, ktorým sú tieto atribúty nevyhnutné.
Napríklad stráže môžu zdvihnúť ťažké, s nízkymi opakovaniami a dostatkom odpočinku medzi sériami, aby sa vytvorila pevnosť bez nadmerného objemu. Na druhej strane, veľkí muži by vyžadovali program, ktorý vytvára silu a objem, čo znamená viac opakovaní a menej odpočinku medzi súbormi.
Zvážte tu uvedený program, ktorý je celosvetovým programom, ktorý je najvhodnejší pre začiatočníkov alebo príležitostných trénerov s hmotnosťou bez histórie výcviku na basketbal.
Najlepšie programy sú vždy špecifické pre aktuálnu kondíciu jednotlivca, jeho úlohu v tíme, prístup k zdrojom a dôležitú filozofiu trénerov tímu. Budete najlepšie slúžiť pomocou nasledujúceho programu v spojení s trénerom alebo trénerom.
Ak ste nováčikom v oblasti výcviku váh, vyskúšajte zásady a postupy s prostriedkami začiatočníkov .
Pred tréningom a po tréningu vždy zahrejte a ochlaďte. Lekárska medzera na cvičenie je vždy dobrý nápad na začiatku sezóny.
Fáza 1 - ranná pred sezónou
Pevnosť a svalstvo nadácie
Ako sa táto fáza priblíži, bude závisieť od toho, či je hráč nový na tréning na váhe, alebo že prichádza zo sezóny váh. Budovanie základovej sily znamená použitie programu, ktorý funguje na všetkých hlavných svalových skupinách tela. Menej skúsení tréneri hmotnosti budú musieť začať s ľahšími závažiami a menej setmi a pracovať až na ťažšie váhy s viacerými súpravami. Začnite skoro v sezóne buildup zvyknúť si na túto fázu, ak ste nevyužili váhy predtým.
Opakujúce sa športové aktivity môžu posilniť jednu stranu tela na úkor druhého alebo zdôrazniť jednu alebo dve hlavné svalové skupiny s podobným účinkom. Nevyhnutné je, že slabé oblasti môžu byť náchylné na zranenie a môžu mať slabé výsledky. To neznamená, že vaša nepredstaviteľná ruka alebo strana musí byť rovnako dobrá ako vaša zručnosť - dominantná strana. Znamená to však, že musíte vyčleniť dostatočné tréningové prostriedky, aby ste dosiahli funkčnú základnú silu vo všetkých oblastiach vrátane protichodných svalov a ľavej a pravej strany všetkých hlavných oblastí svalových skupín - chrbta, zadok, nohy, ramená, ramená, hrudník, a brušných.
V počiatočnom predsezóne zahŕňa základný program zmes vytrvalostných , silových a hypertrofických cieľov, čo znamená, že váhy nie sú príliš ťažké a množiny a opakovania sú v rozmedzí 2 až 4 súpravy s 12 až 15 opakovaniami. V tejto fáze vytvárate silu a určitú veľkosť svalov a vytrvalosť. Strážcovia a možno aj malí útočníci musia byť opatrní, aby nezmenili agility a rýchlosť pre objem a svaly, aj keď vo všetkých prípadoch bude silná dôležitá.
- Trvanie: 4 až 6 týždňov
- Dni v týždni: 2 až 3, s najmenej jedným odpočinkovým dňom medzi zasadnutiami a ľahším týždňom v týždni 4 na podporu zotavenia a progresie.
- Reps: 12 až 15
- Nastavuje: 2 až 4
- Odpočinok medzi súpravami: 30 až 60 sekúnd
Fáza 1 Cvičenie:
- Barbell squat , činka squat alebo sane hack squat
- Činka nakloniť lavičku
- Rumunský mŕtvy ťah
- Činka biceps rameno zvlnenie
- Činka triceps predĺženie alebo stroskotlač
- Sediaci káblový rad
- Široký úchop na prednej strane
- Obrátená kríza
Upozorňuje na to
- Pokusom a omylom nájdite váhu, ktorá predstavuje zdvih zdanenia pre posledných pár opakovaní každej sady. Ak si nie ste istí, začnite s nízkou váhou a zvyšujte ju, keď ste počas tréningu silnejší, aby vnímané úsilie zostalo podobné.
- V tejto fáze nezvyšujte príliš ťažké. Posledných pár opakovaní v súbore by malo byť zdanenie, ale bez extrémneho úsilia na "zlyhanie", a to najmä pre ruku a ramená cvičenie. Chcete rameno a rameno pripravené na prácu, ale nie sú preťažené.
- Predné drepy alebo činky alebo sáňkačky sa rozplácajú, ak potrebná rotácia, ktorá je potrebná na umiestnenie remienka na ramená pre tradičnú zadnú časť, zdôrazňuje ramenný kĺb až do bodu nepohodlia.
- V tejto a ďalších fázach je dôležitá ochrana ramenného kĺbu.
- Tréning obvodov, tréningový tréning a plyometriky, ako sú hranice a skoky, by sa mali pridať do tohto telocvičného programu tak, aby vyhovovali vášmu plánu.
- Okamžite zastavte, ak sa počas cvičenia alebo po nej zistí akútna bolesť a vyhľadajte lekárske a odborné rady, ak pretrváva.
Fáza 2 - stredný tréner
Rozvoj sily
V tejto fáze budujete silu a svaly. Rýchle a agilné hráči by mali dávať pozor, aby sa neprimerali. "Dlhá, chudá, silná a rýchla" je predpis. Máte dobrý základ z raného tréningu v predsezóne a teraz je dôraz kladený na zdvíhanie ťažších váh s cieľom trénovať nervový systém v spojení so svalovými vláknami s cieľom presunúť väčšie zaťaženie. Hypertrofia, ktorá stavia veľkosť svalov, nemusí nutne znamenať silu. Avšak vo fáze založenia a v tejto fáze vám bude hypertrofia dobre slúžiť na rozvoj silu.
Pevnosť bude základom pre ďalšiu fázu, ktorou je rozvoj moci. Výkon je schopnosť presunúť najťažšie zaťaženie v čo najkratšom čase. Výkon je v podstate produkt pevnosti a rýchlosti.
- Čas roka: Stredná sezóna
- Trvanie: 4 až 6 týždňov
- Dni v týždni: 2 až 3, s minimálne jedným dňom medzi reláciami
- Prepisy: 3 až 6. Hráči, ktorí najviac využívajú rýchlosť a agilitu, by mali mať najmenší počet opakovaní.
- Nastavuje: 3 až 5
- Odpočívaj medzi sériami: 3 až 4 minúty
Fáza 2 Cvičenie:
- Barbell squat alebo sáňajte hack squat
- Barbell bench press
- Rumunský mŕtvy ťah
- Šikmá predná časť vpredu s širokou priľnavosťou
- Vytiahnutie - opakovanie 3x6 - prispôsobenie podľa schopnosti.
Upozorňuje na to
- Upravte hmotnosť tak, aby posledné niekoľko opakovaní zdanilo, ale nedokončilo zlyhanie. Čím menej opakovaní znamená, že v tejto fáze sa zdvihnete ťažšie.
- Zostávajte dostatočný odpočinok medzi sériami Potrebujete obnoviť svaly, aby ste mohli dokončiť ťažké zdvíhanie.
- Ak sa vám nepodarí zotaviť z relácie, ktorá má iba jeden odpočinok, rozbaľte tento program na dve relácie každý týždeň, a nie na tri. Silový tréning môže byť fyzicky i psychicky náročný.
- Budete mať bolesť v svaloch po týchto zasadnutiach. Bolestivosť svalov alebo oneskorená náchylnosť k svalom (DOMS ) je normálna; bolesť kĺbov nie je. Nezabudnite sledovať reakcie ramena a ramena na túto fázu. Vypnite, keď máte pocit bolesti alebo nepohodlie.
Fáza 3 - Neskoré sezóny do sezóny
Konverzia na napájanie
V tejto fáze staviate na silách vyvinutých vo fáze 2 s tréningom, ktoré zvýšia vašu schopnosť pohybu zaťaženia pri vysokej rýchlosti. Výkon je kombináciou pevnosti a rýchlosti. Silový tréning vyžaduje, aby ste zdvíhali ľahšie váhy ako v silovej fáze, ale s výbušným zámerom. Musíte primerane odpočívať medzi opakovaniami a nastaveniami tak, aby sa každý pohyb vykonal čo najrýchlejšie. Počet sád môže byť menší. Nemáte zmysel na takýto výcvik, keď ste unavení.
- Čas roka: neskoro pred sezónou
- Trvanie: 4 týždne prebieha
- Dni v týždni: 2 až 3
- Opakovanie: 8 až 10
- Nastavuje: 2 až 3
- Odpočinok medzi opakovaniami: 10 až 15 sekúnd
- Odpočítavajte medzi súpravami: aspoň 1 minútu alebo do zotavenia
Fáza 3 Cvičenie:
- Barbell alebo činka visí čistá
- Sedí teľaťa
- Ťahanie kábla
- Jeden rameno kábla zdvihne každé rameno
- Barbell alebo činka push push
- Lekárska lopta stúpa s partnerom (rýchlo sa opakuje 6x15, zotavuje sa medzi jednotlivými súbormi) (alebo sám)
- Box skok pochod (6x20 opakovanie rýchlo, obnoviť medzi súbormi)
- Vertikálny skok (obe strany)
Plyometrics - skákanie, ohraničenie
Prídavné plymetrické cvičenia, ktoré zdôrazňujú ohraničenie, skákanie a skákanie, sa môžu vykonávať mimo telocvične, na ihrisku alebo na vhodnom mieste. Dávajte si pozor pri plyometrických cvičeniach, pretože zranenie môže byť dôsledkom nepríjemného tréningu. Tréner alebo tréner na mieste so skúsenosťami v oblasti plyometriky je dobré poistenie.
Upozorňuje na to
- Pri výcviku sily je dôležité, aby ste sa relatívne zotavovali pre každé opakovanie a nastavili tak, aby ste maximalizovali rýchlosť pohybu. Váhy by nemali byť príliš ťažké a dostatočné na odpočinok.
- Zároveň musíte tlačiť alebo ťahať pomerne ťažké bremená, aby ste rozvinuli silu proti primeranému odporu. Zdvihnite ťažšie ako fáza 1, ale je ľahšia ako fáza 2.
- Keď sa pochodmi a loptičkou zahrejete, urobte plný súbor maximálne, potom odpočívajte dostatočne pred ďalším.
- Krátko odpočívajte medzi každým vertikálnym skokom, aby ste mohli maximalizovať každý z nich.
Fáza 4 - počas sezóny
Údržba sily a sily
Alternatívna fáza 2 (Strength) a fáza 3 (Power) pre celkovo dve zasadnutia každý týždeň. Každý piaty týždeň nepracujte vôbec na posilnenie.
Upozorňuje na to
- Pokúste sa povoliť aspoň dva dni medzi každou silovou reláciou a hru.
- Snažte sa robiť silový tréning v ten istý deň, kedy pracujete na ihrisku, alebo aspoň oddelené tréningy medzi ráno a popoludní.
- Odpočívajte úplne od silového tréningu jeden týždeň za päť Ľahká telocvičňa je v poriadku.
- Použite svoj názor. Nezabíjajte tréningy v oblasti súdnych zručností pre váhu počas sezóny.
Fáza 5 - mimo sezóny
Teraz je čas na odpočinok. Tento čas potrebujete na emocionálnu a fyzickú obnovu. Niekoľko týždňov zabudnite na basketbal a robte iné veci. Zostať fit a aktívne s krížovým tréningom alebo inými aktivitami je stále dobrý nápad.
Dajte si veľa času, aby ste to všetko mohli opäť v budúcom roku.