Čo je Doms a čo môžete robiť o tom?
Urobil si niekedy nový tréning alebo aktivitu a prebudil sa na druhý deň potrebný žeriav, aby vás z postele, pretože ste tak boľavý?
Ak áno, prežívate DOMS - oneskorenie nástupu bolesti svalov, bolesť, ktorá sa stane medzi 12-48 hodinami od vášho tréningu a, chlapec, môže to ublížiť.
Bolesť nie je zlá vec, a naozaj to môže byť nevyhnutnou súčasťou rastu.
Ale ak aj vaše vlasy bolí, pravdepodobne ste prišli príliš ďaleko.
Čo je DOMS?
Ako to naznačuje názov, tento druh svalovej bolesti sa deje dobre po tréningu, niekedy vrcholí druhý deň, čo je viem, je trochu divné.
Vec na DOMS je, že nemôžete naozaj povedať, či sa dostanete boľavé alebo ako boľavé dostanete. Ak urobíte niečo úplne nové, ktoré ste nikdy predtým neurobili, je tu veľmi dobrá šanca, že zažijete DOMS.
Ako zlé bude to? To je ťažšie predpovedať, ale keď kedykoľvek vyzývate svoje svaly novým spôsobom, máte pocit, že niektoré vplyvy.
Niektoré príznaky:
- Tuhé alebo tesné svaly
- únava
- slabosť
- Bolesť svalov
Čo spôsobuje DOMS?
Takže ste pravdepodobne prežili DOMS, ak ste niekedy vykonali akúkoľvek činnosť, či už je to cvičenie alebo lopatka snehu, ale čo to spôsobuje bolesť?
Výskumníci sa domnievajú, že sú prítomné všetky tieto faktory:
- Nezvyklé cvičenie - Takže kedykoľvek robíte niečo nové a iné
- Excentrické kontrakcie - Nie, neznamená to, že robíte niečo zvláštne, v skutočnosti opisuje typ kontrakcie, ktorú vaše svaly robia počas rôznych cvičení. Excentrická kontrakcia znamená, že ste svalovinu, pretože sa predlžuje. Zamyslite sa nad poklesovou fázou bicepsu
- Vyčerpávajúce cvičenie - to znamená, že len sťažujete svaly s väčším odporom, než sú zvyknutí na manipuláciu. Takže ak ste začiatočník, všetko, čo robíte, je vyčerpávajúce, pretože vaše telo nie je zvyknuté na cvičenie. Ak ste pokročilejší, môžete sa dostať do bolesti tým, že zdvihnete ťažšie závažia alebo urobíte nové cvičenie s ťažkými váhami.
Všetky tieto veci spôsobujú to, čo odborníci považujú za mikroskopické slzy vo vašich svalových vláknach, pretože reagujú na nové výzvy.
Ako môžete minimalizovať DOMS?
Pri prvom začiatku cvičenia je normálne pocítiť bolestivosť, ale môžete znížiť šance na bolesť tým, že:
- Zahrievanie pred tréningom - Naplánujte si aspoň 5 minút na zahriatie, viac, ak je zima alebo vaše telo trvá trochu dlhšie,
- Uvoľnenie do programu - Začnite s ľahkým cvičením, ktoré umožňujú vášmu telu postupne budovať silu a vytrvalosť
- Dynamické rozťahovanie - Niektoré štúdie ukazujú, že s DOMS môžete pomôcť pri dynamickom naťahovaní, čo znamená, že sa pohybujete skôr aktívnymi pohybmi ako držaním statického úseku. V jednej štúdii výskumníci zistili, že cvičenia, ktoré robili dynamické úseky pre svalnatý sval v rôznych časoch po namáhavom teľacom cvičení mali vyššie prahové hodnoty bolesti a výrazne lepší pohyb ako statická stretchová skupina a kontrolná skupina
- Vykonajte pomalé, postupné zmeny vo vašom programe
Ošetrenie DOMS
Ak sa dostanete boľavé, môžete liečiť s ním
- Odpočinok - ak ste to naozaj prežili, nechcete sa pohnúť, ale vaše telo môže potrebovať viac času na opravu a zotavenie, takže odpočívajte ďalší deň pred cvičením
- Vezmite si horúci kúpeľ - Samozrejme, reliéf je dočasný, ale dobrá horúca kúpeľ vás môže cítiť lepšie, aspoň na chvíľu
- Získajte masáž - to je trochu kontroverzné, len preto, že existujú konfliktné štúdie o tom, či to skutočne funguje. Či tak alebo onak, masáž je vždy dobrá vec v mojej knihe
- Užívajte protizápalový účinok (ako je ibuprofén) - Časť DOMS spočíva v tom, že vaše svaly sú zapálené, takže niektorí ľudia môžu dostať úľavu od bolesti. Mali by ste, samozrejme, hovoriť s vašim doktorom o tom, že ak máte nejaké problémy s týmito druhmi liekov
- Lepšia verzia tréningu, ktorý vás zhoršil - Niektorí ľudia zistia, že robiť ľahšiu verziu toho istého tréningu, v skutočnosti ich cíti lepšie. Neviem, aký výskum som vykonal (aj keď stále hľadám!), Ale mám pocit, že zúženie svalov, ktoré sú boľavé, možno pomôže liečiť ... ako v štúdii, o ktorej som sa zmienil, s dynamickým preťahovanie. Len teória
zdroj:
Hasson S, Barnes W, Hunter M a Williams J. Terapeutický účinok vysokorýchlostných dobrovoľných svalových kontrakcií na svalovú bolesť a svalovú výkonnosť. J Orthop Šport Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Manuálna masáž a zotavenie svalovej funkcie po cvičení: prehľad literatúry. J Orthop Šport Phys Ther. 1997 feb .; 25 (2): 107-12.