Výstredný svalový účinok je predĺženie svalov pri kontrakte. Je to brzdná sila alebo je v rozpore s akciou, ktorá skracuje sval. Ak máte ruku ohnutú v oblúku bicepsu a narovnáte ruku z polohy zakrivenia, pohyb je excentrický. Pri pokrčaní ramena je pohyb koncentrický, čo znamená skrátenie kontrakcie cieľového svalu, v tomto prípade bicepsu.
Tiež známy ako: Negatívny tréning, negatívna práca. Sval absorbuje mechanickú energiu predĺžením pri zaťažení. Táto energia sa uvoľňuje pružným odrazom a teplo, zvyšujúc telesnú teplotu.
Excentrická kontrakcia svalov bola pôvodne nazývaná excentrická (Erlingom Asmussenom v roku 1953), čo znamená vzdialené od stredu svalu. To sa vyvinulo do excentra.
Príklady excentrických kontrakcií v cvičení
- Zníženie hmotnosti počas zvlnenia
- Pohyb squatovania smerom nadol
- Pohyb push-up smerom dole
- Zníženie telesa počas krízy alebo zrolovania
- Zníženie telesa počas vyťahovania
Prečo vykonávať výcvik excentrickej váhy?
Niektorí advokáti v oblasti výcviku tvrdia, že špecifické excentrické tréningy môžu pomôcť pri budovaní svalovej veľkosti a sily nad úrovňou štandardných koncentricko-excentrických pohybov. Ospravedlnenie je, že excentrické svalové kontrakcie sú silnejšie ako sústredné kontrakcie, čo vám umožňuje získať ťažšie váhy.
Aby ste to dosiahli, možno budete potrebovať pomocníka alebo pozorovateľa, aby ste pomohli so sústrednou časťou výťahu, a potom urobíte výstrednú časť samotnú.
Zatiaľ čo výstredné kontrakcie využívajú menej energie a vyžadujú menej spotreby kyslíka ako sústredné kontrakcie, excentrické cvičenie môže zvýšiť výdavky na odpočinok.
Výskumníci zistili 9% nárast metabolizmu v pokoji počas troch dní po cvičení s excentrickým dôrazom na celé telo. Mohlo by to byť spôsobené procesmi svalovej opravy spôsobenými týmito tréningmi.
Excentrické cvičenie sa často používa pri rehabilitácii a fyzickej terapii. Rehabilitácia po poškodení pred krížovým väzbou (ACL) využíva excentrické cvičenie. Excentrické cvičenie môže byť odporúčané aj pre starších ľudí na budovanie svalovej sily bez zdanenia srdca a pľúc. Excentrické posilnenie sa môže použiť v nádeji na zníženie rizika Achillovej tendonitídy a napätia lýtka.
Excentrické školenie dôrazov
Pri tejto variácii výcviku odporu sa sústredná časť cvičenia vykonáva s jednostranným zaťažením, ako je zdvihnutie hmotnosti v oblúku bicepsu na jednu sekundu. Potom sa vyloženie vykoná v priebehu troch až piatich sekúnd, aby sa maximálne zdôraznil excentrický pohyb. Napríklad pomaly znižuje zvlnenie bicepsu o tri až päť sekúnd.
Oneskorený nástup bolesti svalov s excentrickým cvičením
Bolestivosť svalov po cvičení môže byť zvýšená s väčším objemom excentrickej práce. Výskum pokračuje v tom, čo to spôsobuje. Excentrické cvičenie môže rozťahovať a deformovať sarkoméry, čo spôsobuje poškodenie kontraktilného i nekontraktívneho tkaniva a neviazané uvoľňovanie vápenatých iónov v sarkomére.
Výskumníci a tréneri si všimnú účinok opakovaného zásahu: vykonávanie excentrického cvičenia môže spôsobiť oneskorený nástup bolesti svalov , ale následné opakovanie cvičenia o týždeň neskôr vedie k menšej bolesti.
zdroj:
Hackney, KJ, Engels, HJ., & Gretebeck, RJ. "Výdavky na kľudovú energiu a bolesť svalov s oneskoreným nástupom po tréningu s celotelovým odporom s excentrickou koncentráciou." Journal of Strength and Conditioning Research, september 2008; 22 (5), 1602-1609.
Herzog, W., Leonard TR, Joumaa V, Mehta A. "Záhady svalovej kontrakcie". Journal of Applied Biomechanics, 2008 Feb 24, 1-13.
Hortobágyi, T., Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG .. "Adaptivní reakcie na predlžovanie a skrátenie svalov u ľudí". Journal of Applied Physiology, 1996, Mar; 80 (3), 765-72.
Pettitt, R..W., Symons DJ, Eisenman PA, Taylor JE, White AT. "Opakované výstredné napätie pri dlhých svaloch vyvoláva opakovaný efekt záchvatu." Journal of Strength and Conditioning Research, 2005 Nov; 19 (4), 918-24.