Ak chcete silné horné telo , tento kreatívny tréning je ideálny pre vás. Tento tréning zahŕňa 3 okruhy po 3 cvičeniach, z ktorých každý sa zameriava na rôzne svalové skupiny pre hrudník, ramená, biceps a triceps. Vykonajte cvičenie vlastné tým, že robí jeden okruh alebo až tri okruhy pre dlhšie, intenzívnejší cvičenie. Mnohé pohyby fungujú viac ako jednu svalovú skupinu a robia to funkčné a účinné cvičenie.
Potrebné vybavenie
Cvičenie loptu , lavice alebo krok, rôzne vážené činky a kettlebell (použiť činka, ak nemáte kettlebell)
Ako
Robte štýl okruhu cvičení pre 10 až 12 opakovaní, s použitím dostatočnej váhy, že môžete dokončiť len požadované opakovania. Odpočívajte a opakujte každý okruh 1 až 3 krát alebo prejdite na ďalší okruh cvičení.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom. Modifikujte cviky tak, aby zodpovedali vašej fyzickej kondícii a cieľom.
Začnime s prvým cvičením.
1 - Obvod 1: Chôdza Pushup
Postup : Začnite v ľubovoľnej polohe s papierovou doskou alebo pásikom. Vykonajte stlačenie a pri stlačení hore ruky potiahnite doľava, kým sa pravá strana nenachádza na papierovej doske. Pokračujte v stláčaní a striedajte rukami po oboch stranách. Jeden zástupca zahŕňa chodenie vpravo a vľavo.
Reps / Sety / Trvanie : 10-12 opakovaní
Zmeniť intenzitu: Upravte kliky na kolenách, urobte ich na úkor s väčšou intenzitou
2 - Obvod 1: Predné zdvíhanie s rozšíreniami tricepsu
Ako : Sedieť vysoko a držať záťaže po stranách. Zatlačte ramená na úroveň ramien a potom pokračujte nad hlavou, kým nie sú ramená vedľa uší. Ohýbajte lakte a znížte hmotnosť za hlavu na približne 90 stupňov. Narovnajte ruky a zamotajte ich späť.
Reps / Sety / Trvanie : 10-12 opakovaní
Zmena intenzity: Použite ťažšie alebo ľahšie závažia.
3 - Obvod 1: Vyčistite a stlačte
Ako : Začnite s váhami pred stehnami, palmy dovnútra Zdvihnite závažia až na úroveň hrudníka vo vzpriamenej rade av hladkom pohybe, otočte lakte nadol a zvážte tak, aby boli cez ramená. Stlačte záťaže nad hlavou a spodnou časťou spodnej časti, otočte ruky späť do vzpriamenej polohy a dole.
Reps / Sety / Trvanie : 10-12 opakovaní.
Zmena intenzity: Použite ťažké váhy a pridajte squat
Opakujte obvod 1-3 krát
4 - Obvod 2: Y Hrudný lis
Ako : ležať na lavičke a držať stredne ťažké záťaže s lakmi ohnutými. Narovnajte ramená a stláčajte závažie nahor a von z uhla do tvaru y. Priveďte hmotnosť dohromady cez hrudník, spodnú časť chrbta nadol a opakujte.
Reps / Sety / Trvanie : 10-12 opakovaní
Zmeniť intenzitu: Pravidelne hrudníka stlačte, ak sa cítia príliš ťažké.
5 - Obvod 2: Jedna ruka Arnold Press
Ako : Držte miernu váhu alebo kettlebell v ľavej ruke a znížte do squat, zatiaľ čo pravú ruku von pre vyváženie. Držte telo v polohe vzpriamene, vystužte abs a uistite sa, že kolená sú za prstami. Ak držíte túto pozíciu, začnite dlaňou smerom k ramenu a zatlačte na váhu pri otáčaní dlaní von. Vezmite si ruku späť, otáčaním ruky tak, aby dlaň smerovala dovnútra. Pokračujte v stláčaní váhy hore a dolu, keď zostanete v poloostnutej polohe pri všetkých opakovaniach pred prepnutím strán.
Reps / Sety / Trvanie : 10-12 opakovaní
Zmeniť intenzitu: Posúvajte stojaci miesto v squat
6 - obvod 2: postranná skautka s kytkou Kettlebell
Ako : Držte kettlebell v pravej ruke vedľa seba. Prejdite napravo a spustíte do squatu, kývite váhu medzi kolenami. Keď krok nohy späť dohromady, vyklopte hmotnosť do bicepsu zakrivenie, končiace s hmotnosťou rovno hore. Opakujte všetky opakovania a potom prepnite strany.
Reps / Sety / Trvanie : 10-12 opakovaní
Zmeniť intenzitu: Zoberte si squat, použite činku namiesto kettlebell
Opakujte obvod 1-3 krát
7 - Okruh 3: Kruhy hrudníka
Ako : ležať na lavičke a držať závažie na hrudi, dlane smerom von. Otočte závaží v širokom kruhu pri otáčaní rúk. Ukončite kruhový pohyb len cez boky, s ružami smerom k sebe, zatiaľ čo stláčate hrudník. Otočte ruky dozadu, kým zakrútete závažia nad hrudník tak, aby palec smeroval proti sebe. Pokračujte v širokých kruhoch, striedajte palec smerom k sebe a ružice smerom k sebe.
Reps / Sety / Trvanie : 10-12 opakovaní
Zmeniť intenzitu: Zmeňte svoje hmotnosti alebo pravidelné hrudné muchy
8 - Obvod 3: Zvýšenie prednej polohy
Ako : Sedieť na cvičebni a posúvať sa dopredu tak, aby ste boli naklonení, v každej ruke váhy. Udržujte ruky rovno, zdvihnite ramená rovno až k úrovni ramien. Nižšie a opakujte.
Reps / Sety / Trvanie : 10-12 opakovaní
Zmena intenzity: Posúvajte sa počas sedenia alebo stojaca bez sklonu
9 - Obvod 3: Jedno rameno Triceps Pushup
Ako : ležať na pravej strane s ohnutými kolenami a vyrovnanými bokmi. Zatiahnite spodnú ruku okolo pásu a položte ľavú ruku na podlahu pred sebou (prsty by mali smerovať doprava). Zmluvu triceps tlačiť telo hore a z podlahy, narovnanie ľavej ruky čo najviac môžete bez zamknutia lakeť. Znížte niekoľko centimetrov a pokračujte v tlačení nahor a nadol.
Reps / Sety / Trvanie : 10-12 opakovaní
Zmena intenzity: Držte spodné rameno na zemi, aby ste získali väčšiu podporu.
Opakujte obvod 1-3 krát