Vyzvite si glutety, boky a stehná
Toto stredné / pokročilé cvičenie sa zameriava na glutes, boky a stehná s ťažkými cvičeniami. V tomto cvičení nižšieho tela budete vykonávať supersety , striedajúce dve cvičenia, ktoré sú zamerané na rovnaké svaly pre efektívne, ale náročné tréning.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo ochorenia, poraďte sa so svojím lekárom.
zariadenie
Rôzne vážené činky, kettlebell (voliteľné), odporový pás a cviková lopta
Ako:
- Zahrejte niekoľko minút svetelnej kardiostimulácie
- Začiatočníci: Začnite s touto začiatočníčkou alebo urobte jednu sadu cvičení s použitím ľahkej / strednej hmotnosti.
- Medziprodukt / Pokročilý: Dokončite jednu sadu cvičení v každej nadradenej vzorke, jednu za druhou a opakujte 2-3 krát.
Superset 1: Pohár Squat s rotáciou
Stojte s nohami ramennej šírky, držte ťažkú činku alebo kettlebell . Ohýbajte kolená a spustite ich do pľuzgieru, ktorý drží kolená za rukami. Pokúste sa dotýkať lakte na vnútorné stehná. Keď vstanete, otáčajte doprava a vezmite nadstavbu.
Opakujte, striedajte strany po dobu 12 opakovaní.
One Leg Squat
S loptou opierajúcou sa o chrbát sa opierajte oň a zdvihnite jednu nohu z podlahy (držte prst ľahko na podlahe) a spustite ju do jednopodlažného drepu, len niekoľko centimetrov nadol.
Zatlačte pätou a opakujte 12 opakovaní a prepnite nohy. V prípade potreby držte závažia.
Opakujte túto nadmnožinu 2-3 krát alebo presuňte sa na ďalšiu nadmnožinu.
Superset 2: Deadlifts
Stojte s nohami na šírku ramien, držte ťažké záťaže. Udržujte kolená mierne ohnutý (alebo priamy) hrot od bokov s chrbtom rovno doliehajte trup smerom k podlahe, udržiavať váhu v blízkosti nohy.
Squeeze cez zadok a hamstrings vrátiť sa a opakovať pre 16 opakovaní.
Reverzné obmedzenie
Stojte spolu s nohami, váhy v ruke. Kráľ späť asi 3 nohy s pravou nohou a ohýbať kolená na výpad, držať obe kolená v uhle 90 stupňov a predné koleno za špičkou. Zatlačte pätami, aby ste zdvihli späť a vrátili späť späť.
Opakujte po dobu 12 opakovaní a strany prepínača.
Opakujte túto nadmnožinu 2-3 krát alebo presuňte sa na ďalšiu nadmnožinu.
Superset 3: Plie Squat
Stojte s nohami širokými, nohami pod uhlom, stredne ťažkými závažiami na stehnách. Udržujte kolená v súlade s vašimi prstami, znížte ich do drep, zamerajte sa na vnútorné stehná. Udržujte kolená v súlade s prstami.
Opakujte 16 opakovaní.
Band Inner Thigh Leg Zdvih
Pomocou pásma okolo pravého chodidla stojte s pravou stranou tela smerom k kotve. Vystúpte doľava a spustite do bokov. Udržujte hmotnosť v ľavej nohe, tlačte späť hore, zatiaľ čo pravú nohu diagonálne umiestnite pred telo, so zameraním na vnútorné stehno.
Opakujte pre 16 opakovaní a strany prepínača.
Opakujte túto nadmnožinu 2-3 krát alebo presuňte sa na ďalšiu nadmnožinu.
Superset 4: Squat kroky s pásmami
Stojte na odporovom páse a držte rukoväte a udržujte napätie na kapele. Urobte široký krok vpravo a stlačte lem, keď sa trubica utiahne. Sklopte sa do drep, postavte sa a krok nohy dohromady.
Pokračujte krokom vpravo pre 8-12 opakovaní pred prepnutím strán.
Ohýbané nohy
Umiestnite ruky za chrbát a špičku dopredu, kým je chrbát rovnobežný s podlahou a plochý, abs je vystužená a položte svoju váhu na pravú nohu, pričom ľavú nohu vytiahnete na stranu a spočítete na špičke.
Skočte pravou nohou a súčasne zdvihnite ľavú nohu niekoľko centimetrov od zeme v zdvihnutí nohy.
Opakujte po dobu 12 opakovaní na každej strane.
Opakujte túto nadmnožinu 2-3 krát alebo presuňte sa na ďalšiu nadmnožinu.
Superset: Zatlačte na loptu
Ležať na loptu s hlavou, krkom a ramenami podporené, kolená ohnuté a prsty zdvihnuté. Držte záťaže na bokoch a znížte boky smerom k podlahe bez toho, aby ste sa naklonili na loptu.
Zatlačte glutety, aby ste zvýšili boky, kým nie je tela v priamke.
Znížte a opakujte 16 opakovaní.
Glute Lifts
Na rukách a kolenách umiestnite za koleno ľahkú a stlačte ju. Pri ohýbaní kolena zdvihnite nohu rovno nahor a stlačte glutes.
Nižšie a zopakujte pre 16 opakovaní na každej strane.
Opakujte túto nadmnožinu 2-3 krát alebo presuňte sa na ďalšiu nadmnožinu.