Ako urobiť predné zdvíhanie s činkami

Posilnite ramená a hrudník

Predné zdvihnutie činkami je izolačným cvičením na flexi ramien. Často sa používa na funkčnú kondíciu, na budovanie ramien na zdvíhanie predmetov v každodennom živote. Ale je to taktiež pre zlepšenie vzhľadu ramien a budovanie svalov.

Tréning vpredu na posilnenie hmotnosti začína činkami na stehnách. Pred telom sa zdvihne jedna alebo dve činky. Môžete to urobiť jedným ramenom naraz, striedaním ramien alebo oboma rukami v rovnakom čase. Cvičenie sa zameriava na prednú a strednú časť ramenných svalov (deltoidov), ako aj na horné svaly na hrudníku (hrudník).

Ak potrebujete viac usmernení o výcviku na váhe, prečítajte si príručku pre začiatočníkov .

1 - Popis cvičenia

1. Na opačnom obrázku sa uskutočňuje jeden zdvih ramena. Východisková pozícia môže byť s ťažkosťami na stranách alebo pred telom, ktoré sú rovnobežné na stehnách.
2. Činka je zachytená rukoväťou (prenatálne).
3. Ak umiestnite ramená a závaže na boky, dochádzalo k otáčaniu predlaktia počas zdvíhania, čo poskytuje dodatočnú prácu pre svaly predlaktia.
4. Stojte s nohami mierne od seba, späť rovno a brušná.
5. Zdvihnite rameno alebo ramená zo strany na maximálnu úroveň očí a držte hlavu rovnomerne a rovno.
6. Inšpirovať pri príprave na výťah a vydychovať pri znižovaní hmotnosti.

2 - Uvedomte si poznámku

1. Variácie môžu zahŕňať:
   - Jeden ramenový predný zdvih
   - Dve ramená vpredu zdvihnú zároveň
   - Dve ruky na prednej strane zdvíhajú striedavé ramená
   - V jednej ruke drží dve činky
   - Pomocou ruky s oboma rukami
   - Ležať na lavičke a pomocou kladivového uchopenia s činkami vzpriamene
   - Používanie kettlebell
2. Zmeňte šírku svojho uchopenia na činky alebo činky, aby ste výzvu na ramenné svaly rozdielne.
3. Ohýbanie lakťov mierne môže cvičenie oveľa ľahšie na pleciach, ale nerobte ruky príliš ďaleko okolo boku alebo sa stáva skôr ako bočný zdvih (bočný zdvih), ktorý sústreďuje prácu viac na zadné rameno svalov a trapézus krku, a nie predných deltoidov a hornej časti hrudníka.
4. Nesnažte sa vyviesť záťaže nahor ohýbaním dozadu. Ak to robíte, pravdepodobne budete musieť vyskúšať ľahšie záťaže alebo aspoň sa sústrediť na dobrú formu s rovným chrbtom.

3 - Svaly, ktoré pracuje na prednej strane

Hlavným cieľovým svalom predného zdvihu je predný deltoid, ramenný sval, ktorý spája kĺbovú kosť s humeróznou kosťou ramena. Tento ramenný sval vyniká, keď nosíte bezšmykovú nádrž alebo špagetové popruhy. Obaja muži a ženy majú rád silné a tónované ramenné svaly. Predný deltoid je často zameraný na posilnenie po poškodení manžety rotátora, pretože stabilizuje rameno.

Synergické svaly na prednej strane hrudníka a hornej časti chrbta, ktoré sa môžu pripojiť počas cvičení na predné zvýšenie, sú hlavné pectoralis, laterálny deltoid, stredný a dolný lichobežník a serratus anterior.

Stabilizačnými svalmi pre toto cvičenie sú horné lichobežníky, lopatkové lopatky a extenzory zápästia. Budete tiež používať svoje abs, aby vaše telo stabilné počas rastu.