Posilnenie dolnej časti chrbta správnym spôsobom
Dobré ráno cvičenie dáva vaše hamstringy cvičenie, rovnako ako dolná časť chrbta a abs . Je to skvelé cvičenie na posilnenie vašej spodnej časti chrbta , čím sa stáva pružnejšou, ale iba ak je správne. Dobré ranné cvičenie je izolačné cvičenie s použitím ťahového pohybu a je to pre tých, ktorí majú strednú úroveň tréningu a skúseností.
Potrebné vybavenie
Cvičenie funguje najlepšie s činkou a nie s činkami, ako môžete občas vidieť. Začnite s ľahkými závažiami alebo prázdnou činkou a pridajte váhu v priebehu času. Odporúča sa aj stabilná obuv a základňa.
Svaly cielené
Kmeňové lúče sú primárnym cieľom, s gluteus maximus a adductor magnus ako synergistami a erector spinae ako stabilizátor. Obliques a rectus abdominis vstupujú do hry ako antagonistické stabilizátory.
Bezpečnostné opatrenia pre dobré ranno
Dobré ranné cvičenie vyžaduje prísnu pozornosť, aby sa zabránilo zraneniu dolnej časti chrbta. Správna forma a prevedenie sú dôležité pre bezpečnosť pri výcviku v každom cvičení, ale vaša spodná časť chrbta je obzvlášť náchylná na zranenie, ak sa cvičenie, ktoré sa na ňom zameriava, vykoná nesprávne alebo príliš veľa.
Buďte veľmi opatrní vo svojej schopnosti a pri príprave nedodávajte príliš rýchlo k vyššej váhe.
Pre začiatočníkov, začnite s prázdnou činkou na cvičenie správnej formy.
Ako urobiť dobré ranné cvičenie
- Na ramená umiestnite vhodnú váhu. Lišta by mala ležať na trapézových svaloch hornej časti chrbta v oblasti ramien. Začnite s nízkou hmotnosťou, kým sa zoznámite s týmto cvičením.
- Umiestnite nohy na šírku ramien.
- Podrývajte brušnú dutinu a nezabudnite normálne dýchať s námahou a po zotavení.
- Ohnúť sa po bokoch, až kým sa svaly na stehnách v zadnej časti stehna neobmedzia. Ohnúť sa o niečo ďalej, aby ste im dali úsek, ale nie aby ste cítili bolesť alebo nepohodlie. Udržujte chrbát rovno. Kolená sa môžu mierne ohýbať, aby sa na nich vyvíjal tlak, ale nepľakajte. Všetka akcia je v bokoch.
- Udržujte rovný chrbát s tesným oblúkom v dolnej časti chrbta, ako by ste pri zdvíhaní z podlahy. Majte hlavu a hrudník hore. Nehýbajte chrbát dopredu.
- Návrat do východiskovej pozície.
Ako nízke môžete ísť s týmto cvičením záleží na vašej pružnosti v zadnom reťazci svalov vrátane hamstringov, zadných končatín a spodnej časti chrbta.
Nevystavujte toto cvičenie príliš ďaleko za vašou vlastnou schopnosťou. Ako varovný príbeh, bojový umelec Bruce Lee sa raz zranil, keď robil dobré ráno s príliš ťažkou hmotnosťou a bez dobrého zahrievania.
Získajte viac informácií o základoch tréningu na váhe, ak potrebujete informácie o pozadí predtým, než vyskúšate toto cvičenie.