Zrná Výživa Fakty
Potraviny, ktoré sú vyrobené z pšenice, ryže, ovsa, kukuričnej múky, jačmeňa alebo iného obilného zrna sú obilné výrobky. Výrobky z obilia zahŕňajú chlieb, cestoviny, ovsené vločky, raňajkové cereálie, tortilly, vdolky a ďalšie pečivo.
Odborníci na výživu často odporúčajú, aby sme ako súčasť zdravej výživy jeme veľa zŕn . Ale viete, ako vybrať najlepšie zrná pre chudnutie a dobré zdravie?
Druhy zŕn: celozrnné a rafinované zrná
Výrobky z obilia môžu byť označené do dvoch rôznych typov: celé zrná a rafinované zrná .
Hnedá ryža a ovsená vňať sú príklady celých zŕn. Celé zrno obsahuje celé zrno jadra.
Biela ryža a biely chlieb sú príkladmi rafinovaných zŕn. Rafinované zrná sú niekedy nazývané rafinované sacharidy alebo rafinované uhľohydráty. Tieto zrná boli spracované. Racionálny proces odstraňuje otruby a klíčky. Spracovateľský proces tiež dáva týmto jedlám jemnejšiu textúru a predlžuje ich trvanlivosť.
Niektorí jedáci preferujú chuť a textúru rafinovaných zŕn, ale proces rafinácie odstraňuje dôležité živiny, ako sú vitamíny B, vláknina a železo. Preto odborníci na výživu odporúčajú, aby sme obmedzili príjem rafinovaných potravín alebo rafinovaných zŕn a vymenili ich za celé zrná.
Zdroje celých zŕn
Medzi príklady celozrnných potravín patria:
- hnedá ryža
- ovsená múka
- pražená kukurica
- celozrnné obilniny
- musli
- celozrnný chlieb
- celozrnné krekry
- celozrnné cestoviny
- celozrnné tortilly
- divoká ryža
Niektoré príklady menej bežných celých zŕn zahŕňajú:
- amarant
- proso
- quinoa
- cirok
Príklady rafinovaných potravín, ktoré sa môžu vyhnúť alebo zvoliť menej často zahŕňajú:
- petarda
- kukurica a múka tortillas
- krúpy
- rezance
- špagety
- makarónmi
- Pitas
- kukuričné vločky
- biely chlieb
- biela ryža
Tieto príklady zŕn vám môžu pomôcť pri lepších voľbách v obchode s potravinami . Môžete ju vytlačiť a udržiavať si ju v ruke alebo záložkou stránky na vašom smartfóne. Jednoduché zmeny výberu chleba a obilnín môžu mať veľký vplyv na stravu, pretože vlákno a živiny sa zvyšujú a zvyšujú.
Výživa obilia a prínosy pre zdravie
Celé zrná sú oveľa výživnejšie a zdravšie ako rafinované zrná. Celé zrná dodávajú viac vitamínu E, B a kyseliny listovej ako rafinované zrná. A poskytujú dôležité minerály, ako je horčík, zinok a železo.
Zdravotné výhody zŕn však nekončia. Výskumníci zistili spojenie medzi konzumáciou celých zŕn a ďalšími zdravotnými vylepšeniami vrátane:
- znížené riziko niektorých druhov rakoviny
- zníženie krvného tlaku
- znížené riziko diabetu 2. typu
- znížený cholesterol
- zlepšené trávenie zdravia
- znížené riziko srdcových ochorení
Dieters obzvlášť profitujú z celých zŕn, pretože celozrnné potraviny sú vo vláknach vyššie.
Ako rozpustné, tak nerozpustné vlákno pomáhajú vašej strave rôznymi spôsobmi. Ale oba typy vlákien vám pomôžu schudnúť, pretože vlákniny bohaté potraviny vám pomôžu cítiť plne dlhšie po celý deň. Pocit plného môže pomôcť zabrániť prejedaniu.
Najviac rafinované zrná sú obohatené. Keď je potravina obohatená , znamená to, že živiny, ktoré boli pôvodne obsiahnuté v potravinách, boli vrátené do produktu počas spracovania. Napríklad obohatený biely chlieb môže obsahovať vitamíny B a železo, ktoré sa do neho pridávajú počas výrobného procesu.
Vlákna sa však nepridávajú späť do obohatených obilnín . Pre dieters to môže byť problém. Ak nemáte dostatok vlákniny vo vašej strave, môžete mať ťažší čas strácať váhu.
Identifikácia celých a obohatených obilnín
Tak ako viete, či vaše jedlo je celé zrno alebo obohatené obilie? Ak chcete identifikovať celozrnné jedlá, vyhľadajte ako prvé zložky slová ako "celé zrno", "celá pšenica", "raž" alebo "celý ovos". Môžete nájsť tieto zložky v potravinách, ktoré hovoria "dobrý zdroj vlákniny" na prednej strane obalu.
A ako identifikujete rafinované alebo obohatené zrná? Ak obilný produkt neobsahuje celé zrná, potom je rafinovaný. Niektoré rafinované zrná sú obohatené a niektoré nie sú. USDA odporúča, aby ste skontrolovali zoznam zložiek na balení rafinovaného obilia pre slovo "obohatený". Rafinované zrná, ktoré neboli obohatené, ponúkajú najnižšiu výživovú hodnotu akéhokoľvek zrna a majú tendenciu mať vyšší obsah cukru a kalórií.
Odporúčané dávky obilia za deň
Počet obilných potravín, ktoré by ste mali jesť každý deň, závisia od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity, podľa USDA. Toto sú odporúčania organizácie na konzumáciu obilia pre dospelých mužov a ženy, ktoré udržujú miernu fyzickú úroveň.
- Ženy vo veku 19 až 50 rokov : ekvivalenty 6 jednotiek
- Ženy vo veku 51 rokov a staršie : ekvivalenty piatich uncí
- Muži vo veku 19 - 30 rokov : ekvivalenty osem uncí
- Muži vo veku 31 až 50 rokov : sedem uncí ekvivalentov
- Muži vo veku 51 rokov a starší : ekvivalenty 6 jednotiek
Jeden šálka chleba, jedna šálka obilnín pripravených k jedlu alebo pol pohára varenej ryže, varené cestoviny alebo varené obilniny možno považovať za ekvivalentnú uncu.
USDA odporúča, aby aspoň polovica spotrebovaného zrna bola celozrnná.
Zahrnutie celých obilnín do vašej stravy
Celé obilné potraviny môžu byť zahrnuté do každého jedla alebo občerstvenia. Akonáhle sa dostanete visí na to, je ľahké jesť celé zrná každý deň. Zvážte niektorý z týchto jednoduchých spôsobov, ako začleniť zrná do vašej každodennej stravy.
- Jednoduchú porciu ovsenej vločky s kávou ráno
- Vyberte raňajkové cereálie vyrobené z celých obilnín
- Vychutnajte si celozrnné sušienky so syrom na rýchle občerstvenie popoludní
- Vyberte si celozrnný chlieb namiesto bieleho chleba s sendvičom v čase obeda
- Majú hnedú ryžu namiesto bielej ryže s večerou
- Vychutnajte si večeru obyčajnú popcorn ako občerstvenie
> Zdroje:
> Harvardská škola verejného zdravia. Celé zrniečka. Výživový zdroj. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Celé zrná: Výhody a výzvy. Každoročné preskúmanie vedy a techniky v oblasti potravín. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al Uvádzanie celej obilniny dohromady: Zdravotné výhody spojené s celými zrnami-Súhrn americkej spoločnosti pre výživa 2010 satelitné sympózium123. Journal of Nutrition . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Zrná: živiny a prínosy pre zdravie. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health