Tipy, ktoré vám pomôžu efektívnejšie cvičiť a ušetriť hodiny každý týždeň
Spustíte sa každý deň a dokonca aj po pracovnej prestávke trénujete telocvičňu. Máte pocit, že tvrdo tlačíte a postupujete podľa správnych rád, tak prečo ste nevideli zmeny, ktoré chcete mať vo vašej postave?
Dobrou správou je, že možno budete musieť pridať len niekoľko kľúčových prvkov pred tréningom, počas tréningu a po tréningu, aby ste čo najlepšie využili každý tréning.
10 triky na získanie viac z vašich cvičení
Od zmeny rutiny tréningu na sledovanie toho, čo ide v ústach, nižšie je 10 spôsobov, ako môžete získať viac z cvičení ste už robili.
1. Udržujte tvrdé úsilie krátke a zriedkavé
Či robíte vysoko intenzívne anaeróbne intervalové tréningy alebo cvičenie na zdvíhanie , udržujte tieto náročné snahy krátke a zriedkavé. To znamená 30-45 minútové tréningy nie viac ako 3 krát týždenne. Nezabudnite si, že medzi týmito tvrdšími snahami budete mať aspoň deň odpočinku. Pre priemerného športovca, ktorý sa snaží zlepšiť alebo udržiavať kondičnú úroveň, jednoduchá rutina činka na cvičenie je často dostatočná na to, aby zasiahla sladké miesto medzi časom vloženým do cvičebného programu a výhodami odvodenými z vášho času.
Áno, môžete pracovať viac a dlhšie, ale návratnosť vašej investície nemusí stáť za čas. Ak ste profesionálny športovec alebo pracujete na maximálnej maximálnej schopnosti, táto rada sa pravdepodobne nebude vzťahovať na vás.
Ale ak ste typický športovec, ktorý má ešte ďalšie denné zodpovednosti, táto rutina má zmysel.
2. Získajte viac pomalého pohybu každý deň
Prevažná časť reálneho tréningu (tréningy, ktoré vytvárajú kondíciu) sa stane počas krátkych, vysoko intenzívnych snáh uvedených vyššie. Takže po zvyšok času sa jednoducho budete chcieť pohybovať viac v uvoľnenom tempe.
Či už stavíte viac krokov do vašich dní, do práce v dvore, ísť tancovať, na bicykli pre vaše pochôdzky alebo jednoducho dostať z vás stola každú hodinu, aby si pár kancelárskych cvičení, tento druh častého pohybu ide dlhú cestu, aby vás bezvýrazný, zdravé a dobre vyvážené. Pozrite sa na spôsoby, ako môžete vytvoriť viac pohybu do svojej každodennej rutiny . To nemusí byť ťažké, spotené úsilie, len sa pohybuje. Je to skvelé pre kardiovaskulárny systém, kĺby, zvládnutie hmotnosti a dokonca aj pre držanie tela.
3. Zlepšite svoju stravu
Ak budete jesť vyváženú stravu, ktorá pozostáva hlavne zo zeleniny a vysoko kvalitných tukov a bielkovín, pravdepodobne nebudete potrebovať špeciálne "energetické potraviny". Takže cvičenie, a najmä beh, ako stratégia straty hmotnosti alebo udržiavania hmotnosti je z dlhodobého hľadiska neúčinná. Ako povedal profesor Tim Noakes počas tohto rozhovoru, "ak bežíte na reguláciu váhy, vaša strava je nesprávna. Nemôžete regulovať svoju váhu pri behu." Namiesto toho vyčistite svoju strave, aby ste udržali zdravú telesnú hmotnosť a využite cvičenie na zlepšenie vašej fitnessovej úrovne.
4. Čas vašeho jedenia
Jedzte dobre vyvážené jedlo asi dve hodiny pred cvičením a nebudete sa musieť starať o žalúdočné kŕče a bolesti, vyčerpanie energie alebo potrebu nájsť pre tréningu občerstvenie.
Ak budete udržiavať tvrdé a zamerané cvičenie pod 45 minútami, budete mať dostatok energie uložených len pri normálnej výžive - nie sú potrebné žiadne špeciálne energetické tyčinky alebo práškové proteíny.
Uistite sa, že piť trochu vody pred tréningom a počas tréningu, aby ste žíznili v zátoke a doplnili stratenú tekutinu. Nebojte sa piť veľké množstvo vody, len pijte dosť, aby ste uhasili smäd.
5. Zmeňte svoj typ cvičenia
Postupom času sa prispôsobíte tréningu, ktorý robíte. Takže, aby ste pokračovali v budovaní kondície, musíte to rozmiešať . Nemusí to byť drastické, ale pridanie niektorých nových cvičení na zdvíhanie cvoka alebo iného miesta s vysokou intenzitou tréningu ( schody , kopce, intervaly , trenažér, bicykel, cvičenie na bootcamp ) sú jednoduchým spôsobom, ako pridať nejaký rozmanitý pohyb.
Každý iný typ cvičenia sa bude zameriavať na mierne odlišné svaly a energetické systémy a pomôže vám vyhnúť sa nadmernému užívaniu zranení a udržať si silu srdca a svalov.
Dokonca aj každý týždeň vám môžu pomôcť dva rôzne typy tvrdých tréningov. Napríklad v pondelok môžete absolvovať cvičenie s celkovou telesnou hmotnosťou, štvrtok trénovať na šprint a v sobotu môžete ísť na triedu bootcamp. Všetky dobré spôsoby, ako udržať tréningu zaujímavé a trochu rozmanité. Medzi týmito zasadnutiami budete udržiavať vaše ľahké pohyby silné s prechádzkami, turistikou a nejakým stretnutím alebo jogou.
6. Získajte vysokokvalitný režim spánku
Čo je vysokokvalitný spánok? Spáva zdravo, hlboko a dlhšiu dobu, zvyčajne 6-8 hodín. Ak sa pravidelne prebúdzate v noci alebo ležiete v posteli niekoľko hodín, skôr než spíte alebo sa prebúdzate skoro ráno a cítite sa unavený po prebudení, existuje veľká šanca, že nedostanete kvalitný spánok. Ako môžete zabezpečiť, aby váš spánok pomáhal a nebol by vás?
Existuje mnoho názorov na to, ako dosiahnuť lepšie spánok , ale niektoré z výskumov a moje vlastné experimenty majú čo do činenia s presadzovaním s prírodou - to je dostať von v prírode, ak môžete. A ak nemôžete, zbavte sa večerných zariadení (jasných obrazoviek a hluku a vonkajšieho svetla) a vyberajte alkohol a kofeín asi týždeň a nastavte si prebudenie a spánok s prirodzeným cyklom slnka.
Áno, budete oveľa oveľa skôr (a pravdepodobne aj zobúdzať sa skôr) a zdá sa byť nemožné to urobiť v našich rušných, elektronických životoch, ale skúste to na týždeň a zistite, či nájdete svoj prirodzený cirkadiánny rytmy preberajú a zlepšujú a spia. Ostatné rady sa taktiež zachovávajú, takže môžete dať tento zoznam recenziu, ale týždenný spôsob spätného vynulovania je môj osobný favorit.
7. Vystrihnite alkohol
Alkohol je obrovský odvod z vášho tréningu. Nielenže pridáva kalórií bez výživy, môže spôsobiť, že počas cvičenia je pomalý a zahmlievaný a prerušuje spánok. Ak sa snažíte dostať do najlepšej úrovne kondície, alkohol je jedným z prvých vecí, ktoré by ste mali zvážiť, či ste z vašej rutiny vyriešili. A ak nechcete úplne vystrihnúť, potom to znížte.
Jeden nápoj nemusí výrazne znížiť výkon vášho tréningu alebo celkovú kondíciu, ale vyhnite sa preťaženiu a vyhnite sa každodennému pitiu, ak chcete zvýšiť účinnosť tréningu.
8. Pracujte na svojej duševnej kondícii
Mnohí športovci pracujú na svojom tele nekonečne a nikdy nedávajú svoju psychickú kondíciu veľkú pozornosť. Mentálna kondícia zahŕňala metódy učenia a precvičovania, ktoré pomáhajú športovcom dobre pôsobiť pod tlakom , aby pochopili, ako zostať uvoľnený počas súťaže a ako sa lahko obnoviť po zlyhaniach a neúspechoch.
Udržanie pozitívneho zmýšľania je oveľa dôležitejšie ako mnohí športovci si uvedomujú, že sa stáva veľa času na to, aby ste sa naučili základy pozornosti, vizualizácie a dychových cvičení .
9. Robte malú jogu
Jóga nie je len blázon, je to efektívne. Učenie a praktizovanie najzákladnejších jogových pórov môže pomôcť športovcovi vyrovnať svalovú napätie alebo nerovnováhu pri zlepšovaní dýchania, držania tela a rozsahu pohybu. Takmer všetky formy jogy zlepšia rovnováhu a vlastnosť , čo môže pomôcť zlepšiť agilitu. Všetky skvelé schopnosti pre každého športovca.
10. Udržujte cvičenie zábava
Jo, znie to jednoducho, ale mnohí dospelí majú naozaj ťažké baviť sa pri cvičení. Ak zistíte, že vaše tréningy sú špinavé, pozrite sa na niečo o niečo viac zábavy pre vás.