Hmotnosť tréning pre svalovú silu
Cvičenia trendy prísť a odísť, ale tieto štyri princípy zostávajú základom pre efektívne a produktívne silové tréningové rutiny.
1. Výber cvičenia pevnosti
Aké cvičenie vyberiete je východiskovým bodom pre vytvorenie optimálneho tréningu. Musíte urobiť múdre výbery, ktoré z každého cvičenia vyťažia čo najviac. Napríklad výber viacerých spoločných cvičení, ako napríklad squat, a nie jednoduché spoločné pohyby, ako napríklad predĺženie nohy , vám prinesie oveľa väčšiu návratnosť investícií do cvičenia.
Prečo? Jeden z nich pracuje vo viacerých svaloch. Jednotlivé spoločné cvičenia majú tendenciu izolovať sval. Pomocou príkladu rozšírenia nôh robíte prácu iba kvadriceps - predný sval v stehne, čo môže viesť k svalovej nerovnováhe a pravdepodobnému zraneniu. Navyše multi-spoločné cvičenie je oveľa pravdepodobnejšie, že simuluje skutočný život, alebo skutočné športy, hnutia. V reálnom živote používame veľa svalov a kĺbov vo veľmi rýchlom slede. Majte to na pamäti pri výbere cvičení počas tréningu.
Budete tiež chcieť udržať počet cvičení zvládnuteľný. Tri až päť cvičenia s vysokou intenzitou je správne. Nemyslite si, že môžete urobiť 15 silových cvičení v jednej relácii a stále získať vysokú intenzitu tréningu. Pri príliš veľa cvičení máte tendenciu únava skôr, než dokončíte alebo znížite celkový výkon a získate menej kvalitný tréning.
Optimálny čas tréningu pri maximálnej intenzite tréningu trvá asi 30 minút.
2. Frekvencia silového tréningu
Dva faktory, ktoré určujú vaše zvýšenie sily sú intenzita cvičenia, ktorá je diktovaná silou nasadenou na svaly a umožňujúce vhodné obdobie odpočinku a zotavenia po cvičení. Z tohto dôvodu sú najsilnejšie tréningy postavené na koncepte krátkeho tréningu s vysokou intenzitou, po ktorom nasleduje jeden až dva dni odpočinku, aby sa svaly obnovili a posilnili.
Výskum ukazuje, že svaly pokračujú v tvorbe vlákien a stávajú sa silnejšími až týždeň po cvičení, ktoré trvá sval do zlyhania. To podčiarkuje dôležitosť striedania vysokej intenzity tréningu s primeranou dobou odpočinku, aby sa vytvoril sval.
4. Jedna sada proti viacerým
Existuje veľa diskusií o tom, koľko sád cvičení robiť. Spodný riadok je, ak môžete urobiť jednu sadu na vyčerpanie, čo je pravdepodobne dosť. Dôvodom, prečo mnoho ľudí potrebuje urobiť viac sád, je to, že nevykonali prvú s maximálnou intenzitou.
Existujú ďalšie dôvody na vykonanie viacerých sád a najväčší je bezpečnosť. Vykonanie jednej sady maximálneho úsilia môže zvýšiť riziko poranenia, ak ste úplne nezahreli alebo nepoužívate dokonalú zdvíhaciu techniku. Niekedy je rozumné používať sadu, aby ste sa ubezpečili, že nemáte nadmerný zdvih (zdvihnite viac, než ste schopní bezpečne zdvihnúť).
Výskum podporí myšlienku, že jeden tréningový tréning prináša rovnaké nárasty sily ako viaceré sady a robí to za menej času. Ak máte skúsenosti a zručnosť pri zdvíhaní , pokračujte a vykonajte prvú sadu s maximálnym úsilím a vyskúšajte zlyhanie, ale najprv sa uistite, že ste najskôr zahreli svaly buď dynamickým zahrievaním alebo zdvíhaním ľahšej váhy pre niekoľko opakovaní.
5. Počet opakovaní vykonaných na jednu sadu
Existuje veľa rôznych odporúčaní týkajúcich sa počtu opakovaní, ktoré sa majú vykonať počas tréningu na váhe . Koľko by ste mali urobiť, závisí od vašich tréningových cieľov a súčasnej úrovne kondície. Majte na pamäti, že silový tréning podporuje zvýšenie funkčnej sily (koľko môžete zdvihnúť) a svalovej hypertrofie (ako veľké vaše svaly rastú).
Vyššie opakovanie počas zdvíhacích sedení stimuluje pomalé svalové vlákna a podporuje svalovú vytrvalosť. Nižšie opakovanie počas tréningu s hmotnosťou (s ťažšími hmotnosťami) aktivuje rýchle zmrštené svalové vlákna a zvyšuje silu a veľkosť svalov .
Jedným z jednoduchých spôsobov, ako získať to najlepšie z oboch týchto tréningových metód, je meniť vaše tréningové opakovania. Pretože obidva sú dôležité pre celkovú atletickú kondíciu, mnohí odborníci na silové tréningy odporučí, aby sa počet opakovaní premenil na 8 až 10 týždňov tréningového cyklu. Majte na pamäti, že výkon vysoko intenzívnych výťahov je stále potrebný, aj keď vykonávate 50 opakovaní. Hmotnosť musí byť dostatočne ťažká, aby ste dosiahli únavu pri poslednom opakovaní, aby ste podporili funkčný rast svalov.
zdroj:
Kraemer WJ, Adams K a kol. Americká škola športovej medicíny. Americká vysoká škola športovej pozície stojí. Progresívne modely v tréningu odolnosti pre zdravých dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení. 2002 február; 34 (2): 364-80.