Pracujte viacero svalových skupín naraz
Zložené cvičenia pracujú s viacerými svalovými skupinami , ako sú nohy a zadok s drepmi; ramená a ramená s hornými lismi; a širokú škálu svalov a svalových skupín s cvičením mŕtveho pohybu. Zahrňujú sa viaceré kĺby.
Alternatívne, izolačné cvičenia sú cvičebné cvičenia, ktoré kladú dôraz na obmedzený počet svalových skupín a zvyčajne jediný kĺb; napríklad teľatá v zadnej časti dolnej končatiny, biceps horných ramien alebo šesťbodové brušnice.
Nasledujú príklady zložených cvičení.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Squats môžu byť vykonávané s činky, činky, stroj Smith , kettlebells , dosky as rôznymi polohami nohy, s jednou alebo dvoma nohami, na zemi alebo na polceste, len s telesnou hmotnosťou as rôznymi schémami pre sady a opakovania. Rozmanitosť oplýva! Napríklad:
- Barbell predná squat (karabina vpredu)
- Barbell späť squat (zadná čeľusť na trapezius)
- Čmelák zavaliť (na bokoch, hrudník alebo na ramenách)
- Jeden končatiny
- Split squat (jedna noha dopredu, jedna späť)
- Jeden-noha rozdelenie squat (noha spočíva na lavičke)
- Hack squat stroj
- Hack squat (barbell)
- Nízka na zem alebo len na polovicu
- Šikmá široká postava (Sumo)
- Pistole squat
Upozorňuje na to
- Nezaokrúťte chrbát, nechodíte ani neprídeš. Udržujte to rovno. Zaoblená chrbát pod váhu môže spôsobiť poškodenie chrbtice na hornom alebo dolnom konci.
- Nechajte kolená čo najďalej prekonávať špičky prstov. To zvyčajne nie je dobré pre kolenný kĺb. Vykonávajte dobrú formu a nestrachujte sa príliš znepokojením, ak k tomu dôjde príležitostne. (Dlhé stehenné kosti môžu byť problematické.)
- Držte tieto podpätky pevne vysadené na zemi a kolená sú postavené nohami a nie sú rozptýlené alebo vytiahnuté.
- Snažte sa pozerať sa dolu - pozrite sa rovno dopredu - alebo si aspoň uvedomte, že zadná časť a zadok sú v správnej polohe: späť rovný, zadok zväčšený.
Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Mŕtvy chod je jedným z najlepších všestranných kombinovaných cvičení pre celkovú kondíciu sily.
Funguje niekoľko svalových skupín.
- Stabilizujte brušné svaly tým, že ich vyčniete. S nohami ramenami širokými, sklápať sa, ohýbať sa na kolenách a uchopiť tyč s overhand alebo zmiešané uchopenie.
- Uchopte lištu za čiaru kolená. Prsty by mali byť tesne pod líniou baru. Udržujte chrbát rovno bez zaoblenia na ramená a chrbticu. Držte boky nadol, oddeľte.
- Zdvihnite lištu stlačením nahor s nohami z kolená. Dbajte na to, aby ste najprv nezvýšili boky, aby sa kmeň posunul dopredu a zaoblená zadná časť. Nedržte dych.
- Nesnažte sa vytiahnuť bar s rukami. Ramená zostávajú pod napätím zatiahnuté za uchopenie tyče, keď nohy tlačia nahor. Premýšľajte o nohách a ramenách, ktoré sa pohybujú smerom hore, v zhode s bokmi.
- Bar by mal takmer pasťovať holene a prišiel k odpočinku okolo stehna, keď dosiahnete plnú výšku. Rámy vytiahnite späť čo najviac bez ohýbania dozadu.
- Spodnú tyč spustite spätným pohybom a zaistite rovnú chrbát. S nízkou hmotnosťou môžete robiť opakovania, v ktorých spúšťate stĺpik na podložku alebo dokonca podlahu, a potom opäť narovnať bez uvoľnenia uchopenia na lište.
Bench Press (hrudník, ramená, triceps)
Lapačový lis vytvára svaly na hrudi, ako aj triceps zadnej časti ramien a predných deltoidných ramenných svalov.
Toto cvičenie môžete vykonať pomocou činiek alebo činiek - alebo so strojom Smith, ktorý obmedzuje cestu kábla a uľahčuje cvičenie. Ďalšie variácie zahŕňajú sklon alebo klesanie lavice, aby sa zdôraznil horný alebo dolný sval hrudníka.