Ako urobiť stôl

Lapačový lis vytvára svaly na hrudi, ako aj triceps zadnej časti ramien a predných deltoidných ramenných svalov.

Toto cvičenie môžete vykonať pomocou činiek alebo činiek - alebo so strojom Smith, ktorý obmedzuje cestu kábla a uľahčuje cvičenie. Ďalšie variácie zahŕňajú sklon alebo klesanie lavice, aby sa zdôraznil horný alebo dolný sval hrudníka.

1 - Ako urobiť stolový stôl

Ak vycvičíte na pretekanie v konkurenčnom sektore, mali by ste kontaktovať profesionálneho trénera na osobnú výučbu.

Počiatočná pozícia

1. Ležať rovno na lavici pod stojanom, ktorý drží tyč. Vaše oči by mali byť približne zarovnané s prednou stranou stojanov na stojan s remienkami.
2. Zuby, ramená a hlava by mali byť ploché na lavici s miernym (neutrálnym) ohybom v chrbtici. Noha by mala byť rovná na zemi a pomerne široká od seba.
3. Vyskúšajte niekoľko výťahov bez akýchkoľvek ďalších váh, aby ste sa zahrili a získali pocit z baru.
4. Keď ste pripravený pridať váhu, pridajte príslušné platne na barbe a postavte sa na výťah.
5. Uchopte lištu s palcami na vonkajšej strane vašej uzavretej pästi, rukoväť s rukami, mierne širšie ako ramená. Uhol horných ramien by mal byť približne 45 stupňov k telu.
6. Ak nepoužívate špecializovaný stolový stojan na stôl, štandardnú plochú stoličku môžete použiť s činkami alebo svetlou činkou. Alebo môžete použiť stroj Smith.
7. Ak nie ste spokojný s nohami na podlahe kvôli krátkym nohám, použite bloky alebo záťažové dosky pod nohami, aby ste zvýšili výšku, a nie umiestnite nohy do lavice, čo znižuje stabilitu.

2 - Pohyb cvičenia

1. Odstráňte činku z regála a zaistite lakte predtým, než spustíte lištu na hrudník v línii vsuvky. Nehýbte lištu v oblúku zo stojanu priamo do hrudnej polohy. So strojom Smith to nemôžete urobiť; cesta je obmedzená.
2. Zhlboka nadýchnite a zdvihnite lištu nad hrudník s predĺženými ramenami, vydychujte, zatiaľ čo sa tlačíte nahor a neustále sa zameriavate na to isté miesto na strope. Nepozerajte sa na bar; zamerať sa na strop.
3. Vráťte lištu tesne nad hrudník a zopakujte cvičenie.
4. Ak máte akékoľvek obavy týkajúce sa stability ramien, nehýbte prst tak ďaleko, že horná časť ramena klesne oveľa pod rovnobežnosť.
5. Aby ste si zvykli robiť lavicový lis a ak chcete zdvihnúť ťažké záťaže, získajte pomoc "pozorovateľa", ktorý stojí za stojanom a pomáha s barom, keď máte problémy so zdvíhaním.
6. Ak chcete dokončiť, nahraďte tyč na regáloch z uzamknutej polohy. Posuňte lištu postupne dozadu, kým necítite ramenné stojany, a potom spustite lištu na opierku ramena. Nesnažte sa priamo zasahovať do podstavcov. Ak vám chýba, môžete stratiť kontrolu, čo môže byť nebezpečné.

3 - Skontrolujte body

• Ak máte v úmysle zdvihnúť ťažké váhy, mali by ste požiadať niekoho so skúsenosťami, aby vám "našiel" ponuku pomoci v prípade potreby.
• Lisovanie stola môže byť nebezpečné. Uistite sa, že dráha tyče nie je nízka nad oblasťou úst a hrdla, keď sa rozkladá alebo rozkladá tyč. To znamená, že by ste mali presunúť hmotnosť "z" a "do" stojanu z polohy predĺženej v ramenách a nie nízkej cez krk a tvár.
• Priľnavosť na tyči by mala byť normálne dostatočne široká, aby boli lokálne kĺby aspoň v pravých uhloch a predlaktia v kolmom smere. Mierne širší alebo užší záber môžete použiť aj so skúsenosťami.
• Môžete "zablokovať" lakte, na rozdiel od niektorých bezpečnostných rád, ktoré sú všeobecne nesprávne. Len sa uistite, že ich nezablokujete náhle ani výbušne.
• Rukoväť by mala byť nad hlavou a mala palce umiestnené pod tyčou a cez hornú časť prstov. Neumiestňujte palce za lištu alebo neklaďte pod prsty.
• Udržujte zadok a hlavu rovno na lavičke a nohách rovno na podlahe kvôli stabilite, ale neplačte hlavu do lavice na pomoc výťahu; pevne zatvorte svaly krku.