Zvyšovanie zavesenia nohy je odborné cvičenie na izoláciu brušných svalov . Zatiaľ čo tradičná kríza a jej varianty prinášajú prístup zhora nadol, zvyšovanie visiacej nohy je prístup zdola nahor. Je to ťahové cvičenie, ktoré funguje abs mierne inak. Zahrňte oba typy do tréningu, aby ste dosiahli najlepší účinok. Podobným cvičením sa zdvihne noha v kapitánskej stoličke .
Získajte viac informácií o terminológii výcviku na váhe a popisu cvičenia, ak potrebujete informácie o pozadí predtým, než vyskúšate toto cvičenie.
Potrebné vybavenie
Potrebujete vysoký pruh, ktorý môžete uchopiť vo výške nad hlavou. Musí byť stabilný a schopný podporiť vašu celkovú telesnú hmotnosť, rovnako ako odolávať zvýšenému namáhaniu pri zdvíhaní a spúšťaní nohy. Držiak na chvost je dobrá voľba pri použití náhodného rámu dverí alebo lišty by mohla spôsobiť poškodenie, ako aj sami. Kruhová tyč by bola pohodlnejšia než štvorhranný alebo štvorcový drevený nosník. Môže mať háčiky alebo prstence pripevnené k uchopeniu, alebo môžete uchopiť samotný pruh. Niektoré rámy na cvičenie môžu mať pripevnené ab pásky, ktoré podporujú vaše horné ramená, zatiaľ čo uchopíte rukami.
Ako vykonať zvýšené zavesenie nôh
- Uchopte lištu alebo háčiky alebo krúžky nad hlavou. V tejto fáze nemusíte nevyhnutne visieť, ale v ideálnom prípade by ste mali držať nad vašou hlavou. Nadmerné uchopenie palcom okolo tyče bude najstabilnejšie.
- Vytiahnite zo zeme a vyklopte nohy von a udržujte ich rovno. Cítite brušné svaly, ktoré ste tvrdo pracovali, ako to robíte.
- Alternatívne a trochu jednoduchšie: priviesť kolená až k pasu a potom ich znovu narovnať.
- Pri každom z týchto pohybov "visíte" nad hlavami počas cvičenia.
- Vykonajte desať opakovaní v súprave - alebo toľko, koľko môžete spravovať. Pokúste sa urobiť celkovo 30 opakovaní.
- Sústreďte pohyb v abs a bedrových ohyboch, nehýbejte sa, aby ste zvýšili nohy s hybnosťou tela. Nepoužívajte sa na to, aby ste sa hojdali alebo kývali.
- Držte svoje ramená vytiahnuté, aby ste im počas tohto cvičenia pomohli chrániť.
variácie
- Udržiavanie kolená predĺžené cez zvýšenie nohy je intenzívnejší pohyb.
- Ohýbané kolená počas tohto cvičenia sú jednoduchším pohybom.
- Predĺženie a ohýbanie kolená v zdvihnutej polohe
- Pridávanie závaží do členku alebo držanie činky medzi vašimi členkami
- Pokračujte vo zvyšovaní kolená až k ramenám, aby ste mohli vykonávať rektus abdominis.
- Jednostranná visiaca noha zvyšuje, s rovnou nohou alebo ohnuté koleno.
Svaly cielené
Abdominálny sval, ktorý väčšinou pracuje na zdvihnutí nohy je iliopsoas, flexi hrudníka. Iliopsoas ohýba bok a otáča chrbticu. Spája chrbticu a bedra s hornou časťou stehennej kosti a pôsobí tak, aby ich tiahla k sebe.
Synergické svaly, ktoré pôsobia počas zdvihnutia nožnej nohy, sú tenzorové fascia latae, pectineus, sartorius, adductor longus a adductor brevis. Stabilizujúce svaly počas tohto cvičenia sú rectus abdominus a oblique.
Podobné cvičenia
- Kapitánske kreslo
- Jednoduchšie variácie sú zdvihnutie nohy naklonenia a zdvihnutie nohy.