Má poradie cvičenia inú kondíciu?
Čo by ste mali urobiť ako prvý, kardiovaskulárne vytrvalostné cvičenie alebo zdvíhanie? Alebo je to vec na cvičenie?
Odpoveď naozaj závisí od toho, čo sa snažíte dosiahnuť.
Neexistuje žiadna špeciálna mágia v cvičebnom poriadku, ale niektoré dôvody, ktoré môže mať nejaký význam, súvisia s dostupnou energiou pre cvičenie , príčinou svalovej únavy a rizikom zranenia počas cvičenia.
Všeobecne platí, že cvičenie, ktoré vykonávate, keď máte primeranú energiu, sa vykonáva s vyššou intenzitou s väčším zameraním a účinnosťou. Cvičenie, ktoré vykonávate, keď máte nízke dodávky energie, je menej účinné a pravdepodobnejšie spôsobí zranenie.
Ak sa chcete pokúsiť dosiahnuť konkrétny cieľ, ako napríklad budovanie svalov alebo zlepšenie športových zručností, alebo ak už máte extrémne vysokú úroveň fitness, môže to mať význam aj pri cvičení.
Odporúčania pre výkon cvičenia
Väčšina rekreačných športovcov sa môže vyhnúť tejto otázke celkom tým, že robí kardio a posilňovanie hmotnosti v rôznych dňoch. Ďalšou možnosťou je robiť tréningové aj silové tréningy v rovnakom čase s tréningom na interné tréningy alebo výcvikom okruhu, ktoré poskytujú tréning v celom tele v obmedzenom čase.
Napriek tomu, že v cvičebnom poriadku nie je žiadne čaro, zdá sa, že niektoré veci fungujú lepšie ako ostatné. Ak máte konkrétne ciele, použite nasledujúce pokyny týkajúce sa poradia vykonávania:
Ak váš cieľ zlepšuje celkové zdravie
Ak chcete zlepšiť celkové zdravie, naozaj nezáleží na tom, či najskôr zdvihnite závažie alebo najprv vykonáte výcvik na vytrvalosť . V skutočnosti môžete robiť obe v rovnakom čase s tréningom intervalového tréningu alebo výcvikom okruhu alebo môžete alternatívne zdvihnúť a vytrvalostné dni, ak chcete.
Pozri tiež
Intervalový tréning
Kruhový tréning
Cross Training
Ak je vaším cieľom zvyšovanie kardiovaskulárnej vytrvalosti
Ak chcete vybudovať a udržiavať kardiovaskulárnu vytrvalosť, mali by ste najskôr vykonať vytrvalostné cvičenie, keď máte veľa energie na cvičenie na dlhé vzdialenosti. Pridajte cvičenia odporu 2 až 3 krát za týždeň, a to buď po alebo oddelene od vytrvalostných prác s cieľom vyvinúť svalovú silu a znížiť riziko zranenia. Zdvíhanie pred spustením sa neodporúča, pretože zvyšujete riziko úrazu v dôsledku svalovej únavy.
Pozri tiež
Tréning tréningu pre šport
Zásady športovej kondície
Ak je vaším cieľom zvyšovanie svalovej veľkosti a sily
Zvýšenie veľkosti svalov sa dá najlepšie dosiahnuť zdvihnutím závažia najprv, keď je hlavným zdrojom energie pre svalovú kontrakciu ( glykogén ) vysoký. Ak urobíte tvrdé kardio cvičenie pred zdvíhaním, vyčerpáte glykogén, čo robí cvičenie neúčinné.
Pozri tiež
Jedenie pre silový tréning a budovanie svalov
Efektívna silová príprava
Ak váš cieľ spálenie kalórií pre stratu tuku
Ak je váš primárny cieľ spáliť toľko kalórií, koľko môžete v jednej relácii, je pravdepodobné, že najskôr urobíte najprv kardio a ďalšie váhy zdvihnite. Za tým nie je žiadne čaro; je to jednoduchšie pre väčšinu ľudí vypáliť viac kalórií na cvičenie relácie, keď sa kardio prvý.
Avšak takmer akákoľvek kombinácia spaľovania väčšieho množstva kalórií pri jedení menej bude mať za následok stratu tuku.
Niektorí ľudia dosahujú významnú stratu hmotnosti, a to výhradne prostredníctvom diétnych zmien; iní to robia jednoducho pomocou posilňovania . Zdvíhanie váhy určite spaľuje kalórie; v skutočnosti to často spaľuje viac kalórií za minútu ako vykonávanie vytrvalostného cvičenia. Problém spočíva v tom, že väčšina ľudí sa rýchlo vyčerpá pri zdvíhaní závažia a preto nemôže vykonávať cvičenie, pokiaľ môže chodiť, bicyklovať alebo používať eliptický stroj . Konečným výsledkom je, že celkové kalórie spálené na cvičenie majú tendenciu byť vyššie pre tých, ktorí robia vytrvalosť cvičenie ako prvé, jednoducho preto, že môže vykonávať dlhšie.
Nakoniec, najlepší spôsob, ako stratiť telesný tuk, je kombinovať vytrvalostné cvičenie a cvičenie s odporom a samozrejme urobiť zmeny vo výžive.
Pozri tiež
Vypáliť viac kalórií s vysokou intenzitou cvičenia
Ako sacharidy poskytujú energiu pre cvičenie
Zloženie tela - telesný tuk - telesná hmotnosť
Ak je vaším cieľom zlepšiť špecifické športové zručnosti
Ak absolvujete tréning pre konkrétny šport, budete musieť navrhnúť tréning, aby vyhovoval potrebám tohto športu. Či už absolvujete výcvik na odolnosť alebo vytrvalosť, najprv závisí od požiadaviek športu, vašej aktuálnej úrovne kondície a celkových cieľov. Ak si nie ste istí, čo je najlepší typ výcviku pre váš šport, je užitočné získať odborné znalosti trénera alebo osobného trénera .
Elite športovci vykonávajú špecifické poradie cvičenia, ktoré zahŕňa dni, týždne a mesiace. Špeciálne športové tréningy nasledujú po súťaži a sú starostlivo navrhnuté tak, aby športovci "vrcholili" vo vrchole sezóny. Ich výcvik sa zakladá na všeobecnom základe celkovej kondície a zameriava sa na špecifické zručnosti, pohyby a dokonca aj na psychologické zložky, aby sa dostali pred konkurenciu. Tieto programy vyzerajú ako pyramída a pokrývajú celé spektrum fitness (silu, vytrvalosť, flexibilitu, agilitu, psychológiu atď.) V priebehu sezóny.
Pozri tiež
Ako na vrchol vášho športu
Tréning špecifický pre šport
Potrebujete osobný tréner
Ak má byť váš cieľ konzistentný a udržiavať si cvičebný program
Ak chcete držať sa cvičenia, musí sa prispôsobiť každodennému životnému štýlu. Musí sa ti tiež dobre cítiť. Z tohto dôvodu je užitočné vybrať typ cvičenia, poradie cvičenia a čas cvičenia podľa toho, čo funguje najlepšie pre vaše telo. Môžete byť prirodzene naklonení cítiť sa najlepšie, ak najprv vykonáte vytrvalostné cvičenie a potom vykonáte záťaž. Môžete tiež zistiť, že vaše telo reaguje najlepšie, keď zdvihnete hmotnosť v jeden deň v priebehu dňa a prejdete na iný. Je to v poriadku, aby vaše telo, nálada alebo záujem zistiť, keď cvičíte.
Pozri tiež
Tipy pre Busy športovcov
Kedy je najlepší čas na cvičenie?
Začíname a držať sa cvičenia
zdroj:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Sledovanie aeróbneho a odporového pôsobenia má vplyv na nadmerné požívanie kyslíka. J Strength Cond Res. 2005 máj, 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Behová ekonomika je zhoršená po jedinom zásahu odporu. J Sci Med Šport. 2001 Dec 4 (4): 447-59.