Sacharidy sú bežným palivom pre športovcov
Všetka energia, ktorú potrebujeme pre život aj pre cvičenie, pochádza z potravy, ktorú jeme, az tekutín, ktoré pijeme. Tieto živiny sú bežne rozdelené do troch tried:
- sacharidy
- tuky
- bielkoviny
Každá kategória potravín je dôležitá pre zdravie a všetci by sme mali konzumovať potraviny z každej kategórie. Pomery, v ktorých potrebujeme konzumovať tieto potraviny, sú však často témou rozpravy.
Športová výživa - sacharidy
Sacharid je pravdepodobne najefektívnejším zdrojom energie pre športovcov. Bez ohľadu na to, aký šport hráte, komplexné sacharidy poskytujú energiu, ktorá napája svalové kontrakcie. Keď sú jedené, sacharidy sa rozkladajú na menšie cukry (glukózu, fruktózu a galaktózu), ktoré sa absorbujú a používajú ako energia. Akýkoľvek glukóza, ktorý nie je potrebný ihneď, sa ukladá do svalov a pečene vo forme glykogénu. Akonáhle sú tieto zásoby glykogénu naplnené, všetky extra sa ukladajú ako tuk.
Glykogén je zdroj energie, ktorý sa najčastejšie používa na cvičenie. Je potrebná pre akékoľvek krátke, intenzívne záchvaty cvičení od šprintingu až po vzpieranie, pretože je okamžite prístupný. Glykogén dodáva energiu aj počas prvých minút športu. Počas dlhého, pomalého trvania cvičenia môže tuk pomôcť palivovej aktivite, ale glykogén je stále potrebný na to, aby pomohol rozložiť tuk na niečo, čo svaly môžu používať.
Adekvátny príjem uhľohydrátov pomáha zabrániť tomu, aby sa bielkoviny používali ako energia. Ak telo nemá dostatok sacharidov, proteín sa rozpadne, aby sa glukóza vyrobila za energiu. Keďže primárna úloha bielkovín je ako stavebné kamene pre svaly, kosti, pokožku, vlasy a iné tkanivá, spoliehanie sa na proteín na energiu (tým, že nedosiahne dostatočný obsah sacharidov) môže obmedziť vašu schopnosť budovať a udržiavať tkanivá.
Navyše to zdôrazňuje obličky, pretože musia pracovať silnejšie, aby eliminovali vedľajšie produkty tohto poškodenia proteínov.
Sacharid má iné špecifické funkcie v tele, vrátane paliva centrálneho nervového systému (CNS) a mozgu.
Uložené sacharidy
Jeden gram sacharidov poskytuje štyri kalórie energie. Športovci často hovoria o zaťažení sacharidov a vyčerpaní uhľohydrátov, čo sa týka množstva uhľohydrátovej energie, ktorú môžeme ukladať do svalov. Toto je zvyčajne okolo 2000 kalórií uhľohydrátov, ale toto číslo môžeme zmeniť prostredníctvom vyčerpania a naplnenia. Počas vyčerpania (z diéty, cvičenia alebo kombinácie) použijeme skladovaný sacharid.
Ak nebudeme tieto zásoby doplniť, môžeme vyčerpať palivo na okamžité cvičenie. Športovci často odkazujú na to ako na "bonking" alebo " biť na stenu ". Rovnakým spôsobom môže veľké množstvo uhľohydrátov tieto zásoby zvýšiť. To sa často označuje ako zaťaženie uhľohydrátov alebo nakladanie s carbohydrátmi. Zatiaľ čo každá osoba je jedinečná a naša kapacita na ukladanie sacharidov sa bude meniť, podľa Dan Benardot, autor Advanced Sports Nutrition, "Ľudia môžu skladovať približne 350 gramov (1,400 kilokalórií) vo forme svalového glykogénu, ďalších 90 gramov (360 kilokalórií) v pečeni a malé množstvo cirkulujúcej glukózy v krvi (~ 5 gramov alebo približne 20 kilokalórií).
Čím väčšia je svalová hmotnosť, tým väčšia je potenciálna kapacita glykogénu, ale aj väčšia potenciálna potreba. "
Iná bežná hodnota vo výskume naznačuje, že maximálne ukladanie glykogénu je približne 15 gramov na kilogram telesnej hmotnosti (15 gramov na 2,2 libier). S touto matematikou mohol športovec s kapacitou 175 libier skladovať až 1200 gramov glykogénu (4 800 kalórií), čo by mohlo pomôcť načerpať cvičenia vysokej intenzity už dosť dlho.
Sacharidy a cvičenie
Uhľohydráty uložené ako glykogén sú ľahko dostupným zdrojom energie na cvičenie. Ako dlho trvá táto dodávka energie závisí od dĺžky a intenzity cvičenia a môže sa pohybovať od 30 do 90 minút alebo viac.
Aby ste sa vyhli vyčerpaniu energie počas cvičenia, začnite s plnými zásobami glykogénu, doplňte ich počas cvičenia a naplňte ich po cvičení tak, aby ste boli pripravení na ďalší tréning.
Druhy sacharidov
Sacharidy sú tiež rozdelené do jednoduchých a komplexných foriem. Jednoduché cukry (sacharidy) sa absorbujú a konvertujú na energiu veľmi rýchlo a poskytujú rýchly zdroj energie. Ovocné a športové nápoje sú dobrým zdrojom jednoduchých sacharidov.
Komplexné sacharidy trvajú o niečo dlhšie, aby boli trávené a absorbované do tela. Taktiež trvá dlhšie, aby sa rozpadli, a preto poskytujú energiu pomalšie než jednoduché cukry. Príklady komplexných sacharidov sú chleby, ryža a cestoviny. Škrob a vláknina sa tiež považujú za komplexné sacharidy, ale vlákna sa nemôžu rozkladať alebo používať na výrobu energie. Škrob je pravdepodobne najdôležitejším zdrojom energie v diéte športovca, pretože je rozložený a skladovaný ako glykogén. Potraviny s vysokým obsahom škrobu zahŕňajú celozrnné chleby, obilniny, cestoviny a zrná.
zdroj:
Vyhlásenie o pozícii od dietetianov Kanady, American Dietetic Association a American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research v zime roku 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, 2005.
Kevin JAcheson, PhD a kol. Úložná kapacita glykogénu a de novo lipogenéza počas masívneho predávania sacharidov v Man13. Americký žurnál klinickej výživy. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen a kol. Úloha rozkladu skeletálnych svalových glykogénov pri regulácii citlivosti na inzulín pomocou cvičenia. Front Physiol. 2011; 2: 112.