Nespavosť k jedlu a obľúbená šťava na pitie, granátové jablko sa stalo všeobecne známym ako bohatý zdroj antioxidantov. Tieto silné antioxidanty dokazujú, že poskytujú všeobecné zdravotné výhody, a preto mnohé z nich teraz pravidelne pijú šťavu z granátového jablka. Iný výskum ukázal ďalšie výhody pre aktívnych dospelých a športovcov prostredníctvom zlepšeného športového výkonu.
Aby sme pochopili, ako džús z granátového jablka môže zlepšiť tréning a náš sval, rozbudzujeme plátok tohto pracovne náročného ovocia na niektoré odpovede.
Z granátového jablka fakty
Granátové jablko ( Punica granatum ) je plodina bohatá na živiny s mnohými liečivými vlastnosťami. Ovocie bolo pestované už tisíce rokov. Stará Čína, India a spoločnosti okolo Stredozemného mora priniesli granátové jablko významnú symbolickú úlohu v histórii. Zdá sa, že stará história už pochopila silu granátového jablka. Každá časť tohto jedinečného ovocia od koreňa po osivo obsahuje cenné živiny a antioxidanty.
Nasleduje zoznam antioxidantov a fytonutrientov (účinné látky nájdené v rastlinách) špecifické pre každú časť granátového jablka:
- Šťava : kvercetín, antokyany, vitamín C, kyselina ellagová, kyselina galová, katechíny
- Semená : konjugovaná kyselina linolénová (CLA), kyselina linolénová, kyselina olejová, kyselina punicová
- Kôra a buničina : kvercetín, kyselina gallagová, kaempferol, punicalagin
- Korene a kôra : kyselina galová, kyselina punicotannová, manit, pelletierín, n-metylisopeléterín
- Kvetina : kyselina oleanolová, kyselina ursolová, antokyaníny
Vonkajšie časti granátového jablka sa zvyčajne konzumujú ako výťažky, zatiaľ čo vnútorné semená a šťava sú to, čo jeme a pijeme.
Vnútorné semená a džús granátového jablka sa sústreďujú na väčšinu výskumov, ktoré preukázali, že poskytujú významné zdravotné a atletické výhody.
Antioxidanty nachádzajúce sa v šťave z granátového jablka pracujú rôznymi spôsobmi na zlepšenie nášho zdravia a atletického výkonu. Pokiaľ ide o naše tréningy a šťavu z granátového jablka, mali by sme najprv pochopiť cvičenie-indukovaný stres na tele a ako antioxidanty môžu pomôcť.
Čo sa stane s našimi svalmi počas cvičenia?
Cvičenie je skvelé pre zlepšenie zdravia, ale kladie dôraz na naše telo. Naše svalové tkanivo, bunky a centrálny nervový systém (CNS) podliehajú rôznym stupňom stresu v závislosti od intenzity cvičenia. Cvičenie-indukované stres alebo oxidačný stres je normálne a často krát nepríjemné reakcie na cvičenie.
Oxidačný stres znamená, že v dôsledku fyzickej námahy existuje nerovnováha alebo kompromis normálnych telesných funkcií. Normálne reakcie tela môžu zahŕňať uvoľňovanie zápalových chemikálií, zvýšenie hladín kyseliny mliečnej, nepohodlie pri cvičení a zníženie energie. Aktívni dospelí a športovci chcú byť schopní trénovať s menšou únavou a nepohodou a využívajú výhody šťavy z granátového jablka na zlepšenie svojich tréningov.
Ako pomáha Granátové jablko?
Granátové džúsy obsahujú silné antioxidanty, ktoré dokázali, že zlepšujú naše zdravie a zlepšujú športový výkon.
Množstvo polyfenolov, kvercetínu a dusičnanov, ktoré sa nachádzajú v granátovom jablku, dokázalo, že špecificky zvyšujú výkon a svalovú silu.
Polyfenoly sú fytochemikálie s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré sa nachádzajú v rastlinných potravinových zdrojoch. Polyfenoly sú tiež známe ako fenolové látky a poskytujú plody ako granátové jablko svojim žiarivým farbám. Fenolíny poskytujú množstvo zdravotných výhod vrátane zníženého zápalu a ochrany nášho kardiovaskulárneho systému. Kyselina gallová je jedným z polyfenolov v šťave z granátovej jablky, ktorá dokázala, že zlepšuje obnovu svalov a silu.
Kvercetín je prirodzene sa vyskytujúci bioflavonoid, ktorý sa nachádza v rôznych zdrojoch rastlinných potravín.
Bioflavonoidy alebo flavonoidy predstavujú veľkú triedu antioxidantov, ktoré znižujú zápal, odstraňujú toxíny a znižujú poškodenie buniek v tele. Granátová šťava je bohatým zdrojom kvercetínu, ktorý pomáha obnoviť svalstvo a zlepšiť výkon.
Granátové jablká sú označené ako bohaté na dusičnany, ktoré podľa výskumu zlepšujú športový výkon. Dusičnany sú chemikálie, ktoré sa prirodzene vyskytujú v rôznych rastlinných potravinách a pri konzumácii sa premenia na oxid dusnatý v našom tele. Oxid dusnatý pôsobí dilatáciou našich ciev, aby sa zvýšilo dodávanie kyslíka do pracovných svalov. Ukázalo sa, že tento proces zvyšuje kardiorespiračnú výkonnosť a zlepšuje funkciu svalov.
Výskum
Štúdia bola vykonaná na elitných weightlifters skúmať účinky šťavy z granátového jablka na obnovu svalov. Zvyšovanie olympijských síl je intenzívne cvičenie, po ktorom zvyčajne nasleduje niekoľko dní slabosti a bolesti. Tento typ vyčerpávajúceho tréningu dokazuje, že znižuje silu, zvyšuje poškodenie svalov, oxidačný stres a zápal. Stres spôsobený cvičením a následné nepríjemnosti spôsobujú, že mnohí z nás prerušia naše tréningové programy.
Dobrovoľníci pre výskumnú štúdiu zahŕňali deväť mladých mužov, ktorí boli elitnými záchranármi. Muži museli mať minimálne tri roky tréningových skúseností a podieľali sa na vzpieraní najmenej päťkrát týždenne v 90-120 minútach na sedenie. Boli v dobrom zdravotnom stave, bez zranení a neprijali antioxidačné alebo protizápalové lieky v priebehu alebo jeden mesiac pred testovacím obdobím.
Pred doplnením šťavy z granátového jablka boli základné hodnoty zaznamenané pri jednom maximálnom zdvihu na každom olympijskom hnutí (chytenie, čistota a trhnutie a squat). Krvné vzorky, krvný tlak a srdcová frekvencia boli zaznamenané aj pred a po každom tréningu. Účastníci boli testovaní na začiatku s placebom, po ktorých nasledovalo samostatné školenie s použitím doplnkov šťavy z granátového jablka.
Účastníci začali piť 750 ml (3 × 250 ml denne) šťavy z granátového jablka dva dni predtým a pokračovali počas výskumného obdobia. Dodávka šťavy z granátového jablka bola indikovaná na výrazné zlepšenie cvičení v porovnaní s placebom. Vzpieračmi sa podarilo zvýšiť trvanie tréningu a zdvihnutie hmotnosti. Výsledky tiež ukázali, že účastníci zaznamenali zníženú bolesť svalov a rýchlejšiu regeneráciu. Najvýznamnejšie zlepšenie pre zníženie oneskorenej svalovej bolesti bolo v štvorkepse a bicepsu.
Štúdia tiež poukázala na zlepšenie systolického krvného tlaku počas tréningu aj po ňom. Systolický krvný tlak je najvyššou hodnotou a meria tlak v krvných cievach, keď vaše srdce bije. Zdá sa, že doplnok šťavy z granátového jablka má pozitívny vplyv aj na znížené hodnoty srdcovej frekvencie a glukózy.
Ďalšie výsledky merali biomarkery krvného séra na poškodenie svalov spôsobené cvičením. Vzorky krvi po dodaní granátového jablka naznačili, že kreatínkináza (CK) a laktátdehydrogenáza (LDH) boli znížené. CK a LDH sú svalové enzýmy uvoľnené počas intenzívneho cvičenia a vyššie sérové hladiny v našej krvi sú ukazovateľmi svalového poškodenia. Zdá sa, že pitná šťava z granátového jablka výrazne znižuje tieto hodnoty.
Závery štúdie naznačujú, že pitná šťava z granátového jablka počas výcviku na váhe a 48 hodín potom zlepšuje svalovú silu celého tela. Výskumníci tiež spomenuli, že konzumácia 750 ml denne môže predstavovať optimálnu dávku na dosiahnutie významného protizápalového účinku. Celkovo zlepšený športový výkon, vrátane svalovej sily, bol výsledkom dodávania šťavy z granátového jablka. Vzhľadom na malú veľkosť vzorky sa však odporúča, aby sa ďalšie štúdie uskutočňovali vo väčšej miere pomocou športovcov rôznych športov.
Boli nájdené ďalšie štúdie
Bola vykonaná štúdia na 45 nerešpektovaných, ale fyzicky aktívnych mladých mužov. Účelom výskumu bolo preskúmať dávky šťavy z granátového jablka a ich vplyv na izometrickú obnovu sily po excentrickom cvičení. Excentrické cvičenie je tiež známe ako negatívne tréningy, pri ktorých pomaly znižujete hmotnosť proti odporu / gravitácii. To umožňuje, aby bol sval presunutý za normálne body poruchy.
Muži boli rozdelení do skupín a pili šťavu z granátového jablka jedenkrát denne (650 mg kyseliny galovej), dvakrát denne (1300 mg kyseliny galovej) alebo placebo. Ako nižšie, tak aj vyššie dávky šťavy z granátového jablka v porovnaní s placebom viedli k výraznému zlepšeniu svalovej sily. Doba zotavenia svalov bola tiež výrazne znížená pre tých, ktorí pili buď dávku šťavy z granátového jablka. Podľa výsledkov sa javí, že pitie väčšej dávky šťavy z granátového jablka nemusí byť potrebné na dosiahnutie lepších prínosov regenerácie svalov.
Ďalší výskum sa uskutočnil s použitím extraktu z granátového jablka na 19 mladých, vysoko aktívnych mužov a žien. Štúdia skúmala, či extrakt z granátového jablka bohatý na dusičnany by zlepšil dilatáciu cievy, prietok krvi a výkonnosť pri cvičení. Účastníci dostali buď 1000 mg extraktu z granátového jablka, 1000 mg komerčného doplnku z granátového jablka alebo placebo 30 minút pred cvičením. Každý dobrovoľník absolvoval tri oddelené testy bežiaceho pásu do vyčerpania. Výsledky ukázali, že extrakt z granátového jablka odobratý pred cvičením zvyšuje priemer krvných ciev, čo umožňuje lepší prietok krvi a dodanie kyslíka do pracovných svalov. Ukázalo sa aj oneskorená únava a zlepšený výkon atletického výkonu u vysoko aktívnych jedincov.
Ďalšie zdravotné prínosy
Ovocie a džús z granátového jablka ukazuje, že zlepšuje športový výkon, ale jeho silné antioxidačné vlastnosti poskytujú aj mnohé ďalšie výhody pre zdravie:
- Boj s rakovinou : Výskum ukazuje, antioxidanty nájdené v granátovom jablku účinne inhiboval rast rakovinových buniek a spomalil progresiu rakoviny prsníka a rakoviny prostaty.
- Zdravie srdca : Štúdie poukazujú na to, že antioxidanty nachádzajúce sa v šťave z granátového jablka poskytujú kardioprotektívny účinok. Pravidelné konzumovanie alkoholu znižuje výskyt aterosklerózy (stuhnutie artérií), zlepšuje krvný tlak a znižuje hladinu cholesterolu.
- Alternatívna hormonálna substitučná liečba (HRT) : jablko z granátového jablka je bohatým zdrojom polyfenolov alebo fenolov, čo je prirodzený fytoestrogén, ktorý je bezpečnejšou alternatívou hormonálnej substitučnej liečby (HRT), čím sa znižuje riziko rakoviny prsníka.
Ostatné šťavy zlepšujú športový výkon
Objavenie mnohých výhod stravovacích závodov otvorilo dvere k významnému zlepšeniu zdravia a zvýšenej výkonnosti športovcov. Ovocie a zelenina obsahujú silné fytochemikálie, ktoré zmenili naše porozumenie a poskytli obnovené rešpektovanie hodnoty výživy na naše zdravie. Granátová šťava je len jedným z mnohých druhov ovocia medzi potravinami, ktoré dokázali zlepšiť naše zdravie a kondíciu.
- Repkový džús je bohatým zdrojom antioxidantov a vysokým obsahom dusičnanov. Dusičnan sa prirodzene vyskytuje v rôznych rastlinných potravinách a pri spotrebe sa premieňa na oxid dusnatý. Zdá sa, že oxid dusnatý zlepšuje prietok krvi a pľúcne funkcie a poskytuje lepšie dodávanie kyslíka pracovným svalom. Aktívni dospelí a športovci dopĺňajú s repkovou šťavou zlepšený športový výkon .
- Paradajková šťava obsahuje základné živiny a je bohatým zdrojom lykopénu. Lykopén je silný antioxidant preukázateľný na zníženie škodlivých zápalových chemických hladín uvoľňovaných telom počas tvrdých tréningov. Táto antioxidačná ochrana pomáha redukovať oxidačný stres spôsobený cvičením a dôvod, prečo veľa aktívnych dospelých piť rajčiakovú šťavu na zlepšenie športového výkonu .
> Zdroje:
Ammar, Aet al., Supplementácia z granátového jablka urýchľuje obnovenie poškodenia svalov a bolestivosti a zápalových markerov po posilňovacej príprave, PLoS One , 2016.
> Machin, DR a kol., Účinky rozdielnych dávok doplnku šťavy z granátového jablka po excentrickom cvičení, Physiology Journal , 2014.
> Trexler, ET a kol., Účinky extraktu z granátového jablka na prietok krvi a čas potrebný na jeho vyčerpanie, Journal of Applied Physiology and Nutritional Metabolism , 2014.
> Sreekumar, S a kol., Ovocie z granátového jablka ako bohatý zdroj biologicky aktívnych zlúčenín, BioMed Research International , 2014.