1 - Kvercetín znižuje zápal
Quercetin je jedným z najviac skúmaných antioxidantov bioflavonoidov a medzi zoznamy zložiek mnohých doplnkov zlepšujúcich zdravie dnes. Existuje viac ako 6000 identifikovaných flavonoidov s kvercetínom, ktoré vedú k radu antioxidačných funkcií a možným spojeniam s mnohými zdravotnými výhodami. Kvercetín sa prirodzene vyskytuje v širokej škále rastlinných potravín, ovocia a zeleniny v cene. Antioxidanty pomáhajú organizmu tým, že odstraňujú toxíny, znižujú zápal a znižujú poškodenie buniek a tkanív. Mnoho športovcov pridal doplnok kvercetínu na zlepšenie zápalu svalov spôsobeného ich tréningom a celkovo zlepšený športový výkon. Medzinárodný vestník preventívnej medicíny uviedol, že "štíhla telesná hmotnosť, celková telesná voda, bazálna rýchlosť metabolizmu a celkové výdavky na energiu výrazne vzrástli v skupine quercetinov po intervencii." Skvelé správy, ale niektoré konfliktné štúdie sa opierajú skôr o lepšiu regeneráciu svalov, výskum zahŕňa len zlepšenú schopnosť oxidácie (spaľovania) tukov . Všetky pozitívne veci na čítanie, ale ako typické pri výskume, to vyžaduje čas na zhromažďovanie a vyvodenie presných záverov. Naučili sme sa, že kvercetín je úžasný antioxidant s potenciálom poskytnúť protizápalové účinky bolestiam svalov po cvičení a ďalších prínosoch pre zdravie. Vzhľadom k tomu, že doplnky sú vždy hádaním hry pre efektívnosť a zvyčajne drahé rozpočtové položky, konzumácia potravín bohatých na quercetin má najväčší zmysel na zabezpečenie antioxidačných prínosov. Pozrite sa na nasledujúce potraviny obsahujúce vysoké koncentrácie quercetinu.
2 - Jablká obsahujú veľa kvercetínu
Podľa The Med Medium Nutrition Journal "jablká obsahujú rôzne fytochemikálie, vrátane quercetinov ... ktoré sú silnými antioxidantami." Jablká sú významným zdrojom bioflavonoidov, najmä quercetínu. Zábavná antioxidantová skutočnosť o jablkách: 23% ovocných flavonoidov spotrebovaných v Spojených štátoch pochádza z jabĺk, čo vysvetľuje vyšší výskyt kvercetínu v celej populácii vďaka spotrebiteľovi. Zdá sa, že prostredníctvom znalosti jabĺk, ktoré sú bohaté na kvercetín alebo ľudí, ktorí sa jednoducho tešia svojmu jablku denne, aby doktora preč, sú antioxidačné účinky na zdravie tohto "super jedla" rozšírené. Nie je divu, že jablká majú vysokú pozíciu na zozname potravín na regeneráciu po tréningu.
3 - Cibule majú vysoké koncentrácie kvercetínu
Podľa výsledkov štúdií, ktoré sa uskutočnili na Univerzite kráľovnej v Belfaste, v Írsku a poľnohospodárskej univerzite vo Wageningene, sa podľa názoru výskumu zdravia na cibuľke uvádza , že obsah kvercetínu v cibuľke je medzi 22,40 mg a 51,82 mg na stredne veľkú cibuľu (100 gramov ). "Kto sa stará o" cibuľový dych ", keď ide o vysoký antioxidačný rating s vynikajúcim zdravotným prínosom? Jedenie cibule plnej bioflavonoidov na spomalenie a opravu poškodenia tkaniva znie ako dobrý kompromis. Naložte čerstvú salsu s celou cibuľkou a posilnite jej telo, aby ste bojovali proti cvičeniu vyvolanému zápalu pikantným spôsobom!
4 - Brokolica obsahuje kvercetín: vynikajúci bioflavonoid
Podľa Journal of Food Composition and Analysis, Bahorun et al. (2004) uvádzajú, že hladiny quercetínu sú asi päťkrát vyššie ako hladiny kaempferolu v brokolici. "Kvercetín aj kaempferol sú vynikajúce bioflavonoidy, ktoré sa prirodzene vyskytujú v brokolici. Brokolica sa tak stáva jedným z najčastejšie spotrebovaných "super potravín" v Spojených štátoch. Fytochemikálie obsiahnuté v brokolici boli spojené so znížením rizika rakoviny. Všeobecne platí, že flavonoidy ako quercetin v brokolici sú známe svojimi silnými antioxidačnými schopnosťami a robia to "super jedlo", ktoré musí jesť na zotavenie cvičení a opravu svalov.
5 - Bobule: znižuje zápal indukovaný cvičením prirodzene
Podľa troch intervenčných štúdií, ktoré uvádza Národný inštitút zdravotníctva, "kvercetín je biologicky dostupný z diéty obsahujúcej bobule a naznačuje, že to môže byť dobrý biomarker príjmu ovocia a zeleniny vo všeobecnosti." Počas druhej štúdie subjekty konzumovali 100 g čučoriedok, čierne ríbezle a čučoriedky denne a po 2 mesiacoch ukázali 50% nárast hladín kvercetínu v krvi. Jednoduché pridávanie bobúľ do nášho denného príjmu poskytuje antioxidanty a ochranu proti chorobám a zlepšenú schopnosť znižovať zápal vyvolaný cvičením. Chcete sa cítiť lepšie po tréningu? Vychutnajte si rôzne druhy bobúľ v koktailoch s ovsenými vločkami, premiešajte v jogurte alebo jesť von z dôvodu prírodného antioxidantu!
zdroje
Medzinárodný vestník preventívnej medicíny, účinok osem týždňov dodatku kvercetínu na výkonnosť, poškodenie svalov a telo svalov u mužských hráčov na báze badmintónu, Pooya Daneshvar a kol., 4/13
Medzinárodný vestník preventívnej medicíny, doplnok kvercetínu nezmierňuje výkonnosť a zloženie tela u mladých plaveckých žien, Darvishi L a kol., 4/13
Medzinárodný vestník preventívnej medicíny, Účinky dodatku kvercetínu na zloženie tela, výkonové výkony a indexy poškodenia svalov u športovcov, Askari G et al., 1/13
Časopis výskumu a lekárskych vedných poznatkov, zlepšuje výkon quercetínu a vitamínu C, poškodenie svalov a telesné zloženie u mužských športovcov ?, Gholamreza Askari a kol., 4/12
Americký žurnál klinickej výživy, Flavonoidy: prehľad možných mechanizmov účinku a potenciálnych aplikácií, Robert J Nijveldt a kol., 2001
Americký žurnál klinickej výživy, ovocie a zelenina na prevenciu bunkového oxidačného poškodenia, Ronald L Prior, 2003
Bio Med Central Nutrition Journal, Apple fytochemikálie a ich prínos pre zdravie, Jeanelle Boyer a kol., 5/12/04
Národná cibuľová asociácia, Výskum zdravia cibule, 2011
Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia, biologická dostupnosť quercetínu z plodov a diéta, Erlund I a kol., 2006