Starší športovci majú zvláštne cvičenie kvôli účinkom starnutia na svalové a kĺbové tkanivá, kardiovaskulárnu kondíciu a ďalšie fyzikálne parametre. Použite tieto tréningové taktiky na budovanie a udržiavanie svojej kondície, ako aj na schopnosť súťažiť podľa vlastného želania.
Udržiavanie rýchlosti, ako ste staršie
Spomalenie sa zdá byť synonymom starnutia, ale nemusíte to jednoducho prijímať.
Počas týchto tréningových metód môžete spomaliť znižovanie rýchlosti atletiky súvisiace s vekom.
- Výuka v horách alebo intervalový tréning môže podmieniť aeróbny aj anaeróbny systém, čo má za následok dramatické zdokonalenie zdokonaľovania.
- Hmotnosť tréningu môže udržiavať svalový tonus, silu a udržiavať rýchle zmáčanie svalových vlákien .
- Plyometrické cvičenia zvyšujú silu a silu
- Suplementácia kreatínom môže byť užitočná pri zlepšovaní výkonu pri opakovaných vysoko výkonných tréningových výkonoch.
Udržiavanie vytrvalosti, ako ste starý
Spoločná fyzická zdržanlivosť, ku ktorej dochádza so starnutím, zahŕňajú zmeny v zložení tela so zvýšeným telesným tukom a zníženou svalovou hmotou, strata výšky (niekedy spôsobená osteoporózou), znížená kardiorespiračná kapacita a svalová atrofia. Napriek týmto stratám existujú príklady mimoriadnych fyzických výkonov starších športovcov.
Starší športovci sú často schopní súťažiť v vytrvalostnom cvičení, pretože často majú vyššie pomery pomalých vlákien.
Navyše sa odhaduje, že veľká časť fyzického poklesu spojeného so starnutím nie je nevyhnutná, ale je spôsobená detrakčným alebo dekondičným účinkom, ktorý pochádza z poklesu úrovní cvičenia, frekvencie alebo intenzity. Výskum zistil, že seniori robia rýchle zlepšenia, keď začnú cvičiť.
Výživa pre staršieho športovca
Správna výživa u starších športovcov môže tiež ochrániť kĺby pred degeneráciou súvisiacou s vekom. Starnutie spôsobuje, že kĺby sú menej pružné a strácajú rozsah pohybu. Tieto obmedzenia môžu ohroziť fyzické schopnosti. Nasledujúce živiny majú osobitný význam pre starších športovcov:
- Vitamín C pre tvorbu kolagénu.
- Omega-3 oleje (z orechov, semien, mastných rýb a pšeničných klíčkov) pre protizápalové účinky.
- Aminokyseliny obsahujúce síru (od niektorých zeleniny, mäsa, hydiny, rýb a mliečnych výrobkov) pre zdravie kĺbových chrupaviek.
- Bioflavonoidy (zo všetkých druhov ovocia a zeleniny a pohánky) pre protizápalové účinky a zlepšenie miestnej cirkulácie.
- Antioxidanty (selén a vitamín E) na ochranu pred poškodzujúcimi voľnými radikálmi, ktoré sa v tele rozširujú s vekom.
- Niektoré doplnky môžu byť tiež užitočné, ale skôr než sa o to pokúsite, overte si to u svojho lekára.
Znížený výkon
Starnutie spôsobuje zníženie svalovej sily rýchlejšie, ako spôsobuje zníženie vytrvalosti u mužov i žien. Zatiaľ čo vytrvalostná výkonnosť u mužov vrcholí v 20-tych rokoch a klesá o približne 4 percentá do veku 55 rokov, u žien vytrvalosť často vrcholí vo svojich 30-rokoch. U mužov aj u žien silu a silu sa prejavuje oveľa rýchlejší a skorší pokles.
Pamäť, vek a fitness
Existujú čoraz viac dôkazov, ktoré naznačujú, že seniori, ktorí vykonávajú nielen zníženie telesného poklesu veku, ale aj ochranu svojho mozgu (najmä pamäti) pred poklesom súvisiacim s vekom. Fyzická kondícia je spojená so zníženou mierou poklesu pamäte v strednom veku.
Nikdy nie je príliš neskoro začať cvičiť
Existuje stále viac dôkazov, že veľa fyzických a duševných poklesov, ktoré sú spoločné so starnutím, sa môže znížiť pomocou vhodných programov výživy a fitness a nie je príliš neskoro na to, aby ste začali zlepšovať fitness bez ohľadu na to, čo ste dosiahli.