Pokiaľ ide o kondíciu, všetci sme počuli výrok Use it or Lose It. Hoci je pravda, že keď prestanete cvičiť, stratíte spôsobilosť, ako rýchlo stratíte, závisí to od niekoľkých faktorov, vrátane toho, ako ste sa cítili fit, ako dlho trénujete a ako dlho prestanete.
Strata fitness, keď prestanete pracovať, tiež nazývaná detraining alebo deconditioning, je jedným z kľúčových princípov kondicionovania .
Princíp používania / nepoužívania jednoducho znamená, že keď prestaneme cvičiť, zvyčajne začíname dekondiť a strácať silu i aeróbnu kondíciu. Väčšina z nás musí prestať cvičiť príležitostne z mnohých dôvodov. Choroby, zranenia, dovolenky, práca, cestovanie a sociálne záväzky často zasahujú do tréningových rutín. Keď k tomu dôjde, často uvidíme pokles úrovne kondicionovania.
Odskúšanie športovcov Fit
Zdá sa, že dekondičné ošetrenie športovcov nie je tak rýchlo alebo drasticky ako u začínajúcich cvičiteľov. Jedna štúdia skúmala dobre upravených športovcov, ktorí sa pravidelne trénovali počas jedného roka. Potom prestali cvičiť úplne. Po troch mesiacoch vedci zistili, že športovci stratili asi polovicu svojej aeróbnej kondície.
Odskúšanie na začiatku športovcov
Výsledok je pre nových cvičiteľov veľmi odlišný. Ďalšia štúdia sledovala nových cvičiteľov, keď začali tréningový program a potom prestali cvičiť.
Výskumníci mali sedavých jedincov začať program bicyklov na dva mesiace. Počas týchto ôsmich týždňov cvičenci urobili dramatické zlepšenia kardiovaskulárneho systému a výrazne zvýšili svoju aeróbnu kapacitu. Po ôsmich týždňoch prestali pracovať na ďalšie dva mesiace. Oni boli opäť testovaní a zistilo sa, že stratili všetky svoje aeróbne zisky a vrátili sa do svojej pôvodnej fitness úrovne.
Frekvencia a intenzita tréningu a cvičenia
Iný výskum sa zameriava na účinky znižovania úrovne výcviku namiesto úplného zastavenia všetkých cvičení. Výsledky sú povzbudivejšie pre športovcov, ktorí potrebujú znížiť tréning kvôli časovým obmedzeniam, chorobám alebo zraneniu. Jedna štúdia sledovala sedavých mužov tri mesiace silového tréningu, trikrát týždenne. Potom sa znižujú na jedno zasadnutie týždenne. Zistili, že títo muži si udržiavali takmer všetky silné zisky, ktoré vyvíjali v prvých troch mesiacoch.
Existuje veľa individuálnych rozdielov v rýchlosti útočenia, takže nie je možné aplikovať všetky tieto výsledky štúdie na všetkých športovcov. Zdá sa však, že ak udržiavate týždenne vyššiu intenzitu cvičenia, môžete udržiavať svoju úroveň fitness pomerne dobre.
Štúdie ukázali, že si môžete zachovať svoju kondíciu dokonca aj vtedy, ak potrebujete niekoľko mesiacov zmeniť alebo znížiť svoje cvičenie. Aby ste tak mohli urobiť, musíte najmenej raz za týždeň cvičiť približne 70 percent vášho VO2 max .
Ak prestanete cvičiť úplne niekoľko mesiacov, je ťažké presne predpovedať, ako dlho bude trvať, kým sa vrátite na vašu bývalú fyzickú úroveň. Po trojmesačnej prestávke je nepravdepodobné, že sa každý športovec vráti do špičkového stavu za týždeň.
V niektorých športovcoch môže dokonca trvať až tri mesiace, kým znova získajú všetku svoju kondíciu. Čas potrebný na opätovné získanie fitness sa zdá byť závislý od vašej pôvodnej úrovne kondície a od toho, ako dlho ste skončili cvičenie.
Tipy na udržanie fitness počas časového obmedzenia
Ak potrebujete vyčistiť čas od tréningu, nasledujúce tipy vám môžu pomôcť udržať si fitness.
- Nevykonávajte úplne. Pokúste sa vykonávať aspoň raz za týždeň.
- Prejazd cez zranenia.
- Pri cestovaní používajte cvičenie na ceste telesnej hmotnosti (bez potreby vybavenia).
- Použite rutiny na výcvik okruhov pre rýchle a intenzívne cvičenie dva alebo tri krát týždenne.
- Vykonávajte účinné metódy silového tréningu .
- Použite rýchle tréningy na udržanie kondície s obmedzeným časom.
- Obnovte motivačné a cieľové zručnosti a energizujte svoje tréningy
- Pamätajte, že odpočinok a zotavenie môžu byť rovnako dôležité ako tréning, takže využite tento čas na zotavenie.
- Pridajte 30 sekúnd šprintu do rutiny pre rýchlu kondíciu
- Krátke cvičenie s vysokou intenzitou spáli viac kalórií, ak ste časovo obmedzený.
- Udržujte vytrvalosť pomocou kyvadlovej dopravy
zdroj:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Odlišná odpoveď transportných proteínov metabolitu v ľudskom kostrovom svalstve po tréningu a sprístupňovaní sprintového intervalu. Americký žurnál fyziológie - regulačná, integračná a porovnávacia fyziológia. 2007 Feb 15.
Lemmer, JT a kol. Vekové a pohlavné reakcie na silový tréning a detraining, Medicína a veda v športe a cvičení, 32 (8): 1505-1512, august 2000.
Mujika I, Padilla S. Kardiorespiračné a metabolické vlastnosti detrainingu u ľudí. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar, 33 (3): 413-21. Preskúmanie.
Toraman NF., Krátkodobé a dlhodobé vycvičovanie: existuje nejaký rozdiel medzi mladými a starými ľuďmi? Britský vestník športovej medicíny. 2005 Aug. 39 (8): 561-4.