Tipy na pobyt počas prestávok a sviatkov
Každý človek sa čas od času stretne s prerušením svojho cvičenia a tréningu. Dovolenka, svadby, dovolenky, zranenia a dokonca aj choroba vás môžu donútiť, aby ste si oddýchli bez ohľadu na to, aké sú vaše odhodlanie. Takže, ako môžete zachovať prioritu pri výmene plánu? A ako málo (alebo koľko) cvičenia môžete dostať preč a stále si udržať svoju fitnes?
Aj keď neexistuje žiadna správna odpoveď pre všetkých, väčšina odborníkov sa zhoduje, že to všetko závisí od vašich cieľov a vašej súčasnej úrovne kondície. Ak je vaším hlavným cieľom udržať svoju fyzickú úroveň v priebehu niekoľkých týždňov zníženého tréningu, potom je mierne cvičenie po dobu 30 minút každý druhý deň všetko, čo potrebujete. Ak je vaša súčasná úroveň zdatnosti vysoká a chcete ju udržiavať tak, budete musieť podľa toho upraviť čas, typ a intenzitu cvičenia.
Začnete zlikvidovať (strácate kondíciu) približne o dva týždne, ak prestanete cvičiť úplne. Akonáhle je stratený, trvá takmer trikrát dlhšie na obnovu, ako trvalo "odtrhnutie".
Udržujte fitness s krátkym a vysoko intenzívnym cvičením
Ak potrebujete znížiť tréningový čas na niekoľko týždňov, nebojte sa, vrátite sa na vašu aktuálnu fyzickú úroveň rýchlo, keď sa váš program vráti do normálu. Len neprestávajte cvičiť úplne.
Štúdie preukázali, že môžete zabrániť poklesu kardiovaskulárnej zdatnosti až na tri týždne, a to jednoducho tým, že robíte výkony s vyššou intenzitou (70-75% maximálnej srdcovej frekvencie) už len dva dni v týždni.
Najlepšie spôsoby, ako udržať fitness počas prestávok
- Vykonajte minimálne dve vysoko kvalitné, 30-minútové tréningové tréningy s vysokou intenzitou každý týždeň až tri týždne a mali by ste byť schopní udržať si svoju fyzickú úroveň, až kým nebudete môcť obnoviť bežný program.
- Pridajte tréningové zasadnutie trvajúcu 30 sekúnd dvakrát týždenne.
- Pridajte rutiny Interval Training dvakrát týždenne.
- Pridajte akékoľvek krátke tréningy s vysokou intenzitou, aby ste ušetrili viac kalórií za menej času.
- Použite dni, kedy nemôžete vykonávať cvičenie pre odpočinok a zotavenie . Udržujte dni s vysokou intenzitou 2 až 4 dni od seba, aby ste dosiahli maximálny úžitok, a dovoľte si veľa času na odpočinok, čo je nevyhnutné, ak robíte vysoko intenzívne tréningy.
- Nepresúvajte cvičenie dlhšie ako asi tri týždne, alebo uvidíte celkový úbytok fitness, ktorý vynaloží určité úsilie na opätovné získanie.
Ako udržať rutinné cvičenie počas prestávok a sviatkov
- Cvičenie v dopoludňajších hodinách a vy ste oveľa pravdepodobnejšie, že to urobíte!
- Použite princíp SMART a nastavte niektoré skutočné ciele pre svoju rutinu a vašu motiváciu.
- Naplánujte cvičenie a vložte ho do kalendára.
- Požiadajte svoju rodinu alebo priateľov o podporu.
- Vykonajte rodinnú aktivitu.
- Použite tie isté tipy, ktoré začiatočníci používajú na začiatky a zachytenie cvičenia .
- Cvičenie doma alebo v hoteli s " žiadnym vybavením, telesnou hmotnosťou cvičenie " ušetriť čas cestovania.
- Prečítajte si najpopulárnejšie nápady pre fitness zariadenie pre cestujúcich
- Zachovať vyvážený postoj a vychutnať si rôzne kratšie tréningy.
- Využite čas na odpočinok, prechádzku vlakom alebo ako spôsob boja proti pretrénovaniu .
zdroj
Mujika I, Padilla S. Kardiorespiračné a metabolické vlastnosti detrainingu u ľudí. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar, 33 (3): 413-21. Preskúmanie.
Lemmer, JT a kol. Vekové a pohlavné reakcie na silový tréning a detraining, Medicína a veda v športe a cvičení, 32 (8): 1505-1512, august 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Odlišná odpoveď transportných proteínov metabolitu v ľudskom kostrovom svalstve po tréningu a sprístupňovaní sprintového intervalu. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Feb 15;
Toraman NF., Krátkodobé a dlhodobé vycvičovanie: existuje nejaký rozdiel medzi mladými a starými ľuďmi? Br. J Med. 2005 Aug. 39 (8): 561-4.