Vyskúšajte tieto telesné cvičenia pre rýchle cvičenie bez zariadenia
Cvičenie s telesnou hmotnosťou vám môže pomôcť zostať fit doma alebo na ceste s malým alebo žiadnym vybavením. Tu je niekoľko z najlepších telesných cvičení pre udržanie svalovej sily a vytrvalosti, alebo vytváranie skvelého intervalu tréningu doma. Mixujte a prispôsobte si cvičenia, aby ste vytvorili perfektný tréning na cestovanie, fitness doma alebo jednoducho pridávali trochu rôznorodosti do svojej bežnej rutiny cvičenia.
Začnite s ľahkým zahrievaním na niekoľko minút. Môže to byť chôdza, pochodovanie na mieste alebo krok na stranu. Cieľom zahrievania je dostať vašu krv do obehu a zvýšiť telesnú teplotu, aby ste sa pripravili na intenzívnejšie cvičenie.
Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd až 2 minúty v závislosti od vašej kondície a záujmu. Presuňte sa na ďalšie cvičenie hladko, ale rýchlo. Môžete pokračovať v rutine tak dlho, ako sa vám páči, ale snažte sa o dvadsať až tridsať minútový tréning. Ochlaďte s päť alebo viacerými minútami preťahovania a ľahkých pohybov.
Cvičenie telesnej hmotnosti
- Abdominálne cvičenie
Ab cvičenie môže byť vykonané takmer kdekoľvek bez vybavenia a existuje veľa druhov, ktoré je možné vyskúšať . - Push-Ups
Začnite v push-up pozícii, na kolenách alebo prstoch. Vykonajte 4 push-up, abs a zadné rovno. Na piatej stlačte tlačidlo dole, do polovice nadol a držte pre 4 počty. Zatlačte späť a opakujte sériu - 4 pravidelné push-up a 1 polovičné - 5 alebo viackrát.
- Zhyby
Vyťahovacie cvičenie vyžaduje určité základné vybavenie alebo nejakú kreativitu (napríklad na detské ihrisko alebo na nízku vežu), ale je to skvelý a jednoduchý spôsob, ako vytvoriť silu hornej časti tela. - One-Leg Balance / Squat / Reach
Stojte na jednej nohe a vyvážte ju čo najdlhšie. Ak je to príliš jednoduché, pridajte mierny pohyb z drep. Ešte príliš jednoduché? Položte objekt na podlahu, niekoľko stôp pred sebou (možno kniha) a pomaly sa štípnite nadol a natiahnite ju jednou rukou a dotknite sa objektu a pomaly sa vráťte do vzpriamenej polohy. Zostaňte na jednej nohe po celú dobu. Po druhej minúte zopakujte druhú nohu.
- Tuck skok
Nástroj na skákanie skokov sa umiestňuje v hornej časti zoznamu pre vývoj výbušnej sily s použitím telesnej hmotnosti športovca. - Stoličky sa znižujú
Budete potrebovať dve stoličky (alebo posteľ a stoličku alebo pult, atď.) Pre toto skvelé tricepsové cvičenie. Položte dve kreslá smerom k sebe, asi 3 stopy od seba. Posaďte sa na jednu stoličku s dlhými rukami nadol a uchopte okraj stoličky. Položte svoje podpätky na okraj druhej stoličky a držte sa pomocou tricepsu. Posuňte dopredu len tak ďaleko, že vaša zadná časť vyčistí okraj stoličky a znížte sa tak, aby ste mali lakte o 90 stupňov. Vykonajte čo najviac opakovaní. - Wall Sit
S chrbtom na stene a nohami asi o dve nohy od steny, posuňte sa, kým kolena nie sú v 90-stupňovom uhle. Držte pozíciu tak dlho, ako môžete. To je ideálne pre lyžiarske podmienky. - Krčný chrbát
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Položte prsty na stranu hlavy tesne za uši. Zatlačte spodnú časť spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti Pomaly sa zakrúcajte, aby sa vaše ramená zdvihli z podlahy o niekoľko centimetrov. Podržte počítanie 2 a vráťte sa do počiatočnej pozície. Tip: Nezakrývajte bradu do hrudníka; hlavu hore.
- Supermans
Ležať na žalúdku s rukami a nohami natiahnutými. Zdvihnite ruky a nohy zo zeme niekoľko centimetrov, držte niekoľko sekúnd a potom ich spustite. Alternatívne ruky a nohy ako možnosť. Opakovať. - Reverzná krivka
Ležať na chrbte rukami von do strán a ohýbať si kolená. Prineste kolená k vašej hlave, až kým boky nevstúpia mierne z podlahy (nekĺpajte). Držte jednu sekundu a zopakujte. - Planková cvičenie
Zasuňte sa do ohybnej polohy na rukách a prstoch alebo na lakte a prstoch. Zmluvnite si brušné svaly (a jadro). Držte si chrbát rovno (neskladajte v strede) a držte túto pozíciu tak dlho, ako len môžete.
- Drep-ťahy
Stojte spolu s nohami. Skočte a položte ruky na podlahu vedľa nohy. Pri výbušnom pohybe skákajte nohy dozadu do posúvacej polohy, skákajte späť ruky a postavte sa. - Skákačky
Základný skákací konektor je dobrý kardio a silový tréning. - Side Jumps
Stojte spolu s nohami. Skočiť vpravo niekoľko stôp, držať kolená sklonené a pristáť v squat polohe. Prejdite späť doľava a pokračujte v skákaní zo strany na stranu. Použite malý objekt na skok, ak sa vám páči (kniha, vankúš atď.). - Horolezci
Začnite na rukách a kolenách a dostaňte sa do štartovej polohy šprintéra. Držte ruky na zemi a zatlačte na nohy tak, aby ste striedali umiestnenie nôh (bežte na miesto) tak dlho, ako len môžete. Uistite sa, že máte chrbát rovný, nie klenutý. - Nárazové steny
Nakloňte sa do steny rukami a nechajte nohy na ramene vzdialené niekoľko stôp od steny. Pomaly zdvihnite jedno koleno hore k hrudníku a chrbtom a potom k druhej nohe. Keď zlepšujete svoju kondíciu, zvyšujte rýchlosť zdvihu nohy a presuňte svoju váhu na guľu zadnej nohy. - Spätný chod
Stojte spolu s nohami. Posúvajte smerom dozadu jednou nohou a zvyšujte ramená na úroveň ramien. Znížte paže na svoju stranu a zopakujte s druhou nohou. Vyzdvihnite tempo pre viac kardio. - Skočiť výpady
Začnite v pozícii výpadku - jednu nohu dopredu a jednu nohu späť. Ohnúť si kolená a potom vyskočiť vysoko a prepnúť pozície nohy. Použite výbušné, ale kontrolované pohyby. - Walking Lunge
Začnite na jednom konci miestnosti a pokračujte dlhým krokom dopredu pravou nohou. Sklopte nadol, takže predné koleno je priamo nad prstami a v uhle 90 stupňov. Stúpajte a opakujte s druhou nohou v celej miestnosti. - Shadow Boxing
Predpokladajme svoju pozíciu a choďte na malý tieňový box. Je to naozaj celkom slušný spôsob, ako dostať svoje kardio a silu pracovať naraz. Zamerajte sa na kontrolované pohyby (nie na flailing údery), zostaňte svetlo na loptičkách nohy a nechajte kolená ohnuté. Praktizujte údery a horné údery a všetky vaše pohyby. Držte niekoľko fliaš s vodou na väčší odpor.
Ak ste motivovaní a trochu kreatívni, môžete získať celodenné cvičenie kedykoľvek a kdekoľvek.
Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete akýkoľvek cvičebný program a počúvať vaše telo o príznaky zranenia.