Toto celkové telesné cvičenie je zamerané na silu, rovnováhu a stabilitu tým, že sa zameriava na tradičné cvičenia a jednostranné pohyby, ktoré sa často ťažšie dokončia.
Bezpečnostné opatrenia: Ak máte akékoľvek ochorenie, zranenia alebo iné zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára.
Vybavenie potrebné pre tento tréning
Cvičná guľa , lopta na lieky , odporový pás a rôzne vážené činky
Ako robiť celkovú silu, rovnováhu a stabilitu cvičenia
- Zahrejte 5-10 minút kardio
- Vykonajte cvičenia v každej supersetovej skupine a striedajte každé cvičenie pre 3 sady 16 opakovaní.
- Zostávajte 30-60 sekúnd medzi súbormi.
- Pri kratšom cvičení urobte 1-2 sady každého bloku cvičení.
- Modifikujte sa podľa svojej kondície a vyhnite sa cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie
1 - Superset 1: Začnite s bočnými výbežkami
Zahrievajte sa potiahnutím zo strany na stranu, sedíte späť do päty a necháte koleno za špičkou. Opakujte pre 16 opakovaní (1 opakovanie obsahuje pravú aj ľavú stranu)
2 - Superset 1: Vedľajšia jazda s Med Ball
Držte liekovú guľu alebo váhu (8-10 libier) a vystrčte sa zo strany na stranu a vezmite liekovú guľu na podlahu počas každej výpravy . Udržujte svoju váhu v podpätku a zapnite abs, aby ste chránili spodnú časť chrbta. Opakujte 16 opakovaní.
Opakovať Superset 1 pre 3 sady
3 - Superset 2: Začnite s plieckými squatmi a nohami
Držte ťažké závaže na stehnách a vytiahnite nohy von, prsty vystupujte pod uhlom 45 stupňov. Natiahnite do squatu , držte kolená v súlade s prstami. Stlačte do podpätku, aby ste sa postavili a opakovali 16 opakovaní.
4 - Superset 2: Noha stlačte na loptu
Začnite v naklonenej polohe na lopte, kolená sa ohýbajú a držia sa na stene, aby sa dosiahla rovnováha. Vyrovnajte ľavú nohu pred sebou, pätu na podlahe a presuňte pätou pravého chodidla, aby ste tlačili na loptu. Nižšie a opakujte pre 16 opakovaní na každej nohe.
Opakujte Superset 2 pre 3 sady
5 - Superset 3: Začnite s squatmi
Stlačte loptičku medzi kolenami, keď vykonávate 16 loptičiek, udržiavajúc tak hmotnosť v podpätkoch.
6 - Superset 3: Jeden-legged squaty
Umiestnite cvikovú guľu za spodnú časť chrbta na stenu. Zdvihnite ľavú nohu pár centimetrov zo zeme a spustite ju do drep . Stlačte pätou, aby ste sa postavili a opakujte pre 16 opakovaní na každej nohe. Ak je to potrebné, pridajte väčšiu intenzitu.
Opakujte Superset 3 pre 3 sady.
7 - Superset 4: Začnite s krokmi Squats
Zatlačte odporový pás pod nohy a krok vedľa seba do drepu a udržujte napätie na páse. Kráčajte späť nohy späť, postavte sa a opakujte pre jednu sadu 8 krokov vpravo a 8 krokov doľava.
8 - Superset 4: Jednodňové deadlifts
Vezmite mierne za sebou jednu nohu a položte ju na obidve ruky. Tip z bokov a držať späť ploché, ako znížite hmotnosť a zdvihnite zadnú nohu, až kým nie je priamka od liečiť na hlavu. Nižšie a opakujte 16 opakovaní pred spínaním strán.
Opakujte Superset 4 pre 3 sady.
9 - Superset 5: Začnite s pulóvermi
Ležte v pozícii mosta na lopte, ktorá drží obrovskú váhu v oboch rukách. Pri rukách rovno (mierne ohnuté lakte) pomaly znižujte váhu nad hlavou, a to až dovtedy, kým to vaša flexibilita dovolí. Stlačte chrbát, aby ste vytiahli hmotnosť a zopakujte ho po 16 opakovaní.
10 - Superset 5: Čiarové rady
Ľavá noha na krídle a ľavá ruka na stehne na podporu. Ohýbajte sa s ťažkou váhou v pravej ruke a ohnite si lakeť, veslovanie ruky až na úroveň trupu. Nižšie a zopakujte pre 16 opakovaní na každom ramene.
Opakujte Superset 5 pre 3 sady.
11 - Pushups
Vykonajte 3 sady 16 krokov na lopte alebo na podlahe.
12 - Superset 6: Začnite s bočným zdvihom
Ohýbaný postranný zdvih
Posaďte sa na guľu, ktorá drží stredné závažie s ohnutými lakťami. Zdvihnite ramená smerom k bokom, aby ste ich udržali na úrovni ramien, zatiaľ čo lokty sú ohnuté. Znížte a opakujte 16 opakovaní.
13 - Superset 6: Zdvih zadného zdvihu
Držte váhu v ľavej ruke a ohnúť sa, držať chrbát plochý a abs abs. Udržujte mierne ohyb v lakťovi, zdvihnite ruku rovno až k úrovni ramien. Nižšie a zopakujte pre 16 opakovaní na každom ramene.
Opakujte Superset 6 pre 3 sady.
14 - Superset 7: Začnite s Triceps Pushups
Umiestnite guľu pod hornú časť stehien a položte ruky v úzkom postoji na podlahu. V pohybe vidieť-pila, ohýbať lakte a spúšť do pushup , držanie tela rovno. Zatlačte späť a opakujte 16 opakovaní.
15 - Superset 7: kazateľka Curls
Nakloňte sa o loptu a držte stredné závažie s lakťmi podoprenými na lopte. Znížte hmotnosť nadol a vytiahnite ho späť do zvlnenia pre 16 opakovaní.
Opakujte Superset 7 pre 3 sady.