Toto cvičebné schodisko na schodoch ponúka rýchly a efektívny celkový telový tréning a všetko, čo budete potrebovať, je schodisko a vlastné telo. Tento tréning je skvelá voľba, ak chcete trénovať v kancelárii , v hoteli, na trati alebo jednoducho chcete ozdobiť svoje bežné tréningy.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia , choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Schodisko
Ako
- Vykonajte cvičenia, ako je to znázornené v obvode , postupujte jedným cvičením za druhým s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi cvičeniami
- Dokončite čas 1 obvodu pre 15-20 minútový tréning alebo 2-3 okruhy pre dlhší a intenzívnejší tréning
- Modifikujte všetky cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie
1 - schodisko na zahrievanie a kardio
3 minúty:
Zahrejte. Prejdite 3-4 lety schodov pomalým a ľahkým tempom. Ak máte len jeden schodík, prejdite 3 minúty hore a dole.
1 minúta:
Choďte po schodoch čo najrýchlejšie
1 minúta:
Chodte po schodoch ľahkým tempom
2 - Posuny schodov
Ako:
Umiestnite svoje ruky na krok pred vami (čím vyšší je krok, tým ľahší bude tento pohyb) a dostať sa do pushup pozície, telo v priamke od hlavy k podpätku. Ohnúť lakte a spustiť do pushup, stlačiť späť a opakovať pre 16 opakovaní. Môžete upraviť umiestnením uteráka alebo podložky na podlahu a urobiť tento pohyb na kolenách.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
16 opakovaní
3 - Squats to Step
Ako:
Stojte so svojou chrbtom k schodom a choďte, až sa zadná časť dotkne druhého kroku (alebo čo najnižšiemu) za 16 opakovaní.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
16 opakovaní
4 - Krok Ups
Ako:
Umiestnite pravú nohu na druhý stupeň schodiska (alebo nižšie, ak sa vám to zdá príliš vysoko), preneste hmotnosť na pätu a zatlačte do päty, aby ste sa dostali na schod. Krok späť a opakujte pre 16 opakovaní každej nohy.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
16 opakovaní
5 - Squats to Step
Ako:
Stojte so svojou chrbtom k schodom a choďte, až sa zadná časť dotkne druhého kroku (alebo čo najnižšiemu) za 16 opakovaní.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
16 opakovaní
6 - tricepsy
Ako:
Sadnite si na spodnom schodisku rukami tesne vedľa bokov. Zatlačte na ruky a držte boky v blízkosti schodov, ohýbajte lakte a spustite ich, držte ramená nadol, kým lokty sú na 90 stupňov. Zatlačte späť a opakujte 16 opakovaní.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
16 opakovaní
7 - Kardio obvod - schodisko prechádzka
1 minúta:
Choďte po schodoch a dvakrát ich vezmite
1 minúta:
Choďte po schodoch, aby ste sa zotavili
2 minúty:
Choďte po schodoch pomaly a rovnomerne
1 minúta:
Choďte po schodoch, aby ste sa zotavili
8 - Šikmé stúpačky
Ako:
To je rovnako ako schody, ktoré ste urobili skôr, iba tentoraz budete mať vaše ruky širšie než ramená, keď dokončíte 16 kolies, na kolenách alebo prstoch. Tým, že si vezmete ruky do širokej škály, budete naozaj vyzývať na svaly hrudníka.
Opakovanie / Set / Trvanie:
16 opakovaní
9 - Split Squats
Ako:
Stojte asi 3 nohami pred schodiskom a položte ľavú nohu na krok za sebou a položte na špičku. Udržiavajte hmotnosť v prednej nohe, ohýbajte kolená a spustite ich, až kým predné koleno nebude uhol asi 90 stupňov. Pretiahnite prednú náklon a postavte sa a opakujte pre 16 opakovaní na každej strane.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
16 opakovaní
10 - Pulzujúce Squats na krok
Ako:
Tentokrát pre svoje drepy, budete ležať čo najnižšie, dotknite sa kroku, ak môžete. Držte túto pozíciu a potom pomaly pulzujte hore a dole, len do polovice hore, na 16 opakovaní.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
16 opakovaní
11 - Triceps Dips
Ako:
Pre toto kolo tricepsu sa pokúste urobiť niečo iné. Vezmite si nohy ďalej alebo dokonce zdvihnite jednu nohu naraz, zatiaľ čo ohýbate lokty do tricepsu. Skutočne vyskúšajte triceps.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
16 opakovaní
12 - Obvod kardio
1 minúta:
Choďte po schodoch a dvakrát ich vezmite
1 minúta:
Rozbehnite schody čo najrýchlejšie
2 minúty:
Choďte po schodoch a potom znova pomaly a stabilne
1 minúta:
Rozbehnite schody čo najrýchlejšie
2 minúty:
Choďte po schodoch a potom znova pomaly a stabilne