Táto postupnosť cvičení sa zameriava na každú svalovú skupinu
Tento náročný celotelový cvičenie sa zameriava na každý sval v tele, vrátane bokov, gluteí, stehien, hrudníka, chrbta, ramien a paží.
Každý tri set obsahuje striedajúce sa 3 cvičenia pre jednu svalovú skupinu s 3 cvičeniami z inej svalovej skupiny (robia to dvojitý tréningový tréning). Opakujte každý tri set raz za skvelý tréning, alebo dvakrát, ak naozaj chcete výzvu.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy a upravíte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, navštívte svojho lekára predtým, než si vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky , činka, vyťahovací pruh (alebo odporový pás ), guľa a schod alebo plošina.
Ako urobiť tréning s celkovým tréningom
- Zahrejte 5-10 minút svetelnej kardiostimulácie
- Vykonajte cvičenia v každom tri-set, jeden po druhom s veľmi krátkymi odpočinkmi medzi tým
- Pri dlhšom tréningu dokončite každý tri-súbor 2 alebo viackrát
- Použite dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní
Tri-Set 1 - Ball Squats
Na stenu umiestnite nafukovací cvičebný guličku a opierajte sa o ňu, držte ťažké záťaže.
Zatlačte späť nahor a opakujte 12 opakovaní.
Push-Ups
Na kolenách alebo prstoch urobte 16 push-upov . Push-up z kolená vyžadujú menšiu silu, takže si možno budete chcieť vybudovať push-up z prstov.
Hover Squat
Stojte s nohami bokom a držte stredne ťažké záťaže na ramenách alebo stranách. Pozrite si fotografiu pre správny formulár.
Squat dole pre 2 počty, držte v dolnej časti pre 4 počty, a potom prísť s 2 počty
Opakujte 8 opakovaní.
Odolný push-up
Zatvorte odporový pás okolo hornej časti chrbta. Uchopte hadičku každou rukou. Pri držaní hadičiek alebo rúčok položte ruky na zem, mierne širšie než ramená
V polohe naklonenia (na kolenách alebo na nohách) ohnite lakte tak, aby ste mohli čo najďalej, a tlačte späť nahor. Trubica zvýši odolnosť, čo spôsobí, že cvičenie bude zložitejšie a tým aj efektívnejšie.
Opakujte 12 opakovaní.
One-Legged Squat
Na stenu umiestnite veľkú nafukovaciu loptičku na cvičenie. Nakloňte sa o loptu tak, aby podporoval chrbát. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a znížte sa do jednopodlažného squatu, len pár centimetrov nadol.
Zatlačte pätou a opakujte 12 opakovaní a prepnite nohy.
Ak je to potrebné, držte závažie s pridanou intenzitou.
Tri-Set 2 - Začnite s bočnými krokmi
Postavte sa bokom na schod alebo na plošinu smerujúcu doprava. Držte silnú činku v oboch rukách.
Pokračujte s pravou nohou, znížte sa do drepu a udržujte chrbát rovno, telo vo vzpriamenej polohe a abs.
Zatlačte späť a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
Barbell Bench Press
Ležať na lavičke alebo schod a držať ťažkú činku s rukami širšími ako ramená. Znížte hmotnosť na hrudi a potom ju stlačte späť, opakujte po dobu 12 opakovaní.
Step-up
Položte pravú nohu na schodík, preneste hmotnosť na pätu a zatlačte do päty, aby ste vstúpili na krok.
Krok späť a zopakujte všetky opakovania na pravej nohe pred prepnutím doľava.
Vykonajte 12 opakovaní na každej strane.
Striedajúce mušky
Vyberte stredne ťažkú váhu. Keď ležíte na chrbte, zdvihnite hmotnosť pravou rukou a spustite ju smerom k sebe, až kým nebude rovnobežná s lavicou.
Stlačte hrudník, aby ste zdvihli ruku späť, prepnite ruky a zopakujte ľavú ruku.
Pokračujte striedavo po 16 opakovaní.
Crossover Krok-Ups
Stojte vedľa kroku alebo plošiny a pretiahnite ľavú nohu nad pravú nohu a položte nohu rovno na schod.
Držte boky námestie na prednej strane miestnosti, keď stlačíte ľavú nohu, pričom pravú nohu vediete doľava.
Krok späť s pravou nohou a opakujte pre 12 opakovaní na každej nohe.
Nakloňte hrudník
Ležte na lavici alebo na šikmom schode s hlavou na hornom konci sklonu. Držte ťažké závažia v každej ruke, držte svoje ruky rovno hore, dlaňami smerom von.
Ohnúť lakte a spustiť ruky nadol, až kým sú lokty tesne pod hrudníkom.
Stlačte váhy späť a zopakujte ich po dobu 12 opakovaní.
Toto je koniec druhej súpravy Tri-Set
Tri-Set 3: Začnite s Lunge
Stojte v rozdelenom postoji, s jednou nohou asi tri metre pred druhou. Držte svoje ruky po stranách, držte v každej ruke závažie a ohýbajte kolená.
Znižte zadné koleno smerom k podlahe a udržujte prednú náklon a koleno priamo nad stredom nohy.
Držte trup rovno a abs pri pohybe prednej časti pätky a späť do východiskovej polohy.
Opakujte všetky opakovania na jednej strane pred prepnutím strán.
Pull-Ups alebo Pulldown Lat s pásmom
Na toto cvičenie môžete buď urobiť pull -up alebo lat pulldown s kapelou.
Na vyťahovacej lište alebo na asistenčnom stroji na bradu môžete urobiť čo najviac výsuvov s dlhým uchopením (dlaňami smerom von). Správne vytiahnutie zahŕňa doslova ťahanie celého tela z podlahy, kým brada nie je nad tyčou.
Vyťahovanie je pre mnohých ľudí veľmi ťažké, takže alternatívny krok môže byť lepšou voľbou. Náhradník s roztiahnutím na stroji alebo pomocou pásky, ktorý sa opakuje pre 16 opakovaní na každej strane.
Posuvná bočná lišta
Tento pohyb funguje najlepšie na koberci alebo veľmi hladkej podlahe. Vložte papierovú dosku pod ľavú nohu a držte ťažkú váhu v ľavej ruke.
Udržujte hmotnosť na pravej nohe a ohýbajte koleno, keď posúvate ľavú nohu smerom k boku a udržujte ľavú nohu rovnú.
Ako ste si ležať na podlahu, držať koleno za prsty, vziať váhu dole a dotýkať sa podlahy.
Zatlačte späť a posuňte ľavú nohu tak, ako stojíte.
Opakujte po dobu 12 opakovaní a potom prepnite strany.
Predné a spätné chodenie
Držte stredne ťažké váhy po stranách, krok ľavej nohy vpred do výpadu .
Stlačte späť na začiatok a zdvihnite ľavé koleno na úroveň bokov.
Vezmite ľavú nohu naspäť do spätného nárazu a zatlačte prsty, aby ste sa mohli vrátiť späť.
Opakujte po dobu 10 opakovaní a strany prepínača.
Barbell High Row
Držte stredne ťažké činky v každej ruke. Stojte s rukami širokými a sklopte dopredu, kým je chrbát rovnobežný s podlahou, abs bude zasunutá a späť rovná.
Stlačte hornú časť chrbta a vytiahnite hmotnosť smerom k hrudníku. Nižšie a opakujte 15 opakovaní.
Udržujte abs a pevne ohnite kolená podľa potreby na podporu dolnej časti chrbta.
Toto je koniec súboru Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Začnite s Bent Knee Deadlift
Stojte s nohami široko od seba a položte ťažké závažia na podlahu medzi nohami.
Skočte dole (kolená za nohami a abs) a zdvihnite závažie, keď stojíte.
Squat späť, dať váhy nadol a vstať. Opakujte 12 opakovaní.
Jeden ozbrojený riadok
Položte ľavú nohu na schod alebo koleno na lavici.
Podporujte telo položením ľavej ruky na stehno, keď držte ťažkú váhu v pravej ruke, zavesením váhy smerom k podlahe.
Stlačte chrbát a vytiahnite lakeť hore do veslovania, kým sa nerovná s trupom. Nižšie a zopakujte pre 12, potom prepnite strany.
ťah
Stojte s nohami na šírku nohy, kolená mierne ohnuté a držte stredne ťažké závažia pred stehnami.
S zadným plochým, ramenami chrbtom a zadkom, špičkou od bokov a nižšou hmotnosťou, pokiaľ to vaša flexibilita dovoľuje.
Zdvihnite a stlačte glutes.
Opakujte 12 opakovaní.
Reverzné muchy
Držte stredne ťažké činky a začnite sedieť, sklopte sa, ruky visiace nadol a závaží pod kolenami.
Zdvihnite ruky do strán, až k úrovni ramien, stlačte lopatky spolu.
Udržujte lakte mierne ohnuté a opakujte 12 opakovaní.
Jednosmemý deadlift
Je to zložitý ťah, pretože si vyžaduje rovnováhu aj silu. Tip z bokov a znížte hmotnosť smerom k podlahe (späť rovno) a zároveň zdvihnite pravú nohu rovno za sebou na úroveň bokov.
Zablokujte glutety pravého ramena a vytiahnite ich späť a opakujte 12 opakovaní pred prepínaním strán.
Snažte sa udržať nohu ohnutú, aby ste podporili udržanie bokov štvorcových smerom k podlahe.
Vyčistite a stlačte
Začnite s váhami pred stehnami, dlaňami. Zdvihnite závažie až po úroveň hrudníka vo vzpriamenej rade. Potom, v jedinom hladkom pohybe, otočte lakte nadol a zvážte tak, aby boli cez ramená.
Stlačte záťaže nad hlavou a spodnou časťou spodnej časti, otočte ruky späť do vzpriamenej polohy a dole.
Opakujte 12 opakovaní.
Koniec trojitého súboru 4
Tri-Set 5: Začnite s nad hlavou Stlačte Striedavé ramená
Držte ťažké záťaže s lakmi ohnutými smerom von, váhy vedľa uší.
Podržte túto pozíciu a stlačte každé rameno na 12 opakovaní (1 opakovanie zahŕňa obe strany).
Naklonenie kučier
Posaďte sa na nafúknutú cvičku na loptičku s ťažkými závažiami, ktoré ležia na stehnách. Guľa musí byť umiestnená na stenu.
Pomaly prechádzajte nohami dopredu a zbalte sa na loptu, až kým nebudete naklonený.
Vezmite záťaže dole tak, aby dlane vyčnievali.
Ohnite si lakte a priveďte záťaže smerom k ramenám bez toho, aby ste ich preklopili.
Znížte hmotnosť a udržujte mierne ohyb v lakte na spodku pohybu.
Opakujte 15 opakovaní.
Tricep Press
Posaďte sa na guličku alebo na stoličku a držte jednu obtiažnu činku v oboch rukách s rukami, ktoré sú roztiahnuté nad hlavou, lakte u uší, ruky rovno.
Ohnúť lakte a pomaly znižovať váhu za sebou, kým lokty nedosiahnu 90 stupňov - udržujte lakte na mieste a hneď vedľa uší.
Zmluva triceps a narovnať lakte na začiatku.
Zvýšenie prednej strany sklonu
Umiestnite nafukovaciu loptu do múru. Posaďte sa na loptu a pohybujte sa dopredu do sklopnej polohy, ktorá drží stredné závažie.
Udržujte ruky rovno a dlane smerom k sebe, zdvihnite ruky do ramena.
Znížte a opakujte 12 opakovaní.
Kňaz Curl
Pokľaknite na podlahe a naklonte lakte na loptu.
Zatlačte závažia hore a dole a zopakujte ich po dobu 12 opakovaní.
One-Arm Triceps Pushups
Ležať na pravej strane s ohnutými kolenami a vyrovnanými bokmi.
Zatiahnite spodnú ruku okolo pásu a položte ľavú ruku na podlahu pred sebou.
Zmluvu triceps tlačiť telo hore a z podlahy, narovnanie ľavej ruky čo najviac môžete bez zamknutia lakeť.
Sklopte telo dole, až kým rameno nezačne natierat podlahu a pokračovať po dobu 10 opakovaní pred spínaním.