Tento tréning je zameraný na celé telo a je skvelý pre cestujúcich alebo tých, ktorí nemajú veľa priestoru alebo vybavenia. Všetko, čo potrebujete, je niečo s malou hmotnosťou - hrubá telefónna kniha, batoh alebo dokonca kufor a stolička alebo stolička. Niektoré cvičenia sú pokročilé, preto buďte opatrní a upravte tréning tak, aby zodpovedal vašej kondícii.
Ako
- Ohrievajte niekoľko minút svetelného kardia alebo vychádzajte po schodoch hore a dole.
- Vykonajte každé cvičenie pre navrhovaný čas alebo opakovanie, opakujte každé cvičenie 1-3 krát alebo vykonajte cvičenie vo formáte obvodu
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom. Modifikujte cviky tak, aby zodpovedali vašej fyzickej kondícii a cieľom. Dávajte pozor, keď držíte pri cvičeních niečo iné ako činky .
Potrebné vybavenie
Vážený predmet, stolička
Odporúčané cvičenie
- Štýl obvodu - vykonajte každé cvičenie po dobu 30-60 sekúnd, jedna za druhou s veľmi malým odpočinkom medzi cvičeniami. Zopakujte obvod až trikrát, v závislosti od času, kondície a cieľov.
Rozložené posuny
Skúste inú verziu vášho bežného pushup tým, že jednu ruku vložíte do telefónneho zoznamu (alebo iného objektu) a druhého na podlahu. Na kolenách alebo prstoch (a s telom rovno), zostupujte do pushup a zatlačte späť. Vykonajte toľko, koľko môžete v navrhovanom čase, prepínanie rúk do polovice.
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
Zmeniť intenzitu: Urobte kliky na kolenách
Dobré ráno
Stojte s nohami okolo bokov od seba držte ľahko vážený predmet za krkom - Ak ste v hotelovej izbe, môžete použiť telefónny zoznam alebo iný vážený objekt, alebo ak nemáte žiadne vybavenie, jednoducho držte ruky rovno nad hlavou pre väčšiu intenzitu.
Udržiavanie abs a mierne ohnutých kolená, špička od bokov a zníženie trupu, až kým nie je rovnobežná s podlahou, pričom ruky zostanú v súlade s ušami. Zdvihnite a zopakujte. Udržujte abs po celú dobu pohybu. Ak máte akékoľvek problémy s chrbtom, preskočte tento krok.
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
Zmeniť intenzitu: Nedržte žiadnu hmotnosť
Šikmé ramená
Toto je pokročilé cvičenie, preto buďte opatrní! Umiestnite prsty na krok alebo na stoličku a ruky na podlahe. Zdvihnite svoje telo do šikmej polohy s rukami priamo pod ramenami a vrcholom vašej hlavy smerom k podlahe. Ohnúť lakte a dolné telo do pushup. Zatlačte späť a zopakujte. Tento krok sa zobrazuje na cvičebnej lopty, ktorá je ešte pokročilejšia, ale ak nemáte loptu, stoličku alebo dokonca posteľ.
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
Zmeniť intenzitu: Držte nohy na podlahe a kolená sa ohýbajú
Zadné deltské muchy
S nohami bokov od seba, špička od bokov, kým chrbát nie je plochý a rovnobežný s podlahou, abs je vystužená. Zdvihnite ruky rovno smerom k bokom do úrovne ramien s palcami smerujúcimi k stropu. Nižšie a opakujte. Pridajte svetlá na intenzitu, napríklad do fliaš s vodou. Ak to bolí vaše ramená, preskočte to!
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
Zmena intenzity: Držte svetelné záťaže pre väčšiu intenzitu
Triceps Dips
Posaďte sa na lavicu alebo stoličku s rukami odpočívajúcimi vedľa stehien. Zatlačte a vystupte boky, zadku len kefovanie lavice, kolená ohnuté. Ohýbajte lakte a spodnú časť tela nadol (zostávajú v blízkosti lavice), kým lokty nie sú 90 stupňov. Stlačte a zopakujte. Narovnajte nohy na väčšiu intenzitu.
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
Zmeniť intenzitu: Posúvajte nohy na stoličke na väčšiu intenzitu
Triceps One Armed Pushups
Ležať na ľavej strane, boky a kolená uložené. Zatvorte ľavú ruku okolo trupu tak, aby ľavá ruka ležala na pravom páse. Položte pravú ruku na podlahu pred sebou, dlane rovnobežne s telom. Stlačte triceps a zatlačte svoje telo nahor. Nižšie a opakujte pre všetky opakovania pred spínaním strán.
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
Zmena intenzity: Držte spodné rameno na podlahe, aby vám pomohlo získať väčšiu silu
Tiptoe Squats
S nohami širšími ako boky, choďte dole a položte ruky na telefónny zoznam pred sebou. Zdvihnite hroty prstov. Zostaňte na špičkách a prstoch, zdvihnite boky smerom k stropu a narovnajte kolená čo najviac. Squat späť dole a opakovať, zostať v špičkách po celú dobu. Upravte umiestnením ruky vyššie (na stoličke alebo posteli).
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
Zmeniť intenzitu: Pravidelne držte drepy na váhe
Nadzemné výpady
Stojte v rozdelenej pozícii s nohami asi 3 stopy od seba. Držte niečo s hmotnosťou (držím činky, ale ak nemáte vybavenie k dispozícii, vyskúšajte telefónny zoznam alebo dokonca aktovku alebo batoh) nad hlavou. Ohnúť si kolená a spustiť do výšky, čím obe kolená na 90 stupňov uhlov, predné koleno za špičkou. Udržiavanie nadmernej hmotnosti, stlačte späť a opakujte pre všetky opakovania pred prepnutím nohy.
Reps / Sets / Trvanie : 30-60 sekúnd na každej strane
Zmeniť intenzitu: Pritiahnite závaží s menšou intenzitou, pridajte viac pre väčšiu intenzitu
Ohýbané cez triky s nohami
Prehýbajte sa rukami za chrbtom, abs je zapnutá. Vezmite ľavú nohu von na stranu, špičku na podlahe a ohýbajte pravé koleno do drepu. Narovnajte pravú nohu, keď zdvihnite ľavú nohu niekoľko centimetrov z podlahy. Držte bedrový kĺb, koleno a nohu vyrovnané a smerom k prednej časti miestnosti.
Reps / Sets / Trvanie : 30-60 sekúnd na každej strane
Zmeniť intenzitu: Squat čo najnižšie, udržať nohu zdvihol po celú dobu.
Šikmé prechody
Sedieť s ohnutými nohami, chrbtom rovno, ramenami pred sebou. Zmluvu na abs a zamyčajte pravú ruku nadol a za sebou v polkruhovom pohybe a opierajte trup niekoľko centimetrov. Posaďte sa a zopakujte druhú stranu.
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
Zmeniť intenzitu: Zostaňte vyššie, aby ste znížili intenzitu, držte paže ohnuté