Anatómia cvičení

Krok 1 - Pripravte sa na cvičenie

Pokiaľ ide o cvičenie, pravdepodobne už poznáte základy. Ale prekonali ste niekedy váš tréning a preskúmal každý diel? Ak nie, môžete zistiť, že skúmanie každej fázy vášho tréningu, od pripravenosti ochladiť, poskytuje hlbšie pochopenie toho, ako typické tréning vyzerá a oblasti, ktoré spôsobujú najväčšie problémy, pokiaľ ide o konzistentnosť.

Nižšie sa dozviete anatómia tréningu a získajte tipy a informácie o tom, ako čo najlepšie využiť tréning.

Príprava na cvičenie

Nepotlačíte, ale váš tréning sa skutočne začína pred plánovaným časom cvičenia. Je to jedna skutočnosť, ktorú prehliadajú mnohí ľudia a jedným z dôvodov, prečo niektorí ľudia ťažko držia cvičebný program. Dôvodom je, že príprava na váš tréning je rozhodujúca pre váš úspech ... ak máte to, čo potrebujete a viete, čo robíte, ste oveľa bližšie k dokončeniu tréningu. Ak tomu tak nie je, máte ešte jeden dôvod, prečo trénovať.

Z tohto dôvodu je príprava na tréning rovnako dôležitá ako tréning. Začnite týmito jednoduchými krokmi:

1. Naplánujte si tréning . Vyrezávanie času a jeho zapísanie do kalendára je prioritou vo vašom rozvrhu a vo vašej mysli. Dokonca aj keď rozdeľujete svoju rutinu počas celého dňa, je dôležité, aby ste tento čas vyhradili len na tento účel, aj keď je to len 10 minút. Tipy na plánovanie tréningov nájdete v časti Nastavenie kompletného programu .

1. Naplánujte, čo budete robiť . Niektorí ľudia to môžu kričať, ale väčšina z nás robí lepšie, keď vieme presne, čo budeme robiť počas nášho tréningu. Pre každý plánovaný tréning si všimnite nasledujúce:
   • Aký typ cvičení robíte (napr. Kardio, silu, jogu, pilates atď.)
   • Váš cieľ pre tento tréning (napr. Budovanie vytrvalosti, práca na flexibilite, budovanie sily atď.)
   • Ako dlho budete cvičiť
   • Presne to, čo budete robiť počas tréningu (napr. Bežecké intervaly na trenažére po dobu 30 minút a 30 minút vykonávajúce cvičenie v hornej časti tela)

1. Zozbierajte si cvičebné zariadenie . V predošlej noci sa pripravte na nasledujúci deň tréningu zhromaždením všetkého, čo potrebujete na dokončenie tréningu. Môže to znamenať balenie vrecka do telocvične, nastavenie oblečenia na cvičenie, zdvihnutie videa a / alebo odstránenie ďalších potrebných zariadení (fľaša na vodu, občerstvenie , monitor tepovej frekvencie, opaľovací krém atď.). Všetko, čo je vopred pripravené, vám uľahčí tréning.
2. Pripravte si telu pre cvičenie . Ďalšou dôležitou súčasťou prípravy je zabezpečiť, aby vaše telo bolo pripravené na to, čo príde. To znamená, že chcete byť dobre napájané a dobre hydratované. Za hodinu alebo dva pred tréningom máte ľahké občerstvenie a piť trochu vody. Ak robíte ranné tréningy, pokúste sa vstať trochu skoro, aby ste si ešte predtým, ako cvičíte, mali nejakú vodu, ovocie alebo športový nápoj.

Akonáhle máte všetky tieto prvky na svojom mieste, je čas čeliť jednej z najtvrdších častí tréningu - začať.

Začíname s vašim tréningom je pravdepodobne najdôležitejším časom v celom vašom tréningu. Práve tu máte pred sebou voľbu - budete robiť svoj tréning alebo nie? Chystáte sa ísť do telocvične alebo ísť domov? Chystáte sa vstať a cvičenie alebo stlačiť tlačidlo snooze?

Práve v tomto momente ste najzraniteľnejší voči tvojmu blbej hlasu vo vašej hlave, tej časti teba, ktorá urobí čokoľvek, aby sa z tohto tréningu dostala.

Ak ste postupovali podľa krokov v kroku 1 a vykonali ste všetky svoje prípravy, začatie bude pre vás trochu jednoduchšie. Koniec koncov, váš tréning je naplánovaný, viete, čo robíte, máte to, čo musíte urobiť a vaše telo je poháňané a pripravené ísť. Nespustíte výhovorky, aby ste tento tréning preskočili.

Ale nebojte sa, ten hlas vo vašej hlave nájde nejaké.

Vecou je, že väčšina z nás skončí mentálne zápasiť sami seba, premýšľajúc, či budeme alebo nie?

Je to tento duševný zápas, ktorý nasáva energiu a zamerať sa od niečoho, čo ste už urobili. Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa môžete pokúsiť hovoriť z cvičenia, ale myslím, že hlavnou otázkou je strach. Možno sa obávate, že tréning nebude dobre. Možno sa bojíte, že nedokončíte alebo že to ubližuje. Bez ohľadu na to, aké strachy máte z nadchádzajúceho tréningu, ten hlas vo vašej hlave to využije a pokúsim sa, aby ste sa zriekli slovami:

• Ste unavený ... prečo to neurobíte zajtra, keď budete mať odpočinok?
• Dnes ste pracovali tak tvrdo, nebolo by pekné, keby ste sa len vrátili domov a sledovali televíziu?
• Viete, že tréning bude sania ... prečo sa dokonca obťažuje?
• Ani ste neztratili žiadnu váhu - samozrejme, toto cvičenie vec nefunguje
• Naozaj potrebujete tráviť čas cvičením, keď je vaše zásuvka v takom chaose?

Poznáte iné? Ak ste ako ja, môžete pravdepodobne urobiť pekný dlhý zoznam výhovoriek, aby ste preskočili svoj tréning a aj keď sa možno nebudete môcť úplne zbaviť tohto hlasu, vedieť, že je to tam a ako s ním zaobchádzať, je rozhodujúce pre výrobu správnou voľbou. Použite tieto triky na uľahčenie začiatku tréningu:

Urobte si názor . Jedným spôsobom, ako umlčať hlas, je jednoducho vymyslieť, že idete na cvičenie, bez ohľadu na to, čo. Keď sa plne zaväzujete k tomu, čo robíte, je jednoduchšie zavrieť tento hlas nadol a len sa dostať do pohybu.

Rokujte . Namiesto toho, aby som prešiel argumentom (či ja alebo nie?), Zaväzujem sa jednoducho zahriať. Táto taktika funguje dobre, aby ste sa motivovali počas dní, keď sa cítite unavení - jednoducho sľubujte, že urobíte pekné dlhé zahriatie a ak nechcete cvičiť, môžete zastaviť. Garantujem, že budete väčšinu času pokračovať.

Podešlete sa . Ďalším spôsobom, ako sa dostať k sebe, je sľúbiť si trochu niečo pre vašu tvrdú prácu. Rozhodnite sa, že ak dokončíte tréning, budete sa môcť pozrieť na svoju obľúbenú televíznu show, stráviť nejaký čas čítaním alebo začať plánovať víkendovú dovolenku, o ktorej ste premýšľali.

Zistite, čo je najhoršie, čo sa môže stať . Opýtajte sa sami seba, čo je najhoršia vec, ktorá sa môže stať, ak prejdete tréningom. Zlyhanie? Cítiť sa unavený? Nedokončíte tréning? Byť nešťastný? Pripomeňte si, že skutočná najhoršia vec sa vôbec nepokúša.

Prijať opatrenia . Keď ste s mentálnym argumentom, urobte niečo aktívne, aby ste sa dostali na správnu cestu. Ak ležiete v posteli a snažíte sa zistiť, či vstanete a cvičíte alebo nie, vstávajte a nasadzujte svoje oblečenie na cvičenie alebo urobte nejaké ľahké strečing. Bez ohľadu na to, čo vaša myseľ robí, nasmerujte svoje fyzické telo smerom k vášmu tréningu a zistíte, že ste na správnej ceste, aby ste mohli začať.

Ak ste sa dostali do tejto časti vášho tréningu, ste už dosiahli úspech, pretože ste sa zaoberali mentálnymi prekážkami, ktoré stojí na ceste vášho tréningu. Zahrievanie je vaša šanca sústrediť sa na fyzickú ... a to, že sa vaše telo pripravuje na tréning. Z tohto dôvodu je zahrievanie nevyhnutnou súčasťou tréningu, a to nielen pre vaše telo, ale pre vašu myseľ. Zahrievanie je dôležité z mnohých dôvodov, vrátane:

• Ohreje svaly a zvyšuje telesnú teplotu, čo zlepšuje prívod kyslíka do tela
• Pomáha zvyšovať prietok krvi do svalov, čo im umožňuje rýchlejšie kontrakcie a relaxáciu
• Pomáha pripraviť telo a myseľ na väčšiu námahu
• Môže to pomôcť znížiť riziko zranenia
• Môže zvýšiť celkový výkon
• Zvyšuje pružnosť väzov, šliach a iných spojivových tkanív

Existujú rôzne spôsoby zahrievania a často sú rozdelené do troch kategórií: pasívne, všeobecné a špecifické. S pasívnymi zahrievaním zvyšujete teplotu tela tak, že sedíte vo vírivke alebo sa budete cítiť horúcou sprchou. Celkové zahrievanie zahŕňa zvýšenie tepovej frekvencie a telesnej teploty tým, že pohybujete okolo tela. Špecifické zahrievanie znamená, že robíte podobné pohyby ako cvičenie, ktoré budete robiť. Ktorýkoľvek z nich môže fungovať a to, čo vyberiete, bude často závisieť od toho, aký druh cvičenia robíte. Pasívne zahrievanie (ako napríklad horúci kúpeľ) môže byť dobrou voľbou pre jemné aktivity, ako je napínanie alebo cvičenie jogy. Pri iných typoch tréningov si môžete vybrať konkrétnejšie aktivity.

Warm-up pre kardio tréningy . Pri kardio tréningoch je najlepšie držať sa ľahších verzií cvičení, ktoré budete robiť. Napríklad, ak bežíte, môžete začať s niekoľkými minútami svetla chôdze, prejsť do pomalého jog a potom do tréningu. Ak robíte aerobikový tréning, môžete začať s pohybmi s nízkym vplyvom (krokové dotyky, vinná réva, pochodovanie na mieste atď.) Skôr, ako prejdete k intenzívnejším aktivitám.

Warm-up pre silový tréning . Pri silových tréningoch môžete buď všeobecne zahriať (napr. Urobiť niekoľko minút svetelného kardia), alebo špeciálne zahrievať, kde si zahrejete sady na každé cvičenie. V takom prípade môžete urobiť jednu sadu nasledujúcich cvičení s ľahšími závažiami predtým, než dosiahnete väčšie váhy.

Bez ohľadu na to, aký typ zahrievania si vyberiete, použite nasledujúce tipy na maximálne využitie zahrievania:

• Zahrejte asi 5-10 minút. Ako dlho sa zahrejete často závisí od toho, čo robíte, a koľko času potrebujete na prechod do cvičenia. Napríklad, ak pracujete v chladnom dni alebo v náročnom tréningu, možno budete potrebovať 10 alebo viac minút na zahriatie. Ak robíte ľahký tréning alebo ste už teplo z iných aktivít, možno budete potrebovať len pár minút.
• Stretch, ak ju potrebujete. Existuje niekoľko diskusií o tom, či sa pred alebo po tréningu natiahnuť. Často odporúčam, aby moji klienti urobili väčšinu svojho strečovania po vychladnutí. Ale ak máte chronicky tesné svaly (ako je spodná časť chrbta alebo bokov) urobiť niekoľko úsekov vopred môže urobiť cvičenie pohodlnejšie.
• Vezmite si čas. Cieľom je postupne sa zahriať. Umožní vám pomalý nárast tepovej frekvencie a dýchania, uľahčí prechod do vášho tréningu a poskytne tvojmu telu čas na prípravu toho, čo príde.

Akonáhle ste cez warm-up, je čas na ďalšiu fázu The Workout. To je miesto, kde budete zvyšovať intenzitu a začnete napadať vaše telo a myseľ.

Časť "tréningu" vášho tréningu je samozrejme miestom, kde sa zameriavate a začnete pracovať na dosiahnutí svojich cieľov. To je najdôležitejšia časť vášho tréningu. Nižšie nájdete informácie o rôznych typoch tréningov a prvkoch každého z nich.

Cardio

Pokiaľ ide o kardio, môžete mať niekoľko cieľov, ale najbežnejšie sú ovplyvňujú srdce a horiace kalórie pre správu hmotnosti. Prvky, ktoré chcete mať na kardio cvičenie, zahŕňajú:

• Typ cvičenia . Typ cvičenia, ktorý si vyberiete, bude založený na vašej fitness úrovni, na tom, čo máte radi a na vybavení, ktoré máte k dispozícii. Pre začiatočníkov môže byť prechádzka vhodným miestom. Každá aktivita, ktorá využíva veľké svaly tela (napr. Nohy) a umožňuje vám získať srdcovú frekvenciu sa počíta, takže si vyberte to, čo vás baví.
• Intenzita cvičenia . Ďalším prvkom na určenie toho, ako tvrdo chcete pracovať. Intenzitu môžete merať pomocou cieľa Target Heart Rate , vnímaného námahu alebo iných metód . Medzi rôzne typy tréningov patria:
  • Priebežné vzdelávanie. Tento typ tréningu by bol ako chôdza alebo jogging stredným tempo po dobu 20-60 minút. Tento typ tréningu je vhodný pre budovanie vytrvalosti a kondicionovanie tela. Príklad: 45-minútové tréningové tréningové cvičenie
  • Intervalový tréning. Tento cvičenie zahŕňa striedanie vysokej a nízkej intenzity záchvatov cvičení a pomáha zlepšiť aeróbny výkon a spáliť viac kalórií. Je to skvelý spôsob spustenia bežiaceho programu (striedaním chôdze a behu) alebo rýchlejšie zvýšiť vytrvalosť. Príklad: Začiatočné intervalové tréningy
  • Kruhový tréning. Pri tomto type tréningu prechádzate sériou pohybov po sebe, s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi tým. To je skvelé, keď máte nedostatok času a chcete intenzívne cvičenie. Príklad: Pokročilý tréning Cardio Blast
• Trvanie cvičenia . Ako dlho budete cvičenie opäť závisieť od vašich cieľov, úrovne fitness a koľko času máte. Pre väčšinu cieľov chcete strieľať najmenej 20 minút, ale s rôznymi tréningmi je skvelý spôsob, ako udržať vaše telo napadnuté.

Viac informácií o týchto rôznych prvkoch nájdete na stránke Cardio 101 .

Bez ohľadu na cvičenie, ktoré si vyberiete, uistite sa, že:

• Mať účel. Nepoužívajte len kroky, ale zistite, čo sa snažíte dosiahnuť. Chcete ísť rýchlejšie ako predtým? Choď dlhšie? Uistite sa, že váš tréning spĺňa tento účel.
• Variety. Naplánujte tréningy rôznej intenzity (skúste intervalový tréning jeden deň a tréning tréningu v ďalšom) a rôzne aktivity, aby ste sa dostali do popredia.
• Prihláste sa sami. Nepoužívajte len zónu von, ale namiesto toho sa prihláste so sebou počas tréningu, aby ste zistili, ako robíte, a či pracujete na správnej intenzite.

Silový tréning

Pokiaľ ide o silový tréning, všeobecné pravidlo je pracovať všetky vaše svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne, pokiaľ ide o základnú silu a prínosy pre zdravie. Ale okrem toho, ako nastavíte svoj program, bude závisieť od vašich cieľov a kondície.

Dôležité prvky vášho silového tréningu sú:

• Typ tréningu . Môžete si vybrať celkový telový tréning, rozdelenú rutinu (napr. Hornú časť tela jeden deň, nižšie telo budúci) alebo dokonca časť tela denne. Ak ste začiatočník, začína sa základným tréningom celého tela a je to dobrá stávka, a ak máte len krátky čas, môžete si vybrať rozdelenie rutiny a urobiť to spolu s kardio.
• Silné cvičenia . Ďalším krokom je výber cvičení, ktoré budete robiť, a typ odporu, ktorý použijete. Pokiaľ ide o výber cvičení, nezabudnite zamerať sa na všetky svoje svalové skupiny a pokúsiť sa robiť viac zložených pohybov pre efektívne cvičenie. Pokiaľ ide o odolnosť, môžete vybrať voľné záťaže, stroje, odporové pásy, káble alebo zmes všetkých z nich pre rozmanitý tréning.
• Použite dostatočnú hmotnosť . Jediná najväčšia chyba, ktorú vidím v telocvični, nepoužíva dostatočnú váhu. Ak ste začiatočník, je najlepšie zamerať sa na formulár pred intenzitou. Ak máte skúsenosti, použite dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní. Prečítajte si viac .
• Zvoľte opakovania a nastavenia . Koľko opakovaní a množín budete robiť, opäť závisí od vašich cieľov. Pri budovaní svalov je zvyčajne 3 alebo viac sád 6-10 opakovaní; Pre svaly a vytrvalosť, 2 alebo viac skupín 8-12 opakovaní; a pre vytrvalosť 2 alebo viac sád 12-16 opakovaní.

Rovnako ako vaše kardio, nastavte svoje silové cvičenie na splnenie vašich cieľov a zamerať sa na to počas tréningu. Napríklad, ak pracujete na fitness a chudnutí, možno budete chcieť začať s celkovou telovou rutinou 2-3 dni v týždni s pár cvičení na svalovú skupinu. Ak sa pokúšate vybudovať svaly, môžete si vybrať rozdelenú rutinu, aby ste každému svalu potrebovali pozornosť.

Majte na pamäti, že nemusíte robiť kardio a silový tréning samostatne. Mnohí ľudia robia v rovnakom tréningu, alebo v ten istý deň, aby ušetrili čas a všetko zapadli. Viac informácií o tom, ako nastaviť program, nájdete v sekcii Časté otázky týkajúce sa kardio a silového tréningu .

Teraz prichádza najlepšia časť celého tréningu - vychladnúť. To je dôležitý čas pre telo, pretože vychladnúť:

• Pomáha srdcovú frekvenciu a dýchanie postupne spomaľovať
• Pomáha predchádzať závratom alebo mdlobám, čo sa niekedy stáva, keď sa cvičenie náhle zastaví a kŕmenie krvi v nohách
• Umožňuje svalom čas na obnovenie a opravu na ďalší tréning
• Pomáha vašim svalom zbaviť sa odpadových produktov, ako je kyselina mliečna
• Pomôže vám ukončiť cvičenie na dobrú poznámku

Hoci je chladenie často najlepšou súčasťou, mnohí ho preskočia, pretože majú nedostatok času alebo len vyčerpali paru a zistili, že sú pripravení pokračovať. Ale dovoliť si to tentoraz pomôže vášmu telu zotaviť a toto zotavenie vám pomôže byť pripravený na ďalší tréning. Vezmite si pár minút na konci tréningu (predovšetkým kardio tréningu), aby ste urobili nasledovné:

1. Spomalenie . Rovnako ako vaše zahrievanie, keď sa dostanete do konca tréningu, spomaľte a postupne umožnite zníženie srdcovej frekvencie.
2. Pokračujte v pohybe . Dajte si aspoň päť minút na pohyb, najmä ak ste robili cvičenia s vysokou intenzitou.
3. Vychladzujte . Pokračujte v pohybe, kým sa už nebudete potiť a vaša pokožka je v pohode na dotyk. Tentoraz použite na popíjanie vody a rehydratáciu.
4. Stretnutie . Akonáhle sa ochladíte, je to vynikajúci čas na natiahnutie svalov, ktoré ste použili počas tréningu. Napínanie môže pomôcť uvoľniť telo a zvýšiť flexibilitu. Dbajte na to, aby ste držali každé roztiahnutie po dobu 15-30 sekúnd. Niektoré spoločné úseky zahŕňajú:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Šikmý Stretch
   • Lat Stretch
5. Vyklopte palivo nahor . Jedzte ľahké občerstvenie najmenej 30-60 minút po cvičení, aby vaše telo nahradilo svoje zásoby energie a začalo opravovať telo. Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú niečo so sacharidmi a bielkovinami, ako je jogurt, hladká zelenina alebo polovica morčacieho sendviča. Tiež by ste sa mali uistiť, že pijete aj veľa vody po cvičení.

Môžete tiež použiť tento čas na cvičenie jogy, ktoré podporujú flexibilitu, rovnováhu a stabilitu. Tým, že si vezmete svoje telo tečúcou pózou, ako je krava , klesajúci pes a bojovník , môžete sa natiahnuť a relaxovať. Ukončite s mŕtvolou predstavujú, aby vaše telo a myseľ pár minút, aby ste si užili, ako sa cítite. Viac cvičení jogy-pilates.

Flexibilné tréningy

• Relaxačný Stretch na ples
• Spodná časť tela
• Celkový úsek tela
• Sedenie Stretch pre chrbát, krk a ramená

Preskúmajte svoje tréningy

Dáva si čas na preskúmanie každej fázy vášho tréningu vám pomôže zistiť, kam potrebujete sústrediť viac pozornosti. Je pre vás ľahké začať a ťažšie pokračovať? Ak je to tak, možno budete chcieť vyskúšať rôzne aktivity alebo štruktúrovať svoj tréning novými spôsobmi, ktoré uľahčia dokončenie. Ak máte ťažší čas začať, zamerať všetku svoju energiu na to, čo môžete urobiť, aby sa táto fáza ľahšie dosiahnuť. Nebojte sa experimentovať s tréningom a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje.

> Zdroje:

> Americká rada pre cvičenie. Príručka osobného trénera ACE, 3. vydanie . San Diego: Americká rada pre cvičenie, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Zahrievanie a strečing pre zlepšenie fyzického výkonu a prevenciu športových úrazov." Sports Med. 1985 Júl-Aug; 2 (4): 267-78.