Koľkokrát vám bolo povedané, ako schudnúť ? Napísal som o tom asi milión krát v mnohých článkoch, ktoré som napísal o tejto téme, a v podstate sa to zhoršuje: Vykonajte viac, menej jesť. Rozbaľte to a máte špecifiká - Mali by ste robiť kardio a silový tréning s pomlčkou vysoko intenzívnej intervalovej tréningovej výuky , postrekovaním okruhového tréningu a štipkou stretnutia alebo jogy . Počuli ste to toľkokrát, nezdá sa, že by sme mali nejaký dôvod, aby sme nevykonali cvičenia. Napriek tomu pravidelne strávime čas bez cvičenia.
Existuje veľa vecí, ktoré máme robiť, aby sme schudnúť, ale aj veci, ktoré môžete prestať robiť, vám môžu pomôcť prekonať vaše prekážky v cvičení
1 - Prestaňte čakať na pocit cvičení
Po 20 rokoch cvičenia je to zriedkavé ráno, keď sa cítim ako vypadať z postele v 5:30 na cvičenie. Dokonca som ani nechcel vstávať, oveľa menej na tréning. Tak prečo to robím? Pravdou je, že to nie je túžba cvičenia, ktorá ma dostala z postele, ale kombinácia návyku, disciplíny a vytrvalosti. A vedomosti, že robiť cvičenie skutočne nabúda menej než preskočenie tréningu.
Príliš často čakáme na motiváciu k cvičeniu, ale čakanie na to je ako čakanie na motiváciu vyčistiť toaletu. Naozaj chcete čistiť toaletu? Nie. Je to len niečo, čo musíte urobiť, ale keď to urobíte, ste naozaj rád, že ste to urobili.
Čo robiť namiesto toho
Vytvorte si vlastnú motiváciu.
- Dajte si odmenu za dokončenie vášho tréningu - novú knihu na čítanie, noc alebo jeden z mojich neposlušných favoritov, extra pohár vína.
- Napíšte svoj cieľ na kus papiera a vložte ho na budík alebo na volant. Táto pripomienka môže stačiť na to, aby ste začali, čo je vždy najťažšia časť.
- Nevynechávajte tréning - Predtým, než sa vzdáte, opýtajte sa sami seba na niekoľko otázok, ako by ste ľutovali, že ste sa rozhodli? Ako sa stane, že zmeškaný tréning? Nenechajte sa odpojiť, kým nerozumiete racionálnym rozhodnutiam.
- Uistite sa, že robíte správne tréningy pre vás - Posúďte rutinný tréning a uistite sa, že sa vám páči to, čo robíte - alebo sa aspoň trochu páči. Nijakým spôsobom to neurobíte, ak nenávidíte tréning.
2 - Prestaňte prekonať
Čo je to prvé, čo robíte, keď si uvedomíte, ako dlho to bolo od doby, čo ste vykonávali? Ak ste povedali: "Uznávam svoju neúspech a jemne uvoľniť sa do cvičebného programu, aby ste sa vyhli zraneniu," potom viem, že klamete. Kto to robí? No, normálne, racionálne, logické ľudské bytosti, samozrejme, ale väčšina z nás nefunguje na logickej strane mozgu.
Keď zlyháme v cvičení, zvyčajne reagujeme z najimociálnejšej časti mozgu, časť, ktorá hovorí, že to musíme opraviť a musíme to rýchlo opraviť. A ako to napravíme? Tým, že sme si všimli cvičenie, sme stratili týždeň trestu a mučenia.
Keď ideme celý víkendový bojovník , postavili sme sa na ešte väčšiu neúspech, snažili sme sa udržať nemožnú úroveň cvičenia a stávali sa zraniteľnými pred vyhorením , zranením a samozrejme viac neúspechom.
Čo robiť
- Dotiahnite sa do nej - Možno sa cítite lepšie sa zabiť s cvičením, ale to bude trvať až do nasledujúceho rána, keď sa nemôžete dostať z postele. Áno, je to pomalšie, ale dosiahnete skutočný, trvalý pokrok, ak budete mať čas a postupne budovať intenzitu.
- Udržujte to jednoduché - nenechajte sa cítiť vina cvičením. Namiesto toho nastavte program, ktorý zodpovedá vašej aktuálnej úrovni zdatnosti, a nie tomu, ako ste boli v minulosti. Ak to bolo len týždeň alebo dva, môžete sa vrátiť späť do porovnateľnej verzie vášho predchádzajúceho tréningu. Ak je to týždne, mesiace alebo roky, nechajte to jednoduché. Vyskúšajte základný program na pečenie niekoľkokrát za týždeň a jednoduchú celkovú rutinu telesnej sily .
- Prenájom trénera - Ak máte históriu začiatku a ukončenia cvičenia, môže to byť vhodný čas na volanie odborníkov. Môžete jednoducho potrebovať nejaké ladenie pre váš program alebo nejaké nové nápady, ako cvičenie a držať sa s ním .
3 - Zastavenie nerealistických cieľov
Áno, zdá sa, že pracujete von a jesť stromovú kôru a citrónové klinky po dobu jedného alebo dvoch týždňov by malo viesť k veľkému splateniu. - Vaše nohavice by mali padnúť z tela po všetkej bolesti a utrpeniu.
Skutočnosť je o niečo menej než vzrušujúca. Niekedy sa nič nestane (aspoň zvonka), okrem bolesti svalov a frustrácie. Niekedy je to ešte horšie ... môžete skutočne získať váhu . To je zvyčajne dočasné, ale stále nie je zábava.
Takže čo robíte, keď robíte všetky správne veci a vaše telo práve nereaguje?
Čo robiť
- Nastavte merateľné ciele - nie vždy môžete predpovedať, koľko váhy budete stratiť každý týždeň, aj keď ste perfektní (čo nebudete ... prinajmenšom, nie celú dobu). Skúste zabudnúť na úbytok hmotnosti a nastavte konkrétnejšie ciele - Naplňte určitý počet tréningov napríklad týždenne alebo vyskúšajte s určitou intenzitou. Udržujte kalendár cvičení a skontrolujte si tréning, potom oslávte každý týždeň, kedy ste úspešní.
- Cvičenie nie je čarovná guľka, bez ohľadu na to, aký je dobrý zvuk, a napriek tomu, čo môžete vidieť v časopisoch alebo infomercials, neexistuje žiadna skratka k hromadeniu . Pravdou je, že trvá viac cvičení, ako si myslíte, že schudnúť a trvá to viac, než si myslíte. V skutočnosti by mohlo trvať až rok, kým sa uvidia reálne a trvalé zmeny , jednoducho preto, lebo často trvá toľko času, aby sa naučili, ako sa dostať okolo všetkých prekážok vo vašom živote.
- Prijmite, že nemôžete kontrolovať každý aspekt úbytku hmotnosti - Môžete ovládať stravovanie a výkon, stresové riadenie a spánok, ale existujú aj iné faktory, ktoré nemôžeme kontrolovať - vek, pohlavie a gény, len aby sme pomenovali niekoľko , Počul som tú nepríjemnú citáciu od Tonyho Hortona miliónkrát (zatiaľ čo môj manžel urobil P90X ), ale možno je to nepríjemné, pretože je to pravda: "Vezmi to najlepšie a zabudni na zvyšok".
4 - Zastavte výhovorky
Všetci môžeme nájsť veľa dôvodov na to, aby sme cvičenie preskočili a všetci sa zdajú byť hrozne kritickí. Sme príliš zaneprázdnení , sme unavení, skutočne potrebujeme vyčistiť auto a ten roh za chladničkou nie je len prach, že?
Podivne, ľudia, ktorí majú cvičenia, majú rovnaké problémy a povinnosti, ale akosi sa podarí každý deň vykonávať. Robia niečo čarovné, že ste sa práve nedostali? Povedal by som ti, ale potom by som ťa musel zabiť.
Čo robiť namiesto toho
- Pozrite sa na príležitosti na cvičenie, skôr než na dôvody, ktoré nemajú - Ak nemáte veľa času, vyskúšajte obedové tréningy , kratšie, intenzívnejšie tréningy alebo rozdelenie rutiny .
- Zmeňte svoje negatívne myslenie o cvičení - Ak je vaše cvičenie len ďalšou povinnosťou, ako nadšene ste to urobiť? Ale čo keď je váš tréning šancou na niečo ticho? Alebo čas na sledovanie vašej obľúbenej televíznej show, zatiaľ čo na bežiacom páse alebo zdvihnutí závažia? Farba vášho tréningu čas v pozitívnejšom svetle a budete ochotní to urobiť.
- Buďte úprimní so sebou - keď ležiete v posteli a vyjednávajte sami seba o tom, či chcete urobiť svoj tréning, opýtajte sa sami seba takto: Budete naozaj robiť mimoriadne tvrdo po práci alebo zajtra, aby ste to vyriešili? Časť vytvárania cvičebného zvyku sa na ňu dopúšťa bez ohľadu na to, aké teplo má posteľ.
5 - Prestaňte premýšľať, bude to jednoduché
Máte niekedy nasávať do sledovania cvičenie infomercial? Na nich je niečo fascinujúce, ten krásny blbý blbec sa usmieva, keď sa pohybuje na skrútenej veci alebo na bezstarostný muž s plochým oplodím, ktorý vytvára pot sťahovaním káblov nejakej obuvi alebo iného. Vyzerajú to tak ľahko, tak zábavné, že si myslíš - Hej, to môžem urobiť! A ak to urobím, tak to budem vyzerať!
Ale títo ľudia sa usmievajú, pretože sú platení. A toto telo nedosiahli stroj so zakrúteným oblúkom. Dostali to s prácou - druhou tvrdej práce, ktorá pochádza z toho, že cvičenie je prioritou . Nákup strojov alebo členstva v telocvični alebo dokonca najímanie trénerov nie je čarovným spôsobom uľahčuje cvičenie, bez ohľadu na to, čo tieto infomercials hovoria.
Čo robiť namiesto toho
- Buďte reálne o tom, koľko cvičení skutočne potrebujete na zníženie telesnej hmotnosti - Väčšina ľudí pracuje najmenej hodinu denne, väčšina dní v týždni stráca a / alebo udržuje chudnutie. Väčšina z nás potrebuje čas na prácu až do toho množstva cvičenia, čo znamená, že strata hmotnosti bude jednoduchšia, keď si vezmete ten čas.
- Buďte realistickí o tom, koľko cvičení môžete skutočne urobiť - Závisí to od vášho plánu a tiež od vašej fitnessovej úrovne. Dokonca aj keď máte čas, vaše telo môže byť schopné zaobchádzať len 20 alebo 30 minút naraz. Predtým, než sa zaviažete k niečomu, naozaj premýšľajte o tom, čo môžete psychicky a fyzicky zvládnuť a začať tam. Vždy môžete pridávať viac času.
- Pochopte, že to bude nepríjemné - Cvičitelia to vyzerajú ľahko, ale nie. Ak chcete zmeniť svoje telo, musíte sa dostať von z vašej komfortnej zóny a vyzvať vaše telo viac, ako je to zvyknuté, a nakoniec pridávať vyššiu intenzitu . To bude nepríjemné, ale pochopenie rozdielu medzi dobrou bolesťou a zlou bolesťou vám pomôže zistiť, čo je normálne a čo nie.
6 - Prestaňte čakať na perfektný čas na cvičenie
Každý rok čakám na ten správny čas na vyčistenie môjho suterénu. Vždy si vyberiem zimu, pretože čo ešte mám robiť? V tomto momente (zvyčajne teplý, slnečný deň) som pozitívny, že v zime zimy bude skutočne zábavné zorganizovať pivnica. Môj tmavý, chladný, depresívny, odporný sklep. Rýchlo dopredu do zimy a tam som, zhromaždil sa na pohovke a pozorne sledoval vlastenec .
Často to robíme aj cvičením, čakaním, kým sa deti nevrátia do školy alebo sa nedostanú do školy. Čakanie až po dovolenke alebo po zmene zamestnania alebo po svadbe. Ak si myslíte, že takým spôsobom, ten dokonalý čas nikdy nepríde.
Čo robiť
- Prestaňte odkladať - rovnako ako sa oženiť alebo mať deti, alebo, vyčistiť v suteréne, nikdy nie je ideálny čas. Takže začnite teraz. Dajte topánku a prechádzku. Tam. Cvičil si.
- Pracujte so svojim životom tak, ako to je teraz - vždy čakáme, kým sa veci uklidnia, ale kedy sa to skutočne deje? Ak budeme mať šťastie, môžeme znova dostať týždeň alebo druhý, keď život nie je úplný chaos. Nepokúšajte sa zmeniť plán, aby vyhovoval tréningu. Namiesto toho sa pokúste do tréningu namontovať cvičenie, aj keď je to len 10 minút naraz.
- Zamerajte sa na zdravý životný štýl - výraz "zdravý životný štýl" je nadmerne používaný, ale je to perfektná fráza, ktorá popisuje správanie, na ktoré je potrebné zamerať sa, aby skutočne schudnúť.
7 - Nechajte sa obávať neúspechu
Ak existuje jedna vec, ktorá je v živote istá, je to, že zlyháme. Áno, budeme platiť aj dane a my zomrieme, ale aj my na niečo zlyháme a nevyhnutne sa nám nepodarí pri cvičení . Nie je to to, že ste sania, je to jednoducho to, že nemôžete očakávať, že budete môcť vykonávať celú dobu. Budete mať chvíle, kedy budete chorí , zranení , vyčerpaní, na dovolenke alebo prejsť niečím, čo vás núti opustiť váš cvičebný program.
Je to presne to, čo sa stane. Trik nie je snažiť sa byť dokonalý, ale umožniť taký čas vo svojom živote, keď jednoducho nemôžete pracovať.
Čo robiť namiesto toho
- Odpusťte sa - väčšina z nás sa pokúša vracať sa do cvičenia po ukončení práce, ale môžete zistiť, že dosiahnete ďalší pokrok, ak sa skutočne odpustíte.
- Zľahčte sa - pravidelne sa príliš vážne zaoberám a pravdepodobne ste to taky urobili. Pripomeňte si, že toto je len cvičenie ... nie operácia mozgu, nie raketová veda, nie všetko, čo spôsobí, že ktokoľvek zomrie, ak ho nebudete dokonalí po celú dobu.
- Vráťte sa na cestu a pokračujte - Je ťažké čeliť našim telám po dlhej prestávke z cvičenia a z tohto dôvodu niektorí z nás uprednostňujú prístup v hlave v piesku. To môže byť trochu zábavné, ale nakoniec sa budete musieť vrátiť k nej. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je jednoducho pokračovať. Zabudnite na to, čo ste urobili zle a zamerať sa na to, čo môžete robiť správne.
8 - Zastavte sabotáž
Môj manžel robí túto vec, kde si oblečie svoje oblečenie na cvičenie, keď vyjde z mesta , myslí si, že nájde čas na cvičenie, keď sa tam dostane. 90% času, keď sa príde domov, nie je v kufri žiadne smiešne oblečenie na cvičenie - čo je pre mňa plus, ale nie pre neho.
Ako všetci vieme, myslíme si, že len "stláčame tréning", kedykoľvek budeme mať čas nikdy nefunguje. Ak skončíte s ďalším časom, čo sa nikdy nestane, skutočne to vyriešite? Nie. Pravdepodobne skontrolujete e-mail alebo Facebook alebo môžete hrať hru Candy Crush, nie? Takže ako sa vyhnúť tomuto úkolu?
Čo robiť
- Naplánujte svoje tréningy dopredu - Posaďte sa s kalendárom a prechádzajte svoj týždeň, aby ste vybrali svoj čas cvičenia. Akonáhle to urobíte, naplánujte, čo budete robiť počas toho času. Ak máte iba 30 minút, napríklad výcvik okruhu môže byť pre vás najefektívnejším tréningom.
- Pripravte sa na tréning - začína v noci, keď dostanete všetko, čo potrebujete pre svoj cvičenie - oblečenie, občerstvenie, voda, iPod, atď.
- Uľahčite cvičenie - položte oblečenie vedľa postele, vyberte si aktivity, ktoré sú prístupné a nevyžadujú príliš veľa prípravy alebo vybavenia, pripojte sa k telocvične, ktorá je na ceste domov alebo do práce. Odstráňte čo najviac prekážok, aby ste sa dostali do pohybu.
- Buďte flexibilní - veľa z nás má pravidlá o našich tréningoch - Musia byť v tejto dobe a trvajú tak dlho a zahŕňajú túto aktivitu. Ak ani jeden z týchto prvkov nie je prítomný, mohli by sme povedať: "Oh, darn ... hádam, že to nemôžem vyriešiť!" Ak sa váš tréning nezmestí, zmeňte ho, kým to nebude.
9 - Prestaňte sami
Väčšina z nás bojuje s cvičením a strata hmotnosti, ale je škoda, koľko z nás bojuje samo. Myslím, že by ste mali kráčať po celom svete, ako by ste vedeli, čo robíte, keď naozaj väčšina z nás nemá ani stopu.
Môže to trvať obrovskú odvahu priznať, že bojujete, ale robiť to správnemu človeku môže byť obrovskou úľavou a môže byť práve to, čo potrebujete na pokračovanie.
Čo robiť
- Požiadajte o pomoc - Je to dosť ťažké, aby ste schudnúť, a to je ťažšie, keď máte proti sebe priateľku alebo rodinu. Ako môžete jesť ty mrkva palice, keď váš manžel práve priniesol domov extra veľkú pizzu? Porozprávajte sa s vašou rodinou o tom, ako vám môžu pomôcť ... skryť nezdravé jedlo, napríklad, alebo s tebou jesť zdravé večere a uložiť pizzu, keď nie ste okolo.
- Nájdite podporný systém - Často nájdeme najlepšiu podporu od našich priateľov, spolupracovníkov alebo online. Tento podporný systém vám môže poskytnúť motiváciu, keď sa snažíte sledovať, zodpovednosť, keď ste sa skĺzli a pochopili, keď sa snažíte.
- Porozprávajte sa s profesionálom - Mnoho ľudí sa obáva, že si nájdu trénera alebo dietetika na pomoc. Možno to je cena, alebo možno ste v rozpakoch hovoriť o tom, koľko ste cicať cudzincovi. Našťastie, odborníci sú práve to - profesionáli, ktorí sú v podnikaní konkrétne na pomoc ľuďom v týchto otázkach.
10 - Zastavte snahu o dokonalosť
Čo je to prvé, čo robíte, keď spadnete z cvičenia alebo diétneho vozňa? Prajete si, aby voz mohol bežať už cez vás? Radi používame vinu a hanbu, aby sme sa motivovali k cvičeniu, ale často sa to zhoršuje.
Keď nie ste dokonalí, cítite sa zle o sebe. A keď sa cítite zle o sebe, chcete sa cítiť lepšie. A ako sa cítite lepšie? S tréningom? Nie, s väčšou pravdepodobnosťou s fľašou vína a veľkým vreckom Doritosu.
Alebo možno to je len ja.
Nie je nič zlého s príležitostnou láskou, ale ak sa vždy utešujete emocionálnym stravovaním , je čas na nový prístup.
Čo robiť
- Prestaňte kopať sami - Nehorí žiadne kalórie a je skutočne ťažké dosiahnuť svoj vlastný zadok s nohou.
- Získajte nejaký pohľad - Predstavte si, že ste rozprávali svoj príbeh o zlyhaní dôveryhodného priateľa. Povedal by: "Viete, naozaj ste sania, pravdepodobne by ste sa mali vzdať"? Pochybujem. Predstavte si, čo by ste povedali svojmu priateľovi a potom to povedzte svojmu.
- Vytiahnite tlak - Keď urobíte chybu , váš prvý inštinkt môže byť panika. Ignorujte tento inštinkt a pripomeniete svojmu vnútornému kritikovi, že máte dovolené robiť chyby. Dajte si všetky šance, ktoré potrebujete na úspech, bez ohľadu na to, koľko trvá.