Pokiaľ ide o výhovorky, že sa dostanem z nepríjemných úloh, "nemám čas" je jedným z mojich obľúbených. Večera so svokrou? Nie je čas! Výlet do čistiarní? Robíš si so svojim plánom srandu? Čo je skvelé, že nikto nemôže zdvorilo spýtať, ako ste zaneprázdnení a keď ide o vycvičenie z cvičenia, je tam lepšia výhovorka ?
Nie podľa ľudí, ktorí citujú nedostatok času, je jedným z dôvodov, prečo nevykonávajú. Ale naozaj nám chýba čas, alebo je to len ospravedlnenie?
Koľko je dosť ?
Spustenie cvičebného programu znamená preorganizovanie vášho rozvrhu tak, aby vám to bolo možné, ale nevyžaduje to veľa času. Výskumníci vedia, že krátke záchvaty cvičenia môžu byť rovnako účinné pre chudnutie a zdravie ako dlhšie tréningy a že mnohí ľudia nájdu ľahšie sa držať s kratším tréningom. V jednej štúdii výskumníci porovnali dve skupiny cvičiteľov, tých, ktorí urobili krátke záchvaty cvičenia (viacnásobné 10-minútové tréningy) a tými, ktorí robili tréningy s dlhou záťažou (20-40 minút nepretržitého cvičenia). Tu je to, čo sa dozvedeli o krátkodobých cvičiteľoch:
- Dokázali sa držať svojho tréningu dôslednejšie
- Vykonali viac dní v týždni než skupina s dlhým zásahom
- Každý týždeň nahromadili viac cvičebného času ako skupina s dlhým zásahom
- Oni stratili väčšiu váhu, v priemere 19 libier proti 14 libier pre dlhú skupinu záchvatu
Ďalšie štúdie zistili, že krátke záchvaty cvičenia môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových ochorení, rovnako ako dlhšie tréningy. Keď viete, že by ste mohli rozdeliť svoje tréningy na niekoľko desaťminútových relácií, začne strácať lásku ospravedlnenie?
Len ak sa ponoríte o niečo hlbšie a zistíte, prečo je tak ťažké držať sa vášho cvičebného programu .
Dostať sa k dolnej časti vecí
Ukázalo sa, že ak chcete zmeniť svoj rozvrh tak, aby vyhovoval cvičeniu, musíte byť motivovaní k tomu. Ľudia, ktorí cvičenie nemusia mať viac času ako vy, práve zistili, že to, čo sa dostanú von z cvičenia, stojí viac ako čokoľvek, čo by mohli robiť počas toho času (spanie, obed s priateľmi, atď.).
Premýšľajte o tom. Ak niekto zavolal a ponúkol bezplatnú masáž, ale až v ďalšej hodine, ako tvrdo pracujete, aby ste túto hodinu vyčistili? Ak máte záujem o bezplatné masáže, pracujete na tom, aby ste zmenili svoj plán, rovnako ako si nájsť čas na iné veci, ako sú lekárske stretnutia, práca neskoro, sledovanie televízie, hranie počítačových hier alebo spúšťanie práce.
Cvičenie je rovnako ako čokoľvek iné, ale pokiaľ nie je pre vás prioritou , nikdy nebudete mať čas na to. Mohol by som vám dať sto dôvodov, prečo by cvičenie malo byť dôležité pre vás, ale vy ste ten, kto sa musí rozhodnúť, či je pre vás skutočne dôležité. A ak nie, prečo nie?
Zoznámenie sa s tým, prečo robíte to, čo robíte (alebo nerobíte), je jediný spôsob, ako zmeniť veci k lepšiemu.
- Priznaj pravdu - naozaj ti chýba čas na cvičenie, je tam nejaký iný dôvod, prečo nejsi fit v cvičení? Začnite skúmaním vášho pohľadu na cvičenie a dôvodov, prečo to neurobíte. Máte strach z neúspechu ? Alebo možno len neviete, odkiaľ začať .
- Opýtajte sa sami seba: Ak sa zaväzujem cvičiť, ako by som sa mohol ubytovať? Posaďte sa svojim plánom a uvidíte, s čím prídete, pripomínajúc si, že sa zatiaľ nič nedotýka. Možno by ste sa mohli dostať o 15 minút skôr na silový tréning alebo použiť časť vašej obednej hodiny, aby ste si prešli svižnou prechádzkou alebo tréningom . Vytvorte zoznam všetkých časov, ktoré môžete vykonávať, bez ohľadu na to, ako krátke.
- Aké rutiny by som potreboval zmeniť, aby som mohol cvičiť? S ohľadom na predchádzajúci zoznam, čo by bolo potrebné zmeniť, ak ste využili tento čas na cvičenie? Napríklad pre ranné cvičenie by ste museli zhromaždiť vaše cvičebné oblečenie v noci a vstať skôr ako obvykle. Prejdite každým krokom vo vašej mysli, alebo ešte lepšie, praxe jeden deň vidieť, čo by sa malo zmeniť, ak ste to robilo pravidelne.
- Aké cvičenie by mi bolo lákavé? Ak by ste sa zobudili ráno a vykonali by ste prvú vec, čo by vám mohlo byť dobré? Chôdza vonku? Cvičenie jogy ? Obvod cvičenie ? Urobte si zoznam aktivít, ktoré sa vám páčia, a predstavte si, že tieto aktivity pravidelne vykonávate.
- Aký druh cvičebného plánu by som mohol teraz žiť? Ak ste museli naplánovať cvičenie tento týždeň, čo by sa do vašej chvíle zapadalo do vášho života? 15 minút chôdze pred raňajkami a pol hodiny pri obede? Rýchle jog so psom po práci alebo cvičenie video pred večerou? Koľko dní cvičenia by ste boli ochotní zaviazať? Zabudnite na to, koľko dní by ste mali cvičiť a sústrediť sa na to, koľko dní budete cvičiť.
- Prax, prax, prax - Využívajte všetky informácie, ktoré ste zhromaždili, nastavte plán tréningu a zaväzujte sa k cvičeniu, napríklad dva týždne. Potom prehodnoťte a uvidíte, ako robíte. Vaše tréningy vyhovujú vašim bežným rutinám? Pracuje alebo potrebujete vykonať zmeny? Praxou je, ako určujete, čo bude fungovať a čo nebude.
Príliš často sa veľmi obávame, aby sme získali perfektné množstvo cvičenia, pretože vôbec nijaké cvičenie nezostane. Je ťažké vynechať myšlienku, že dlhé, spotené tréningy sú jediné, ktoré "počítajú", ale v novom svete, v ktorom žijeme, musíme urobiť určité zmeny v tom, ako žijeme. Vytváranie času na cvičenie, aj keď je to len 5 až 10 minút naraz, je prvým krokom k tomu, aby ste sa stali trvalou súčasťou vášho života.
Ak sa rozhodnete pre kratšie tréningy, možno by ste sa zaujímali, či máte skutočný tréning, ak máte len 10 minút. Všetko záleží na tom, čo robíte a na tom, ako tvrdo pracujete. Keď robíte krátky tréning, chcete sa sústrediť na intenzitu a pracovať ťažšie ako obvykle. To znamená, že na stupnici vnímanej námahy 1-10, snažte sa udržať vašu intenzitu okolo 7-9 počas tréningu. Môže to byť ťažké, ale robíte to len 10 minút.
Kardio cvičenia
Pri plánovaní tréningu budete chcieť, aby aspoň dve z vašich 10-minútových relácií zahŕňali kardio cvičenie. Každá aktivita bude fungovať tak dlho, ako budete tvrdo pracovať. Ale existujú niektoré aktivity, ktoré sú ťažšie ako ostatné a umožňujú vám získať rýchlosť srdca trochu rýchlejšie, čo je to, čo chcete s krátkymi tréningmi. Niektoré nápady zahŕňajú:
- beh
- Chôdza čo najrýchlejšie
- Spustite schody
- High-intenzita sa pohybuje ako skákanie jacks, squat chmeľ, krok skoky, kickboxing, skákanie lano, energický tanec
- Cyklovanie s rýchlosťou aj vysokou odolnosťou
- Každý kardio stroj v telocvični - pracuje pri vysokej intenzite (rýchlosť, odolnosť a / alebo sklon) po dobu 10 minút
Silové tréningové tréningy
Silový tréning je ďalšia aktivita, ktorú chcete zahrnúť do kratšieho tréningu. Takže ak máte naplánované tri 10-minútové stretnutia, môžete použiť dve pre kardio a jednu pre silu, alebo môžete kombinovať a prispôsobiť sa tomu, čo robíte počas zvyšku týždňa.
Ak chcete maximálne využiť svoje silové tréningy, možno budete chcieť sledovať obvodovú rutinu, v ktorej vyberiete 10 cvičení a urobíte každú jednu minútu (alebo únavu, podľa toho, čo nastane skôr). Tiež si chcete vybrať cvičenia, ktoré zahŕňajú viac ako jednu svalovú skupinu naraz, aby sa intenzita zvýšila. Príklad silového obvodu môže byť:
- drepy
- Chôdze lunges
- Bočné výpady
- Squats s nožnicami
- kľučky
- Ohýbané nad riadkami
- Plecový lis
- Tricep poklesne
- Barbell biceps curls
- Chrumky na loptu
Vzorový plán
Aj keď si môžete nastaviť svoj rozvrh tak, ako sa vám páči, niekedy pomáha získať predstavu o tom, odkiaľ začať. Nižšie je len jeden príklad toho, ako by ste mohli začleniť 10-minútové cvičenia do vášho dňa:
Deň 1: Tri 10-minútové kardio tréningy
Deň 2: Dva až tri tréningové tréningy v trvaní 10 minút
Deň 3: Dva-štyri 10-minútové kardio tréningy
Deň 4: odpočinok
Deň 5: Dva 10-minútové kardio tréningy, jedna 10-minútová sila
Deň 6: Dve 10-minútové tréningy, jedna 10-minútová kardio
> Zdroje:
Atlena , TS, JL Michaelson, SD Ball a TR Thomas. Jediné sedenia prerušovaného a kontinuálneho cvičenia a postprandiálnej liekmi. Med. Sci. Sports Exerc., Zv. 36, č. 8, str. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Predpísanie cvičenia vo viacerých krátkych záchvatoch v porovnaní s jedným nepretržitým zákrokom: účinky na adherenciu, kardiorespiračnú fitnes a stratu hmotnosti u žien s nadváhou." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995, 19 (12): 893-901.