5 Must-Do Pilates sa pohybuje za skvelý butt

V Pilate je veľa zadných cvikov, ktoré zdvíhajú, tónujú a vytesávajú zadnú časť, ale robia oveľa viac. Rovnako ako u väčšiny cvičení Pilates, to ovplyvňuje viac ako len jednu časť tela. Budete tiež pracovať na zvyšku vašej základnej sily, vrátane chrbtov nohy, brušných svalov a chrbta.

Najlepšia vec v týchto cvikoch je, že ich môžete robiť doma. Nie je potrebné mať reformátora alebo iné vybavenie; je to len vy a tvoj rohož. Sú fantastické prírastky rutiny vášho domáceho tréningu a väčšina z nich je ideálna pre začiatočníkov.

Glutes a vaše jadro

Vaše slepé svaly - tupé svaly - sú kľúčovým dielom "powerhouse" v Pilates . Je tvorená svalmi vo vašom abs, spodnej časti chrbta, panvového dna a bokov, spolu so zadkom. Každé z týchto svalov sa navzájom podporuje a dokonca aj keď sa pohyb Pilates zameriava najmä na niektoré, ovplyvňuje ostatné.

Krása udržiavania pohybov Pilates pomalý a zámerný je v tom, že pracujete aj na menších svaloch, ktoré sú často zanedbávané. Ak sa budete sústrediť na kontrolu svojho formulára, maximalizujete aj výhody.

Prírastky vašej rutiny

Neodporúča sa robiť všetky tieto cvičenia v rade. Namiesto toho sú to možnosti, ktoré môžete pridať do svojej pravidelnej, vyváženej rutiny. V Pilates je dôležité pracovať svaly v kontexte úsilia, ktoré potrebujete pre cvičenie, takže sa nepreháňajte glutety.

1 - panvové zvlnenie

Panvové vlnenie je klasické zahrievanie v Pilates. Tiahne chrbticu a brušné svaly, zatiaľ čo zaberajú glutety a hamstringy.

1. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.
2. Vydychujte: Nakloňte panvové naklonením tým, že sa dostanete do brušných svalov, aby ste vytiahli pupok smerom k vašej chrbtici.
3. Vdýchnutie: Stlačte dolu do päty a zatočte chvost. Boky sa zvyšujú, potom spodná chrbtica a nakoniec stredná chrbtica.
4. Poďte až k základňu lopatky s priamkou od bedra k ramenám.
5. Držte pozíciu po dobu piatich úplných dychov, ktoré kopajú vaše päty do rohože. Vdychujte naposledy.
6. Vydychovanie: Použite brušný ovládač na vrátenie chrbtice späť na zem. Začnite s hornou časťou chrbta a postupujte dolu.
7. Opakujte 3 až 5 krát.

viac

2 - Heel Beats

Liečivé údery môžu byť hlavným cvikom v Pilates. Priamo sa zameriava na glutety. Tiež funguje a posilňuje všetky vaše chrbtové svaly, rovnako ako vaše hamstringy a tóny vnútorných stehien.

1. Ležať na žalúdku s čelo na rukách. Vaše nohy sú spolu, rovno pod vami.
2. Zdvihnite brušné svaly ďaleko od rohože. Cítite si predĺženie chrbtice.
3. Otočte nohy veľmi mierne na bok. Nakreslite si vnútorné stehná a udržujte ich tak pevne, ako môžete.
4. Udržujte svoje abs zdvihnuté, ako si nakresliť nohy hore vo vzduchu z rohože. Predĺžte ich tak rovno, ako môžete.
5. Rýchlo porazte svoje podpätky spolu a od seba.
6. Do 20 úderov. Odpočinku a opakovanie.

viac

3 - Plávanie

Kúpanie je zábavné aj náročné. Je to cvičenie, na ktoré by ste mali pracovať, ale postupom času bude jednoduchšie koordinovať pohyby končatín. Ten sa bude zameriavať na vaše glutety, ale tiež sa tiahne a pracuje na všetkých vašich hlavných svaloch.

1. Ležať na žalúdku s nohami rovno a dohromady.
2. Udržujte ramená od uší, roztiahnite ruky rovno nad hlavou.
3. Vytiahnite svoje abs, aby ste zdvíhali svoj pupok hore a dolu od podlahy.
4. Zdvihnite všetko do vzduchu. Hlavu, ramená, nohy a abs zdvihnúť do predĺženej dosiahnutej polohy.
5. Pádlajte pravú ruku nahor a ľavú nohu nahor. Potom prepnite.
6. Začnite striedať pravú ruku / ľavú nohu, potom ľavú ruku / pravú nohu, čerpáte hore a dole v silných impulzoch.
7. Dýchajte päťkrát a päťkrát. Vykonajte celkovo 30 odpočtov alebo tri plné dychové cykly.

viac

4 - Kick Back

Spätné vyraďovanie nohy sa tiež nazýva "spätný záchranný kríž" a jeho primárnym cieľom je glutes. Je to taktiež skvelé rozkrojenie. Ak nemáte cvičebnú skupinu, môžete bez neho robiť pohyb.

1. Začnite na všetkých štyroch so stredom cvičebného pásu okolo pravého nártu. Držte konce pod rukami.
2. Zdvihnite brušné svaly.
3. Udržujte pravé koleno sklonené a rozšírite pravý bok tak, aby vaše stehno bolo paralelné s podlahou.
4. Pri udržiavaní výšky kolena pomaly kopajte pätu späť, až kým nebude noha rovná.
5. Ohnite pätu späť k zadku. Nenechajte koleno padať.
6. Opakujte 8 až 10 krát, striedavo nohy.

5 - Kick Double Leg

Zatiaľ čo ostatné cvičenia sú dobré pre začiatočníkov, kop dvojitým nohám je výkon na strednej úrovni. Najlepšie je začať s malým počtom, takže by ste mohli pracovať na tomto.

Kľúč s dvoma nohami je jednoduchý, ale je to veľmi silný. Pomáha tónovať zadné svaly z obidvoch koncov a je to vynikajúce cvičenie na predĺženie chrbtice.

1. Ležte tvárou dole s hlavou na jednej strane a nohami dohromady.
2. Zatvorte ruky spolu za chrbtom tak vysoko, ako je to možné.
3. Vdýchnutie: Vytiahnite abs a zdvihnite brucho z rohože.
4. Vydychujte: nohy dohromady, ohýbajte obe kolená a kopte svoje podpätky smerom k zadku v tri pulzných kopoch.
5. Vdýchnutie: Držte ruky zapnuté a roztiahnite ruky za sebou a vyhoďte horné telo vysoko z rohože. Zároveň roztiahnite nohy rovno, tesne nad rohožkou
6. Exhale: Vráťte sa do východiskovej pozície s hlavou otočenou na opačnú stranu.
7. Opakujte tri plné sady a striedajte hlavu doľava.

Je to dobrý nápad, aby ste sa vyrovnali úsek z prednej časti s úsekom chrbtice alebo jediným úsekom rovnej nohy .

viac