Urobte si cvičenie doma zaujímavé a efektívne s týmto rutinným cyklom Pilates pomocou cvičenia, odporového pásma a krúžku Pilates. Táto celotelová sekvencia cvičení Pilates sa zapojí do vášho jadra a zameria sa na nohy a ruky tonizačné cvičenia rovnako.
1 - Rutinný obvod pre domáce tréningy s kruhovým pruhom, pásom a loptou
Ak nemáte jedno alebo viac použitých zariadení, sú uvedené alternatívy pre každé cvičenie. Ďalšie informácie o zariadení:
Každé cvičenie je prezentované s krátkymi pokynmi. Ak nie ste oboznámení s cvičením, kliknite na odkazy na podrobné pokyny, ktoré sú v spodnej časti každej stránky. Začnime!
2 - Zahrievanie: Palm Press s Pilates Ring
Zahrejte svoje jadro s plným dýchaním a jemným záberom panvového dna, brucha, hornej časti chrbta a hrudných svalov.
Sedieť vysoko, nohy prekrížené. Ak je to nepríjemné miesto, môžete si sadnúť na malý vankúš alebo zložený uterák.
S prstencom Pilates pred sebou položte obidve dlane na hornú ruku. Inhalovať.
Vydychujte a použite výdych, ktorý vám pomôže zaistiť panvové dno a vytiahnuť brušné svaly, keď zatlačíte na krúžok Pilates.
Vdýchnutie uvoľnite krúžok ovládaním.
Opakujte 5 krát.
Žiadny prsteň? Do diafragmatického dýchania .
3 - Roll Up s Pilates Ring
Ležať na chrbte s nohami rovno.
S rukami na oboch stranách prstenca zdvihnite ruky rovno od ramien tak, aby krúžok bol rovnobežný so stropom.
Zhlboka nadýchnite.
Vydychujte: Držte si rebrá dolu a nechajte svoje lopatky skĺznuť chrbtom, keď si zoberiete krúžok nad hlavou.
Vdýchnutie: Pritiahnite ruky a krúžok dopredu, keď pokývam hlavou nadol a začnete krútiť horné telo z podlahy.
Vydychovanie: Pokračujte v pohybe stláčaním bokov krúžku. Prejdite celú cestu hore, stavce obratle, až kým nebudete sedieť s bruchom, hlboko nabitým a vaše ruky a prsteň sa zasiahnu cez vaše holenie.
Vdýchnite sa, aby ste začali hýbať. Začnite odhodiť dolným koncom, tesne za pubitickú kosť.
Exhale: Prejdite úplne nadol pomocou ovládacieho prvku. Pomaly uvoľnite prstenec pri pohybe.
Dokončite zvonením.
Znova načítajte 2 krát. Môžete upraviť roll s krúžkom udržaním nohy ohnuté, nohy na podlahe.
4 - Ohýbanie a strečenie nohy pomocou pásma odolnosti
Na chrbte prineste svoje nohy smerom k hrudi a položte odporový pás okolo chodidiel vašich nôh. Položte nohy do pilates V, takže vaše podpätky sú spolu a vaše prsty mierne od seba.
Držte pás tak, aby vaše predlaktia boli v pravom uhle k podlahe a vaše ramená a horné ramená ľahko stlačili na podlahu.
Inhalovať.
Vydychovanie: Tu potrebujete jadrové ovládanie, aby ste sa zapojili do brušných svalov pri rozširovaní nohy pod uhlom 45 stupňov. Vyššie je jednoduchšie, nižšia je pokročilá.
Inhalujte zloženie bokov a kolená a vráťte sa do počiatočnej polohy. Robte to s ovládaním a pocitom spolupôsobenia s odporovým pásmom.
Opakujte cvičenie 5 krát.
Variácie: Pridajte hornú časť tela. Ak poznáte sekvenciu nohy Pilates , môžete urobiť aj paralelné nohy a podpätky rovnako.
5 - Cvičenie s jediným kruhom nohy s pásmom odporu
Ležať na chrbte s nohami spolu a predĺžené.
Priveďte jednu nohu smerom k svojej hrudi a vložte odporový pás okolo nohy.
Predĺžte túto nohu smerom k stropu. Vaše koleno môže byť mierne ohnuté.
Otvorte si hruď a nechajte ramená od uší.
Urobíte malé kruhy s nataženou nohou pomocou brušných svalov, aby ste udržali stabilitu vo zvyšku vášho tela, takže len noha sa pohybuje v hip soketu -
Vdýchnutie: Pretiahnite nohu cez stredovú líniu tela, oblúkte ju nadol.
Vydychovanie: Pokračujte v oblúku zametanie nohy von na stranu a dokončite kruh tým, že nohu späť do stredu.
5 kruhov každý smer a potom zmeniť nohy.
6 - Bicep Curl s odporovým pásmom
Toto je ručné cvičenie, ktoré funguje aj v brušných svaloch. Zatvorte odporový pás okolo nohy.
Sadnite si so svojimi nohami ohnutými.
Vráťte sa s hlbokou lopatkou brušných svalov tak, aby sa vaša dolná časť chrbta nachádzala na rohoži a horná časť tela bola zvlnená.
Držte hornú časť oblúka. Ramená sú v pravom uhle, horné ramená sú rovnobežné s podlahou.
Vdýchnutie: Roztiahnite ruky.
Exhale: Arms na začiatku pozície.
7 - Most na loptu
Ležať na chrbte v neutrálnej chrbtici so spodnými nohami na cvičení. Mierne ohnuté kolená. Ohýba nohy.
Vaše ruky sú pozdĺž vašich strán, stlačené do rohože.
Inhalovať.
Exhale: Potiahnite energiu cez päty, keď narovnáte nohy a zdvihnite boky, až kým nie sú podpätky, boky a ramená v jednej dlhej čiare.
Držte a dýchajte 10 sekúnd.
Vdýchnutie: Použite brušné svaly na ovládanie rolky nadol. Zmäknite si kolená.
Opakujte 5 krát.
8 - Doska na stlačenie loptičky na cvičenie
Kľačte sa cvikom loptu pred bokmi. Potom vezmite svoje telo nad loptou a vytiahnite ruky, kým nie ste v doske. Čím viac idete, tým ťažšie cvičenie.
Kontrolné body:
- Vaše paže sú rovno, lakte nie sú uzamknuté.
- Vaše zápästia sú pod ramenami.
- Váš brucho sa zdvihne.
- Vaše nohy sú spolu a zdvihnuté.
- Vaše telo je v jednej, dlhej čiare.
Držte a dýchajte 20 - 30 sekúnd. Opakovať.
Extra kredit: Vykonajte 5 push-up štýlov Pilates s lakťmi blízko tela.
9 - Hrudný výťah s rotáciou na cvičebnom póle
Posaďte sa na loptu.
Dajte si boky dole a kráčajte nohami, až kým nebude stredná časť chrbta dobre podporovaná loptou. Vaše kolená sú ohnuté v pravom uhle a nohy a nohy sú rovnobežné.
Nachádzate sa v miernom oblúku hornej časti tela. Položte ruky za hlavu. Kolená široká. Plece sa znižujú.
Inhalovať. Exhale: Predĺžte hornú časť chrbta, kým vaše telo nie je v dlhej čiare.
Vdýchnutie: Urobte hornú časť tela.
Výdych: Otočte hrudník a hlava doprava. Udržujte hlavu v súlade s hrudnou kosťou.
Vdýchnutie: Zostaňte naklonené a vráťte sa do stredu.
Exhale: Predĺžte horné telo.
5 krát na každej strane, striedavo.
10 - Bočné nohy stlačte s Pilates krúžkom
Ležať na svojej strane s krúžkom Pilates vzpriamene medzi členkami, nad členkovou kosťou. Môžete si položiť byt s ruku pod hlavou, alebo podoprieť na predlaktie. Horná ruka je na podpore.
Vaše nohy sú trochu pred bokmi a boky a ramená sú stohované vertikálne, akoby tvoje telo bolo medzi dvoma sklenenými tabuľami.
Inhalovať.
Výdych: Predĺžte vnútorné stehná a zatlačte na krúžok Pilates.
Inhale: Ovládanie uvoľnenia krúžku.
Opakujte 5-krát na každú stranu.
Žiadne Pilates ring? Vytvorte vnútorné stehno na rohož .
11 - Balance s otvorenými nohami s Pilatesovým krúžkom
Sadnite si a umiestnite krúžok Pilates medzi členky.
Sklopte kolená a nohy na podlahe.
Oprite sa mierne a používajte brušné svaly, aby ste zvedali kolená smerom k ramenám.
Vaše nohy vyjdú z podlahy, takže vaše holenia sú rovnobežne s podlahou a prsteň Pilates je vzpriamený.
Udržujte svoje kolená v rovnakej výške, ako roztiahnete spodné nohy, kým vaše nohy nie sú rovno. Ruky ľahko za stehnami alebo dolnými nohami.
Držte a dýchajte a jemne stlačte krúžok po dobu 10 až 20 sekúnd.
Uvoľnite a zopakujte dvakrát viac.
12 - Oddychová strečing na loptu a viac cvičení
Dobré tréning! Zaslúžiš si úsek. Tento relaxačný úsek na cvičebnej loptičke sa cíti obzvlášť dobre v oblasti abs a bedrových flexorov.
Posaďte sa na loptu. Potom sa vydajte, keď ste si preč. Držte krok tak dlho, kým sa vaše chrbát nepretiahne nad loptou.
Vaše ruky môžu byť na stehnách, alebo aby sa stretnutie intenzívnejšie, nech je nad hlavou, ako je znázornené.
Ak sa tento úsek necíti dobre, alebo chcete roztiahnuť chrbát, skúste predstaviť dieťa na podložke.