Bočný nožný lis s kruhom Pilates je skvelé cvičenie na stehne, ktoré sa zameriava na tréning na vnútorných stehnách. To tiež tóny glutes (tupé svaly) celkom dobre. Samozrejme, toto je Pilates , a preto sa venujeme celému Pilatesskému elektrárni za účelom dosiahnutia jeho dĺžky a stability.
Pred čítaním pokynov pre toto cvičenie s magickým kruhom si všimnite, že na obrázku vyššie inštruktor, Lisa Hubbard a členovia triedy robia toto cvičenie s mimoriadne dobrou formou. Pamätajte na dlhé línie ich telies, ako sa dostanú od stredu, ale neprehnú sa a ako sú ich ramená spadnuté. Dbajte na to, ako sa ich rebrové klietky zdvíhajú od rohože, a nie sa pohlcujú. Môžete skoro vidieť energiu vyčnievajúcu z vrcholov svojich hláv. Vezmite si tieto tipy a zistíte, že druh energie vo vašom vlastnom tele. Uľahčuje cvičenie.
Toto cvičenie vychádza z zručností, ktoré sa naučili v postranných Pilates cvičení . Možno budete chcieť vyskúšať tieto pred pridaním magického kruhu.
1 - Pokyny na cvičenie
- Ležte na svoju stranu a umiestnite kúzelný okruh tesne nad členky. Vaše ramená a boky by mali byť v línii a vertikálne naskladané.
- Pohybujte nohami mierne pred líniou vášho tela. Nohy zostanú priamym na toto cvičenie.
- Môžete to urobiť s hlavou nadol a spodnou časťou ramena presahujúcou nad hlavou, alebo ju môžete podoprieť na predlaktie s lakťom pod ramenom, ako vidíte. Uistite sa, že ste stlačili od rohože a zdvihli ste rebrá tak, aby bola chrbtica dlhá.
- Môžete umiestniť svoju hornú ruku na rohož pred sebou, aby ste dosiahli mimoriadnu stabilitu, alebo ju môžete rozšíriť na výšku ramena, ako na obrázku vyššie.
- Inhalovať.
- Exhale: Potiahnite stredovú čiaru stlačením magického kruhu dole, pomaly, s ovládaním. Vaše abs a chrbát vás stabilizujú a vaše glutety a stehná - najmä vaše vnútorné stehná - pracujú na ovládaní kruhu.
- Vdýchnutie: Pomaly, s ovládaním, uvoľnite kruh.
- Opakujte: 8-10 krát. Zmeňte strany.
Tipy: Môžete zvrátiť dýchací vzor. Môžete tiež vyskúšať rôzne stupne striedania v hornej nohe. Získajte informácie o práci s cvikmi na stehnách .
2 - Bonus Vnútorná stehna: Stlačte bočné nohy s krúžkom, nohy nahor
Tento bonusový posun bude ešte viac ovplyvňovať vaše vnútorné stehná a spochybňuje vašu rovnováhu. Možno budete musieť položiť hornú ruku na podložku pred hrudníkom kvôli stabilite.
Bonusové pokyny na cvičenie
- Držte predĺženie cez stredovú čiaru a zdvihnite obe nohy z rohože. Rovnako ako v predchádzajúcej verzii cvičenia, pomaly sa pohybujte ovládaním.
- Exhale: Stlačte bočné krúžky smerom k sebe, keď držíte nohy zdvihnuté.
- Vdýchnutie: Uvoľnite. Nohy zostávajú.
- Stlačte 6-8.
- Natiahnite nohy a otočte sa na druhú stranu.
Tipy: Využívate zručnosti získané z bočných výťahov a vnútorných stehien . Spustite výťah z dolnej časti nohy; to vám pomôže udržať krúžok Pilates na mieste.