Postranné nohy zdvíhacie práce abs, obzvlášť ťažké dostať na obliques, rovnako ako vnútorné stehná. Zdvíhanie nohy dohromady udržuje vnútorné stehná a hýžď zapnuté, keď brušná dutina vyťahuje a vyvíja, čím sa rozvinie silová a rovnovážna sila .
- Obtiažnosť: Postranné nohy sú priemerne ťažké.
- Požadovaný čas: na toto cvičenie je potrebných 5 minút.
Čo potrebujete na vykonanie výťahov na postranné nohy
Jedná sa o matový cvik, ktorý možno vykonať doma alebo v štúdiu.
Budete potrebovať Pilates cvičenie rohože ležať na toto cvičenie.
Ako urobiť bočné nohy výťahy na Pilates Mat
1. Pripravte sa: Ležte na boku so všetkými časťami tela, ktoré sú usporiadané tak, aby vaše členky, kolená, boky, ramená a uši boli v jednej línii.
- Teraz presuňte svoje nohy mierne dopredu tak, aby ste boli v tvare banánov. Pomáha to s rovnováhou a chráni spodnú časť chrbta.
- Môžete položiť hlavu na vašu ruku, alebo dlhú časť pažiaceho ramena dlho položiť a položiť hlavu nadol. Ak položíte hlavu nahor, musíte podporiť vyrovnanie tým, že zdvihnite rebrovú klietku smerom od podložky.
- Uistite sa, že vaše brušná dutina sú vtiahnuté dovnútra . To je váš kľúč k používaniu abs pre silu a stabilitu.
2. Inhalať: Dech sa pohybuje po celej dĺžke chrbtice, takže celé telo je veľmi dlhé od špičky až po špičku.
3. Vydychovanie: Použite svoj abdominals a zapojenie nohy, aby oba nohy až niekoľko centimetrov z vašej rohože.
- Zamerajte sa na to, aby ste udržovali svoje vnútorné nohy spolu, celú cestu od sediacich kostí až po päty.
4. Vdýchnutie: Zostávajte dlhšie, keď pomaly dolievate nohy späť na rohož. Použite ovládací prvok.
Opakovanie: Vykonajte toto cvičenie 5 - 8 krát. Obráťte sa na druhú stranu a zopakujte.
Tipy na vyťahovanie bočných nožičiek
- Toto cvičenie môžete upraviť tým, že opustíte hlavu nadol na nataženú ruku.
- Predné rameno je len na vyváženie. Použite svoje jadro skôr ako predné rameno.
- Zvýšte výzvu tým, že niekoľko dychov zastavíte v hornej časti vášho výťahu. To málo času na vrchole môže mať vplyv, ktorý budete cítiť.
Ďalšie Pilates Matové cvičenia
Toto cvičenie je súčasťou série Side Kick . Keď ste na podložke, možno budete chcieť vyskúšať iné cvičenia v tej istej skupine, ako napríklad:
- Side Kick Front / Back: Toto cvičenie sa robí s jednou nohou naraz, dopredu a dozadu, zatiaľ čo leží na podložke.
- Side Kick Up Down: Budete tiež cvičiť jednu nohu naraz, hore a dole, kým budete ležať na podložke. Toto cvičenie funguje ako boky, zadky a vonkajšie stehná, ako aj jadro.
- Vnútorné stehienky : Zatiaľ čo niektoré z ostatných kopov zacieľujú na vonkajšie stehná, funguje to vnútorné stehne svalov oblasti slabín.
- Pilates bočné nožnice: Pre ďalšiu výzvu pre vaše jadro, chrbát, nohy a bedrové svaly skúste toto pokročilejšie cvičenie.