Cvičenie Pilates natahovať nôh vychádza z operácie zadnej podpory. Ak ešte nie ste oboznámení s podporou chrbta, prečítajte si podrobnejšie pokyny pre toto cvičenie pred tým, než začnete s natahovaním nôh.
Stahovanie nôh je stále stredne pokročilé cvičenie, ako je záťažová operácia. Ale úder nôh prinesie stabilitu a pružnosť výzvu pre silu, ktorú ste vybudovali v operácii zadnej podpory.
Vybavenie, ktoré budete potrebovať
Leg Pull Back je Pilates cvičenie mat, potrebujete len rohož na pevnom povrchu. Toto cvičenie môžete robiť doma, v posilňovni alebo v štúdiu Pilates.
Obtiažnosť: Toto je cvičenie na strednej úrovni, nemusí to byť vhodné pre začiatočníkov.
Požadovaný čas: 2 minúty je čas, ktorý budete potrebovať.
Vykonávanie cvičenia Pilates Back Pull Back
- Sadnite si spolu so svojimi nohami rovno pred sebou. Vaše brušné svaly sa priťahujú a stúpajú, keď trvá vaša chrbtica. Uvoľnite svoje ramená.
- Držte si hrudník otvorený a ramená sa otáčajú späť a dolu, keď vytiahnete podpätky vašich rúk priamo späť, kým si nemôžete položiť ruky na zem s prstami smerujúcimi vpredu. Môžete sa ľahko oprieť. Teraz inhalujte.
- Vydychujte, aby ste zaujali vaše hamstringy a zdvihnite panvu a vytvorte dlhú čiaru od členku k uchu. Vaša abs by mala stabilizovať trup a panvu. Zatlačte si chrbát vašich rúk, aby ste udržali hrudník otvorený a získajte viac podpory od chrbta. Vdychujte hore.
- Pri výdychu prehĺbte záhyb na boku a zdvihnite pravú nohu smerom k stropu. Držte zvyšok tela úplne pokojný. Nenechajte zdvihnúť nohu vytiahnuť panvu z vyrovnania. Váš hip nepôjde s tahom, ani váš pokles zadok.
- Vdýchnite vrátiť nohu na podlahu. Používajte kontrolu - nie len uvoľnite nohu - predĺžte ju tak, ako klesá, a udržiava zvyšok vášho tela stabilný.
- Vydych : zdvihnite ľavú nohu. Môžete si urobiť prestávku pred zdvihnutím ľavej nohy, ak potrebujete. Znižujte sa ovládaním a udržujte ramená nadol. Začnite znova a zdvihnite ľavú nohu.
- Inhalať vrátiť ľavú nohu na podlahu. Exhale to hold
- Vdýchnite sa sklopiť len pri bedrovom kĺbe a položte panvu späť na podlahu. Udržujte svoje ramená tak ako vy.
- Do 3 sád.
Tipy
- Podrobnejšie informácie o časti zadnej podpory tohto cvičenia nájdete v pokynoch na podporu späť.
- Kolenné záhyby vás naučili, ako prehĺbiť záhyb na boku a izolovať pohyb nohy.
- Porovnajte toto cvičenie s prednou časťou nohy , čo je cvičenie na začiatočníkov.
Odtiahnutie nôh sa zameriava na chrbtové svaly a brušných svalov a posilňuje glutes a hamstringy. Budete tiež potrebovať silu ramena, aby ste udržali pozíciu.