Pilates hojdacie cvičenie je pokročilé cvičenie, ktoré je silné rozšírenie chrbta.
Svaly, na ktoré sa sústreďuje, sú zadné extenzory a bude zahŕňať aj hýždenok hýždia a hamstringy na zadnej strane stehien. Toto cvičenie by ste sa mali vyhnúť, ak máte nejaké obavy z poranenia chrbta alebo kolena alebo bolesti.
1 - Ako vykonať Pilates hojdacie cvičenie
Začnite ležať na bruchu s hlavou otočenou na jednej strane a rukami po stranách.
- Vezmite si chvíľu predĺžiť chrbticu a zapojiť sa do brušných svalov. Prineste svoju myseľ k stredovej čiare vášho tela.
- Držte hlavu dolu. Ohnúť jedno koleno a uchopiť si členok. Ohnúť druhé koleno a uchopiť ho za členku.
- Pokiaľ je to možné, budete udržiavať nohy paralelne počas cvičenia. Takže musíte zaistiť vaše vnútorné stehná.
- Pri vdychovaní: Stlačte svoje členky do rúk, keď súčasne zdvihnete hrudník a kolená od rohože.
Je to dlhé zadné predĺženie s krkom prechádzajúcim cez ramenný pás, keď sa vaše ramená dostanú dozadu, hrudník je otvorený a tvár dopredu.
Výťah nohy musí pochádzať z aktivácie zadnej časti nohy, najmä tam, kde sa spojí noha a zadok. Neťahajte len kolená.
Cíťte, že je predĺženie predného a zadného tela, ktoré vytvára oblúk, pretože držíte členky - toto cvičenie nie je chrbtový kohútik! Vaše zdvihnuté abs tiež chráni spodnú časť chrbta.
Ako sa cíti Pilatesová hojdacia pozícia?
Stačí sa dostať do polohy Pilates hojdačka je pokročilý cvičenie. Ak je to výborné, skvelé. Ak nie, môže to byť tak ďaleko, ako chcete.
- Pripravený na skákanie?
Ak sa nebudete cítiť dobre, možno budete musieť vybudovať hojdanie Pilates. Tieto cvičebné výplne Pilates pomôžu:
- 5 Back Extensions Cvičenie : Tým sa posilní chrbát a bude pôsobiť ako protizávažnosť k cvičeniu dopredu bežnému v Pilates, rovnako ako akékoľvek kĺbové držanie tela a počítačové hrbenie, ktoré robíte v každodennom živote. Zahŕňajú šípky, labuť, plávanie, kravu a plank.
- Pelvic Curl
- Jednoduchý Kick
- výpad
2 - Dýchajte a skákajte
Akonáhle sa dostanete do východiskovej pozície pre Pilates hojdacie cvičenie a to je dosť dobré, že viete, že môžete pokračovať, môžete pokročiť k robeniu skutočného hojdania.
Teraz pridajte hojdajúcu časť cvičenia. Držte krásny tvar polmesiaca, ktorý ste vytvorili v kroku 1. Udržujte svoje nohy čo najbližšie k paralelnému, ako môžete.
- Vydychujte skákať dopredu. Vdýchnutie zdvihnite.
- Kývanie sa dosahuje väčšinou dychom a jemnými posunmi v spôsobe, akým používate brušné a chrbtové svaly - podobne ako to robíte pri potápaní s labuťou Pilates.
- Kývanie nepochádza zo striedania prednej časti hornej časti tela a následného prerazenia nohami, čo mnohí chcú robiť predtým, ako sa dostanú do pohybu. Vezmite si čas a nájdite to zvnútra.
- Akonáhle sa dostanete na cestu, môžete zveličiť pohyb, aby ste dosiahli vysoký zdvih nohy pri skoku dopredu a vysokú, otvorenú hrudník, keď spätne skáčete.
V klasickej sekvencii Pilates mat, pred kývaním predchádza krab a nasleduje kontrolná rovnováha. Kontrolná rovnováha je tiež veľmi ťažké. Možno budete chcieť vyskúšať pózu dieťaťa ako pultový úsek po kývaní.