Pokročilé Pilates Mat Exercise
Krab je Pilates cvičenie mat, ktorá vyžaduje úplnú kontrolu z jadra, čo vám veľké cvičenie brucha. Krab je pokročilý cvik. Vychádza z valcovania ako guľa , otvorená rockerka a tesnenie, ktoré by ste sa mali najskôr naučiť. Dodržiavajte zásady pilates , najmä presnosť a kontrolu.
Táto verzia je demonštrovaná ako to uvádza Joseph Pilates v návrat do života . Nie som zaradený predĺženie nohy na vrchole vrátenia, ako uvidíte v niektorých verziách. Ak poznáte rozšírenie, môžete ho pridať.
Začnime s výkonom crabového cvičenia.
1 - Zakrútiť sa do lopty, prekrížené
Sadnite si, ohnite si kolená a pretiahnite si nohy na členky.
Prineste kolená k ramenám a uchopte si nohy rukami. (Pozrite si ďalšie poznámky o tom, ako uchopiť nohy na konci tohto cvičenia).
Udržujte chrbát a hrudník široký a ramená nadol. Vaše kolená zostanú v rámci vášho tela cez cvičenie. Nedovoľte im, aby vypadli po stranách.
Nakrúte sa do lopty, ako by ste sa prevalili ako guľa: Hlava kývala nadol, nasatá abs, zadná kosť zakrivená, dlho zakrivená chrbtica.
Vydychujte prehĺbenie svojej vlny a pripravte sa na rolovanie.
2 - Vrátenie
Vdýchnite sa, aby ste sa vrátili späť. Začnite a ovládať pohyb s prehĺbením lopatky abs.
Prejdite len na ramená. Nechoďte na krk.
Nechajte svoje nohy a prepnite kríž nohy v hornej časti pohybu. Uchopte znova nohy a pokračujte.
3 - Vpred
Exhale to roll forward. Zostaňte naklonené a držte sa v pohybe dopredu a nad nohami.
Inhalať, keď tvoja hlava prichádza k rohoži. Pokročilí ľudia môžu urobiť malý krk úsek tu.
Tipy pre túto časť krabového cvičenia:
- Táto časť má veľkú kontrolu v hornej časti abs. Ak si udržať sami seba a hore, prevrátenie nad členkami bude jednoduché. Ak vaša váha klesla, alebo ste stratili krivku, bude to bolieť.
- Venujte pozornosť pokušeniu využiť hybnosť alebo horšie, vystrčte sa na nohy za pomoc. Tento posledný pojem by mohol ublížiť chrbtom. Aj keď nepoužívate hybnosť, chcete použiť rytmus. Získanie pomalého, rytmického toku v tomto cvičení vám uľahčí a pomôže cítiť dynamiku hlbokých brušných svalov.
4 - Vráťte sa a zopakujte
Exhale to roll back.
Teraz prebieha. Majte pekný tok s dychom.
Opakujte 6 krát.
5 - Poznámky pre nohy pre krabov Pilates
V knihe Josepha Pilatesa, " Návrat k životu prostredníctvom kontrológy" , ukáže ruky, ktoré uchopia nohy zospodu, ako aj sprievodca certifikačnou štúdiou PMA. Páči sa mi táto pozícia, pretože pomáha udržiavať hrudník otvorený a zdá sa mi, že je ľahšie ovládať.
Avšak v excelentnej knihe Raela Isakowitza, Pilates, sú ruky zobrazené na nohách, ako tu vidíme náš model, Lynda Lippin. Z obidvoch pozícií sa dá veľa naučiť. Vyskúšajte ich. Môžete zistiť, že uprednostňujete jeden nad druhým, alebo môžete skončiť striedaním ich trochu rozmanitosť v crab cvičenie.
Krab je cvičenie a môže sa cítiť trochu crabby. Rolovanie cvičení je pre niektorých z nás niečo náročné. Pozrite sa prosím na moje tipy pre valcovanie cvičenie pre viac pohľad na tieto skvelé pohyby brušnej cvičenie.