Pečať je zábavné a náročné brušné cvičenie. Toto plnohodnotné cvičenie pri chrbtici je ten, ktorý vyžaduje, aby ste ovládali svoje telo a vyhnuli sa hybnosti pri pohybe sem a tam. Musíte tiež pracovať telo symetricky v oboch smeroch tým, že spoliehate len na brušnú silu, aby ste sa vrátili vzpriamene. Tesnenie sa tradične vykonáva na konci klasickej rohože, ale môže sa vykonávať kdekoľvek, pokiaľ je na povrchu chránený chrbtový povrch.
1 - Príprava na pečať
Kľúč k cvičeniu Pilates s použitím dychu a jadra na ovládanie valcovania a vyhýbanie sa rýchlosti a hybnosti.
Pripraviť sa
Ak máte zdravé boky, kolená a členky, môžete si vybrať podložku pomocou klasickej prípravy. Od stojaceho vzpriamene, dajte si ruky a prekrížte nohy. Pomaly klesnite na okraj podložky a pripravte sa na pečať. Tento krok bol spojený s dlhovekosťou vo výskume, ktorý študuje zdravie a blahobyt. Ak sa to zdá príliš veľa, aby ste narazili naraz, pusťte to.
- Sadnite si na prednej strane rohože.
- Nakreslite nohy smerom k svojmu stredu.
- Ponorte si ruky cez nohy a uchopte vonkajšie časti svojich členkov.
- Späť hore späť, že vaše nohy vyjdú z rohože a nájdite si rovnováhu. Vaše nohy zostávajú blízko sebe, ale kolená sú od seba vzdialené.
Tipy
- Získajte svoj zostatok tu. Tu je práca vykonaná.
- Nakreslite brušnú dutinu silne a okolo dolnej časti chrbta, ale neopierajte ruky.
- Vytiahnite nohy a nohy blízko k sebe, aby ste sa pripravili na roll!
Ak máte problémy s chrbtom alebo krkom, nemali by ste robiť valcovaciu časť. Zistíte však, že prípravné miesto (vyššie) a jeho držanie poskytne veľmi dobrý brušný tréning.
2 - Zablokujte tesnenie
- S veľkou kontrolou vyberajte abs. a vytvorte tvar C-krivky s trupom. Váš pohľad smeruje k vašim nohám. Vaše nohy by mali byť dva palce od rohože. Ak chcete začať, trikrát utiahnite nohy.
- Vdýchnutie: Spustenie pohybu s vašimi spodnými cvočkami, hladko vráťte späť na ramená (nie na krk). Natiahnite nohy späť 3 krát hore.
- Vydychujte: používajte hlboké brušné svaly a vydychujte, aby vám pomohli vrátiť sa späť. Zamerajte svoje nohy na rohož pred sebou, keď sa budete pohybovať dopredu do svojej východiskovej pozície. Pozastaviť vyváženie.
- Opakujte 4-6 krát. Použite tlčanie nožičiek, aby ste udržali rytmus pohybu.
Tipy
- Uistite sa, že zostanete zakrivený po celú dobu
- Cesta späť je prehlbovať nižšie abs. Nikdy nehazujte hlavu a ramená späť - zostaňte vo svojej C-krivke .
- Návrat späť je vykonávaný tým, že pracuje abs a dych, nie hádzaním nohy alebo vytiahnutím hore.
- Budete chcieť adekvátnu výplň pre vašu chrbticu, ale nevkladajte toľko, aby vás vyhodil z vašej línie.
- Nechajte tesnenie byť zábavné a tečúce. Je to skvelý spôsob, ako otestovať svoju silu a kontrolu.
- Ak ste pripravení na výzvu, použite svoje posledné opakovanie pečatí, aby ste sa postavili stojaci v jednom pohybe tekutín. To sa deje tým, že uvoľníte nohy na vrchole role a pretiahnete ruky a nohy, keď sa zámerne posúvate dopredu do plnej stojacej polohy.